怎麼獲得優質睡眠？

睡眠是人體主要的休息方式，其主要功用是消除機體的疲勞和促進體力的恢復。經過一天的勞累后，人體實在有賴睡眠來修復機體的損秏、合成和補充各種營養物質，並同時清理活動時產生的代謝物。睡眠與免疫系統之間具有密切的關聯。世界睡眠協會聯合會的研究報告指出若每晚缺少了3小時或以上的睡眠時間，可以導致人體的免疫力下降50%。睡眠不足可令人體內免疫細胞的活動能力減弱了28%。

缺乏睡眠引起身體炎症

你是否在感冒是常常感到昏昏欲睡？根據美國神經系統疾病和中風研究所所述，免疫系統會在抵抗感染時生產細胞因子，而細胞因子是促進免疫反應的化學信息傳遞者，也是強有力的睡眠誘導物。睡眠是當免疫系統面對戰爭時保存體力的方式。而刺激或改變細胞因子如白細胞介素-6（IL-6）和腫瘤壞死因子(TNF-α）的分泌會促使心臟和骨骼發炎以及影響胰島素的敏感度。

睡眠不足還會導致抵抗疾病的自然殺手細胞數量減少。自然殺手細胞是一種能消滅入侵細胞（包括癌細胞）的白血球，經由在細胞壁上射擊洞孔或注射致命酶的方式來毀滅入侵細胞。體內健康均衡的自然殺手細胞能使免疫系統輕鬆擊倒敵人。

睡眠不足會引起心臟疾病和肥胖

不充足的睡眠可能導致生命危險。研究顯示，在每晚睡眠時間少於5小時的人當中，有27%的人罹患冠狀動脈鈣化症。相反的，在每晚睡眠時間超過7小時的人中，只有6%的人患上冠狀動脈鈣化症。在缺乏睡眠的時候，人體可能會合成與心臟病有關的壓力荷爾蒙和蛋白質，進而導致罹患心臟和中鋒的風險。

不充足的睡眠會減少瘦素的分泌而提高飢餓激素的產生。因此缺乏睡眠會增加飢餓感，進而使身體攝取更多食物，更可能導致肥胖。研究表明，缺乏睡眠的人身體質量指數BMI較高。在研究了5358名年齡介於6-17歲的土耳其兒童后，科學家發現，每天睡眠時間少於8小時的人超重或肥胖的情況比睡眠時間至少10小時的人高出2倍。

該睡多久？

睡眠長短因人而異，睡眠的質量比睡眠時間的長短更為重要。絕大部分的成年人每天睡8小時左右（當中固然存在著一定程度的個別差異）。年齡也是影響到每日睡眠時間長短的重要因素，隨著年齡的增加，每天睡眠的時間會減少。要衡量睡眠是否充足，可從第二天是否頭腦清醒和精力充沛來決定。一般來說，只要是入睡快（半小時以內）而睡眠程度深，就算只睡上6小時也可充分恢復精力。

各睡眠階段所佔的時間比例

睡眠的不同階段中，非快速眼動睡眠的第三期（中睡）和第四期（深睡）是最重要的，因為人腦在這兩個時期得到最充分的休息，所以恢復疲勞的效果也最好。至於快速眼動睡眠階段，主要是身體（特別是肌肉）的休息，腦的活動與清醒時的差別不大。因此，非快速眼動睡眠中第三、四期睡眠的時間比例越長，睡眠的質量越好。

年齡與每天的睡眠時間

導致失眠的原因

身體不夠累：現代社會很多人存在睡眠問題，主要原因不外乎身體不夠疲憊、焦慮和壓力以及不適當的飲食。我們很多人的工作，最多的時間都是面對電腦、伏案工作，消耗的體能有限，身體不夠疲憊。所以在入睡時大腦沒有接到身體疲憊的信號，導致入睡困難。

過度的壓力：另外，許多人因焦慮而失眠，當人們感到壓力時，身體會分泌更多皮質醇（一種壓力荷爾蒙），從而導致失眠。壓力也會造成不良的睡眠。科學家在一項研究中發現，承受較多壓力的學生在夜間醒來的次數較為頻繁，而且深度睡眠比較少。而深度睡眠是能夠放鬆大腦和肌肉的睡眠狀態。

飲食不當：辛辣、高脂肪和酸性的食物會引起胸灼熱。躺卧會使胸灼熱更為嚴重，因此這些食物會讓人在夜晚的大部分時候保持清醒。在睡前使用肉製品等高脂肪、低纖維的食物會導致消化不良，進而引起失眠。另外含有咖啡因的食物會刺激中樞神經系統，不利於睡眠。

如何獲取優質睡眠？

謹慎使用安眠藥

很多人在還沒有弄清楚失眠的原因之前就盲目地服用抗抑鬱葯、鎮靜安眠藥或者鎮靜劑來幫助入眠。殊不知，隱藏在這些藥物中的副作用會嚴重損害身體。請參考元於小主的另外一篇文章「關於慢性炎症的話題9-化學藥物對身體的副作用」。

補充植物來源的褪黑激素Melatonin可以幫助睡眠

褪黑激素是由人體腦下垂體中的松果體分泌，是能夠誘導自然睡眠的荷爾蒙。褪黑激素調控人體的睡眠生物鐘，也有清除自由基、調節免疫功能的作用。

專家建議在晚間9點至凌晨1時處於睡眠狀態，這段時間褪黑激素能夠發揮最佳功效，就能修補人體一天所消耗的精力。

雖然如此，卻不是人人都能夠在適當的時間順利入眠。而且褪黑激素的分泌會隨著年齡的增長而減少，因此會導致失眠、睡眠不佳、健忘等癥狀。適當地從體外補充褪黑激素有助於調整體內的褪黑激素水平，從而提高睡眠質量，同事改善整體的健康狀態。

人工合成的褪黑激素：常用來作為調節時差和對抗失眠的藥物。人工合成的褪黑激素含有化學合成或來自動物的褪黑激素。動物性褪黑激素通常取自於動物松果體組織，當人體吸收了動物的褪黑激素后，可能會收到生物污染或病毒。另外市面上銷售的褪黑激素保健品劑量較高，當人體攝取劑量過高時，會導致低體溫、不孕、抑制生殖機能等副作用。也要主要褪黑激素可能會幹擾抑鬱藥物的作用。

天然褪黑激素：九十年代中期，褪黑激素首次被發現存在於植物中。自此以後，研究人員便發現褪黑激素存在於許多植物的根、嫩芽、花和種籽中。其中花和種籽含有較高的褪黑激素，它具有抗氧化的作用，可以幫助植物抵禦紫外線、乾燥、極端溫度、化學污染等引起的氧化損害。花和種籽是植物的繁殖器官，較易收到氧化物的攻擊，因此科學家推測在這些器官中含有大量的褪黑激素是為了防禦外來侵襲。

一些實驗結果顯示，以富含褪黑激素的植物餵食動物后，動物血漿中的褪黑激素濃度會升高，證明動物可以通過食用含有褪黑激素的植物性食物來補充體內的褪黑激素。

植物所含有的褪黑激素天然完整，不但能促進睡眠，更不會傷害身體。此外，天然植物還富含纖維和其他抗氧化等植物營養素，對人體助益良多。

推薦幾種助眠的植物性食物

黃芩

黃芩對睡眠的幫助得益於其中所含的天然褪黑激素。北京清華大學的研究人員在試驗中觀察到黃芩的種籽、花和葉子都富有較高含量的天然褪黑激素。此外，研究人員測量了黃芩、貫葉連翹、小白菊等植物中的褪黑激素含量，發現華勤的褪黑激素含量最高，達7110納克/克。因此黃芩被認為是幫助輕鬆入眠的首選。

植物中的褪黑激素含量

菊花

菊花通常用來泡茶，主要生長在中國，是治療發燒、結膜炎等各種炎症癥狀的傳統草本。菊花甜中帶苦，菊花中包含的植物營養素有胡蘿蔔素、木犀草素和芹菜素。芹菜素與苯二氮受體結合后能產生紓解壓力和減輕焦慮的元素，從而可以促進睡眠。鎮靜劑和抗焦慮藥物也是以同樣的方法來減輕焦慮的。菊花所含的木犀草蘇還有鎮靜消炎的作用。

西番蓮（百香果）

西番蓮原產於美國熱帶地區，由於擁有清新滋味，因此常被用作飲品。一項研究指出，西番蓮能在不干擾記憶形成的情況下發揮鎮靜的功效，其鎮靜功能有別於會導致失憶的鎮靜安眠藥。西番蓮也能促進睡眠，因為其富含生物鹼類（如哈爾滿、哈爾酚、駱駝篷鹼等）和類黃酮（如白楊素），兩者都具有鎮靜功效。西番蓮還含有血清素，科學家認為血清素能改善睡眠品質，若體內缺乏血清素則會導致失眠和抑鬱等癥狀。

薰衣草

薰衣草是一種能緩解壓力、促進睡眠、對免疫系統有益的草本植物。薰衣草富含可以舒緩壓力的複合物，德國官方認可薰衣草具有促進睡眠的功效。相較於安眠藥，薰衣草和薰衣草精油能使療養院患者睡得安穩。此外，薰衣草還能夠促進血液循環。科學家發現一種口服薰衣草膠囊的功效比苯二氮（一種被指定為消除緊張的藥物）減輕緊張情緒的功效相仿，並且沒有藥物引起的鎮靜效果。薰衣草有助於疏緩因焦慮而引發的失眠。薰衣草也可以緩解疼痛，能抑制引起發炎和疼痛的荷爾蒙反應，以此來緩解由於頭痛引發的睡眠問題。

（元於健康）