健走，別動不動兩三萬步！

在微信朋友圈中，不少人喜歡曬健走步數，動不動就2萬步、3萬步的運動量。然而，過度健走可能造成腿部關節的慢性勞損，應避免大運動量的單一方式鍛煉。

走路是最簡單的健身方法，但專家建議，運動要適量，日行萬步為宜，可結合健走進行力量、柔韌等練習，使身體得到全方位鍛煉，長期超量有風險。下面我們跟大家分享一套「健走黃金標準」，幫助您「科學健走」，發揮最大的健康效益又避免不必要的損傷。

場所

塑膠場地、草地最好

健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所，最好有塑膠場地、草地;要避免在車流量大、空氣質量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太堅硬，對膝蓋和腳踝衝擊力較大。

鞋衣

運動鞋護脊柱，衣服得透氣

鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運動鞋，能有效保護脊柱。衣服最好材質透氣、寬鬆，顏色以鮮艷的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發生。

動作

姿勢協調，腳趾內收

健走標準姿勢是：目平視，軀幹自然伸直，身體重心稍前傾，兩臂前後擺動，與肘關節成90度夾角。手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛煉上肢力量。走路時，盡量用腹式呼吸，與地面接觸的一隻腳要有個「抓地」的動作(腳趾內收)，能緩衝足弓壓力，促進腿腳微循環。

步頻

走路速度太慢很難起到鍛煉效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。

步數

最少連續10分鐘，走夠6000步

健步走推薦量為每天1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有減肥需求的人，可適當增量到8000—10000步。但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。

時間

夏避中午冬避清晨

這樣能預防夏季中暑，冬天10點后出門可避免冷空氣導致血管急劇收縮。春秋兩季，氣溫適宜，時間可靈活選擇。建議糖尿病人一般在飯後1—1.5小時左右鍛煉，以防低血糖。

熱身

運動前後都不能省

運動前可先做些伸展活動，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，運動后也不要立即停止活動，應逐漸放鬆，重複運動前的熱身動作，可緩解疲勞。

另外，專家表示慢性病或肥胖症患者須得到醫生或專業健身教練的指導，對於糖尿病人這一特殊群體，堅持運動是關鍵，但過量運動有可能導致關節水腫等癥狀，運動受限，將大大增加血糖控制難度。健走期間應注意吃動平衡，人體能量代謝的最佳狀態是達到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時間內能量平衡與否的最簡便易行的指標。同時健走運動會刺激食慾，運動后應注意控制能量攝入，特別是高脂肪的食物。

快節奏的生活與工作，讓規律運動成了許多人難以實現的目標，中國成人經常鍛煉比例僅為18.7%，20—49歲勞動力人口參加鍛煉的比例則更低，身體活動不足是造成高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等慢性非傳染性疾病的重要危險因素。「健走」介於散步和競走之間的一種中等強度的運動方式，因可以充分利用碎片時間又不受場地限制，深受公眾喜愛。越來越多的人們告別久坐不動，快樂地走起來。