導語：對於很多初入健身領域的小白來說，他們最開始踏入健身房的時候，總是信心滿滿，憧憬著自己練出人魚線或馬甲線的場景。但是十多天之後，在健身房就很難再看到他們的身影。最主要的原因是他們對自己的身體狀況不了解、沒有合理的健身計劃，因此一段時間后感不到運動的效果，自然也就慢慢失去了健身的樂趣。今天小編教給大家如何制定適合自己的健身計劃……

搞清楚自己身體狀況

• 首先，應該明確自己當前的身體狀況，是偏胖？正常？還是偏瘦？

• 另外要擺正自己的心態，自己是一個健身小白，需要耐心認真的學習專業的健身知識。

• 最後需要明確健身的目的，比如是為了減肥？增肌？翹臀？或者其他？

進行有氧練習

• 在運動初期，要進行半個月左右的有氧運動，主要目的是為了讓你的耐力和代謝能力有比較好的提升。

• 最容易操作的有氧練習可以是跑步，每天跑兩組，每組10-15分鐘，需要注意的是跑步后要進行一些拉伸等柔韌性的練習。

• 很多初學者，上來就開始舉鐵，通常10分鐘不到就滿頭大汗，就是因為有氧運動沒有練好。準備期做有氧運動，可以先消耗糖原，再舉鐵可以更好的消耗脂肪。

徒手的力量練習

• 在進行15天有氧練習之後，可以再進行15天左右徒手的力量練習，比如：俯卧撐、引體向上、深蹲和舉腿等。每個動作3-5組，每組8-15個。

• 當然想增加訓練量的也可以選擇之前介紹過的HIIT練習（20分鐘=跑步1小時？真相在這裡）。比如：波比跳、開合跳等。

• 做簡單的力量訓練一方面是對有氧運動的鞏固，另一方面可以避免了舉鐵對肌肉造成的損傷，因為在新手練習舉鐵時，非常容易因動作錯誤或使用器械力量過大，造成肌肉拉傷。

開始舉鐵

• 經過上面準備期、初期的一些練習之後，你已經有了一些力量訓練的基礎，肌肉也開始適應這種強度的練習，這個時候可以開始嘗試舉鐵。

• 在舉鐵最開始，還是要循序漸進，指定一個訓練計劃，比如：每周三次，周一練腿肩、周三背二頭，周五胸三頭肌，總之要細化每天練習的肌肉群，另外每個動作組之間休息30秒，期間可以做做拉伸或者補充水分。整體上要保證小肌肉群至少24小時休息時間，大肌肉群48-72小時休息。

• 我這裡沒辦法展開講解具體舉鐵練習方案，大家可以去找一些大咖使用器械的方法（後面我也會為大家介紹各種器械的使用方法），堅持訓練半年以上，你的形體一定會提升一個檔次。

堅持、堅持、再堅持

• 經過上面的練習，你肌肉的變化應該是很明顯的，但是你會發現一段時間后，肌肉變化沒那麼明顯了，這隻說明了一點，你需要堅持下去，不斷鍛煉。

• 健身不是一勞永逸的事情，不可能今天肌肉線條練出來，一輩子不會再變化了，只有不斷的練習和刺激，才能使其增長，這時你可以增加舉鐵的頻率，增加到一周練4次或者5次，但需要注意的是一定要保證「小肌肉群至少24小時休息，大肌肉群至少48到72小時休息」。

• 每次訓練的肌肉要有針對性，這樣才有利於你度過瓶頸期。