健身不練背，早晚得報廢！盤點4種打造背部鎧甲的黃金動作

「面子肌肉」的訓練雖然是能體現你自身健身狀態的一個極佳的部位，但是也會讓大家忽略一個健身中非常重要的部位，背部的訓練，背部的訓練在健身中才是最難訓練也是最重要的一個訓練，而且長期只注重「面子肌肉」的訓練而忽略背部的訓練也會給自身的健康帶來許多的問題，由於胸背肌肉力量差距過大導致的體態缺陷通常會導致背疼，肩膀酸疼，嚴重的話則會使脊柱變形而壓迫神經！所以背部的訓練對健身的人來說是不可忽視的！今天我們就要來教教大家如何去訓練我們的背部，讓我們不僅有發達的面子肌肉，也有強大的鎧甲，保護我們的身體！

今天我們就給大家推薦4個在健身房幫你打造完美背部的黃金動作：

1.引體向上<正手>

引體向上這個動作是大家耳熟能詳的一個動作，可是大家都知道這個動作的正確做法嗎？

略寬於肩寬的握距，將身體拉至胸部接近桿的位置，在動作頂端稍作停留，緩慢下放身體直到手臂伸直或者接近伸直，全程可以感受背闊肌收縮，但是要注意軀幹以及下肢不能搖擺，如果身體搖晃的幅度過大證明自己在進行一個代償借力的訓練，這樣的訓練是我們應該去避免的。

2.坐姿繩索划船

這個動作也是一個能讓你感覺背部肌肉變化的一個動作。

軀幹略微后傾15-30度，肘部貼近軀幹，每一下的動作盡量都做到勻速，找准合適自己的重量，最後兩到三個力竭時可以稍微藉助一點自身其他的力量，放回時一定要控制住不要放回太快，感受肌肉的拉伸感,在動作頂部時停留一下收縮肌肉。

3.高位下拉

穩定控制重量，下拉至上胸位置的時候稍作停留收縮肌肉，放回時不宜過快，感受背闊肌的拉伸，不要大幅度的搖擺借力，盡量保持身體的穩定，只有穩定我們才能更好的讓我們的目標肌群得到更好的刺激。

4.直臂下壓

手臂伸直,肘部略微的彎曲，在略高於肩的位置開始動作，肘部位置的角度全程不變，不需要使用大重量，選擇合適自己的力量即可，無法做到時自行減重，直到感覺自己能完成為止，下拉到最下端稍作停留感受一下以及收縮肌肉。

健身不僅僅要努力和堅持，還要明白自身缺少什麼,應該加強什麼，不可盲目，免得適得其反！最後，祝大家都能夠早日練出強大的背部，讓你們的身後就像披著鎧甲一般強壯！