補鈣別再只喝骨湯~不如多吃這些補鈣食物
談到補鈣
很多人只想到喝牛奶吃鈣片
其實從食物中補鈣才是最好的方法
而且比鈣片的吸收效果更為顯著
快對照看看這些年鈣補對了嗎？
補鈣食物排行榜
= 第 1 名 =
牛奶、酸奶、乳酪
牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過200mg，每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。而且，牛奶中的鈣還比較好吸收。
= 第 2 名 =
綠 葉 蔬 菜
綠色蔬菜是個低調的補鈣小能手。深綠色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。
譬如薺菜，含鈣量為294mg/100g，幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足。
而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。
= 第 3 名 =
部 分 豆 制 品
大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。
所以在補鈣上，豆漿不能代替牛奶；內酯豆腐補鈣效果也不好。要想靠吃豆製品補鈣，推薦：
滷水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138 mg/100 g；
石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116 mg/100 g。
它們在製作的過程中，加入滷水或石膏，更能增加鈣含量。
= 第 4 名 =
芝 麻 醬
芝麻醬的含鈣量是170mg/100g，但它的熱量也特別高，不能常吃。偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋，200mg~300mg鈣攝入不在話下。
= 第 5 名 =
魚 蝦 貝 等 海 鮮 類
水產海鮮也是很不錯的補鈣食物：
魚類的含鈣量約為50～150mg/100g；
貝類含鈣量通常高於200mg/100g。
但也不能過量吃。
= 第 6 名 =
堅 果
堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200mg/100g。
每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。
補鈣是老人和小孩的事？
其實，無論是孩子、青年、中年、老年，補鈣不能停。因為人的骨密度在25歲左右達到頂點，然後在30多歲就開始緩慢下降。趁年輕補補鈣，讓骨質打好基礎，未來患骨質疏鬆的風險就會小一些。
補鈣應該這樣吃
1. 每天至少喝300g奶製品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶
2. 每天吃一斤蔬菜，深綠色葉子菜佔一半
3. 多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆乾
4. 適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類
玉米南瓜排骨湯
玉米 / 排骨 / 南瓜 / 蔥 / 姜 / 鹽
1.把材料洗乾淨，切好備用
2.砂鍋內加入水，倒入洗乾淨的排骨斷
3.放入生薑片，玉米段、南瓜片，開大火待湯汁燒開轉小火撇去浮沫，燉大約100分鐘
4.出鍋前倒入適量的鹽巴就可以上桌了
功效：
南瓜中，鈣、鐵、胡蘿蔔素含量較高。玉米，它的維生素和纖維素含量較多。這道菜除了能夠補鈣之外，還能夠預防骨質疏鬆和高血壓，還能夠在腸胃不適的時候，幫助食物消化。
豆腐燉魚
草魚 / 豆腐 / 蔥
姜 / 蒜 / 花椒 / 八角
1.將豆腐切塊備用；鯽魚去魚鱗內臟，洗乾淨
2.鍋中放入油，6成熱，放入蔥姜熗鍋，放入鯽魚，煎制
3.然後加入適量清水，放入豆腐，小火燉制40分鐘，放入鹽，味精，撒上香菜調味即可
小貼士：
要使烹制的豆腐入味，關鍵在於火候和調味。燒制豆腐時，應用大火燒沸后加入各種調味，再轉至小火燜。要使魚身不粘鍋，魚要控凈水，煎魚時用薑片擦魚身，邊煎邊晃動鍋身。
功效：
豆腐的蛋白質含量高且質量好，是植物蛋白中的佼佼者，還含有豐富的鈣、鉀等礦物質，也是補鈣的好食材。
而魚肉肉質細嫩鮮美，維生素D、維生素A、鐵、鈣等營養素含量豐富，有很好的補血、補鈣等功效。
蛋花豆腐羹
雞蛋1隻 / 豆腐半塊 / 骨湯150g /蔥末
1.將雞蛋打散，豆腐搗碎
2.將骨湯煮至水沸，加入豆腐以小火煮，適當進行調味，並撒入蛋花
3最後點綴小蔥末即可
鰻魚飯
鰻魚 / 筍片 / 青菜 / 米飯
1.鰻魚中放入精鹽、料酒、醬油等調味品，腌製片刻
2.打開烤爐或烘箱，溫度調至攝氏180度
3.將腌制好的鰻魚放入烤盤，放入爐內烤熟
4.筍片、青菜放入油鍋中稍翻炒，加入鰻魚，放入高湯、醬油、糖等調味，至水收干后出鍋
5.將做好的鰻魚澆在飯上即可
6.當然也可以直接用市售烤好的鰻魚，只要微波加熱一下即可食用，口味好又很便捷
功效：
鰻魚含有豐富的蛋白質、鈣、磷、維生素、不飽和脂肪酸等營養成分，有豐富的補鈣效果，同時，有助於孩子的大腦發育。
番茄黃豆
1個番茄 / 黃豆 / 番茄醬
適量鹽 / 適量糖
1.黃豆提前泡發8個小時以上
2.西紅柿去皮切丁
3.炒鍋加熱放入番茄片刻，加入適量的清水煮上5分鐘
4.然後用攪拌器把西紅柿打碎，倒入泡發的黃豆
5.大火煮開小火燉煮1個小時
6.加入糖、鹽等調料，大火收濃汁即好
芝麻醬拌菠菜
菠菜 / 芝麻醬 / 少許白芝麻 / 少許鮮醬油
1.菠菜洗凈去老葉，根部保留
2.芝麻醬加少許熱水稀釋后調入醬油（依據個人口味可以調入其他調味料）
3.鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽（使菠菜根嫩綠）
4.放入菠菜根部斷生，然後轉向葉子，20秒即可
功效：
芝麻醬鈣含量很豐富，基本每100克含鈣870毫克，高於豆類和蔬菜。
菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果。所以，芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣冷盤。
除了飲食，還要多曬太陽哦
人體所需的維生素D
其中有90%都需要依靠曬太陽而獲
有助於倡導對鈣、磷的吸收，促進骨骼的形成
常見的補鈣誤區
1.以為吃蔬菜和骨骼健康無關
很多人都認為蔬菜裡面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關。實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助減少鈣的流失，本身還含有不少鈣呢。像小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜，家長要讓孩子多吃。
2.喝骨頭湯補鈣
很多家長都會跟孩子說：「吃骨頭湯能補鈣」。但事實上，雖然骨頭中含有鈣元素，但很難很難析出來，被人體吸收。
3.補鈣就是多吃鈣片
吃鈣片的時候應該適量口服魚肝油等維生素D製劑，或者讓孩子多曬太陽，否則，就是吃再多的鈣片，孩子照樣會缺鈣。
4.鈣片越貴越好
很多家長覺得補鈣產品賣得越貴，含鈣量就越高，吸收率就 越高，效果也越好，但其實這是完全錯誤的。
還有的補鈣品宣稱「沉積好、吸收快」，有的宣稱「顆粒小」，實際上人體鈣的對吸收利用率和鈣產品的顆粒大小沒有關係。
圖片來源網路， 活力美食鋪攻略整理，如有侵權請聯繫小編刪除