健身丨啞鈴訓練，鍛煉胸部肩部肌肉！

啞鈴可以說是健身神器，對於胸肌和肩部肌肉的訓練都非常有用！如果肩膀曲線夠好，無論裸露上身抑或穿衣服都更有型。

先看看啞鈴鍛煉胸部方法

啞鈴屈臂推

躺在一張長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在胸上方。提起啞鈴呼氣！在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺。手臂抬起來伸直，慢慢還原動作到原來的位置。在這裡重複以上動作。

啞鈴畫圓

身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上。向兩邊打開手臂，至頭上方。使啞鈴相對在頭上方，同一軌跡還原，停止，讓胸大肌收縮。再重複以上動作。

啞鈴仰卧頸后屈臂伸

身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭後面。在舉起的時候呼氣，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

啞鈴卧推

仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

接下來是肩部鍛煉方法

1.啞鈴側平舉

兩手持啞鈴虎口向前垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，沿原路線返回。也可單臂做，兩臂輪換.

2.直立啞鈴屈臂

站立手持啞鈴，向上提，注意彎曲肘關節，啞鈴提升至胸部。以動作圖為準

3.坐姿啞鈴側平舉

坐在長凳上面，俯身直背，雙手掌心相對握持啞鈴。保持好坐姿，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，沿原路線返回

4.坐姿啞鈴推舉

背部挺直，坐於長凳上，手持啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。重複

5.啞鈴前平舉

站立手持啞鈴，兩手臂自然伸直置於體前。持鈴經體前上舉，肘關節微屈，上舉至肘部超過肩高，停留1-2秒還原成預備體姿.

還有啞鈴練三角肌動作

直立啞鈴前平舉（前束）

4-6組*8-12RM

直立啞鈴交替前平舉（前束）

4-6組*8-12RM

坐姿啞鈴推肩（中、前束）

4-6組*8-12RM

上斜啞鈴側平舉（中束）

4-6組*8-12RM

直立啞鈴側平舉（中束）

4-6組*8-15RM

俯卧啞鈴側平舉（后束）

4-6組*8-12RM

飲食指導：

飲食，在正常三餐的情況下，每次鍛煉完后，吃3個雞蛋、兩根香蕉(或者麵包、饅頭、麵條等)

早餐在你原來的基礎上增加三個雞蛋

中餐米飯青菜和肉，肉半斤，牛肉和雞肉魚肉都可以，牛肉最好

下午增加一餐：就是練后吃的那餐(什麼時間練什麼時間加)

晚餐和中餐一樣

宵夜：睡前兩小時可以吃水果、麵包、牛奶、雞蛋兩三個

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