腰好細好美!只要「5個瑜珈動作」就能打造迷人曲線,趕快收藏起來!!

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瑜伽動作中的棒式(plank)是強化核心肌群的最佳動作,不僅有效燃燒腹部脂肪;雕塑手臂和大腿肌肉,如能持續鍛鍊,更能增加身體心肺功能,想要讓運動事半功倍,學會瑜珈棒式準沒錯!

 


下面5個棒式運動是目前練核心肌群的前5名選擇, 看似簡單的動作,卻有極佳的效果,給大家參考

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source:youtube

 

(一) 棒式抬腿動作

美國婦女健康雜誌推薦一項動作:
1.先做好棒式基本動作
2.將右腿膝蓋彎曲抬向左手方向,停住3秒
3.之後將右腿往後伸展,一個動作做三次
4.再換左腳,同樣的動作再來一次

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另一種棒式抬腿動作是將腳抬向同側手臂,這個動作對核心肌群也很有效:
↓↓↓動作如影片所示↓↓↓


(二)棒式微移動作
1.做好棒式動作
2.將手臂彎曲L型撐住身體的重量
3.開始微微移動身體重心,先將重心往左,用你的手臂和腹部的力量保持平衡,停住1到2秒,。
4.再將中心慢慢往右邊移動,同樣停住1到2秒

↓↓↓動作如影片所示↓↓↓



(三)棒式側身動作

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1.做好棒式動作後
2.先穩定左手
3.再將臀部與腿往左側帶過去
4.右手往上舉高順勢將身體轉成側面
5.將身體手肘與肩膀和背部保持直立 
6.將臀部往下壓,再回來,一個動作做3次
7.換做另一側

↓↓↓動作如影片所示↓↓↓





(四)棒式手臂動作


1.準備一個啞鈴
2.右手握啞鈴先做棒式基本動作
3.身體和腿和頭成一直線
4.將手直直地舉起放下
5.重覆幾次後,切換左手

↓↓↓動作如影片所示↓↓↓



5.抗力球旋轉動作



1.準備一顆抗力球
2.將肩膀躺在抗力球上
3.腳張開與肩同寬,膝蓋90度彎曲,腰部挺直
4.手臂併攏往上舉
5.上半身往左側轉動,回到中間,再往另一邊轉動

↓↓↓動作如影片所示↓↓↓


以上五個動作學會了嗎?祝大家擁有夢寐以求的緊實小蠻腰,歡迎分享出去!

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