啞鈴健身 | 如何利用「啞鈴」鍛煉全身肌肉?
啞鈴是在鍛煉中最重要,最方便,最常用的健身器械,不受場地的限制,以下是啞鈴健身圖解大全所有啞鈴的動作,是目前最齊全的啞鈴健身大全。
不同部位使用正確的啞鈴動作,能更加全面的激活各個部位的肌肉。讓您的肌肉發展的更帥氣。
如何利用啞鈴健身?
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是 10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。
對於一般健身者而言,擁有兩三副不同重量的啞鈴並堅持鍛煉,就足夠了。鍛煉時每次舉6—8 組,每組重複8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。
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啞鈴對胸肌,手臂肌肉非常有用!如下圖所示:
啞鈴屈臂推 ,
啞鈴卧推,
啞鈴畫圓,
啞鈴飛鳥,
啞鈴卧推,
啞鈴仰卧頸后屈臂伸
下面家庭啞鈴健身動作,每個動作20-25次,全套坐下來,對手臂、腰部、臀部和腹部都有很好的鍛煉效果。當然,如果沒有啞鈴,利用其它重物也可以!
啞鈴蹲
單臂啞鈴側平舉
啞鈴箭步蹲
啞鈴彎舉
附身啞鈴划船
啞鈴上提
啞鈴轉體
啞鈴跨步蹲
啞鈴硬拉
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