長期素食者的營養缺乏

孩子的姑姑是一個長期素食者，每次大家下館子，面對一桌的美食，她總是吃些素菜來一碗主食解決一餐，大家都為她的沒口福而惋惜，閑暇時我們聊了聊素食者的營養缺乏問題。

素食者分兩種，一種是不吃肉但吃雞蛋和牛奶的蛋奶素（或者是吃蛋但不吃奶製品，或者是吃奶製品但不吃蛋），另一種是完全不吃動物性食品的純素食者。孩子姑姑屬於前者的蛋奶素。

牛奶含有豐富的鈣和維生素，其中維生素A和維生素B2較豐富，有利於維護上皮細胞的完整性，助於預防呼吸道疾病，還提供優質蛋白，以促進鈣鋅的吸收，提高人體免疫力。蛋類是優質蛋白和B族維生素的良好來源，提供一定量的脂肪、維生素A和礦物質。

動物性食品中的鐵吸收利用率高於植物性食物，維生素B12幾乎都存在於動物性食物中，鋅在貝類含量較高，也是蛋白質的優質來源，所以素食者如果飲食不均勻，則易缺乏鐵、維生素B12、鈣、鋅和優質蛋白的攝入，可以從以下推薦食物中補充。

鐵：黑木耳、紫菜、香菇、黑豆

維生素B12：發酵食品、菌藻類、強化維生素B12食品

鈣：豆腐、豆乾、腐竹等豆製品

鋅：葵花子、芝麻、松子仁、海產品

知道了這些，素食者也就不「素」了。

營養師王麗敏