一日一餐——再看自由與健康

早飯、午飯、晚飯……

打我們出生時，這三個詞就刻在了我們的時間概念里——一日三餐，吃、吃、吃——如此自然而然，天經地義。

所以多數人聽到「一日一餐」時，都會覺得怪異甚至瘋狂；有些人還會不顧一切地激烈反對：人怎麼可能一天只吃一餐？

人怎麼可能一天要吃三餐？

如果跳出自己幾十年來的個人生活史，我們會發現：

在人類（不只是現代智人）200多萬年的進化史中，理想情況下的進食頻率應該都是一日一餐（或者有些日子沒有飯吃，比如偶爾兩日一餐，三日一餐……）；在人類學家的記錄中，各種原生的採獵部落也多是一日一餐——白天採集、打獵，晚上大吃一頓（有些會把偶爾沒吃完的留到第二天早上）——早上起來煎個雞蛋？太科幻了……

即使在文明史中，也仍然有許多一日一餐的記錄：

古代馬其頓、斯巴達和羅馬的士兵，每天只會在晚上（在營地里）大吃一頓（白天偶爾會站著吃點蔬菜等生食、冷食）；穆斯林的齋月，據說是在模仿穆罕默德時期阿拉伯士兵（在北非和中東）的飲食方式；蒙古士兵在晚上紮營后才會吃飯（據說拴在馬上的肉在顛簸一天後會變得很鬆軟——韃靼牛肉由此傳統而來）……

而出於某種精神或宗教追求，長期控制用餐頻率甚至完全禁食的人更是不計其數……

紊亂的身體節律

是的，隨著食物越來越豐富（穀物和糖越來越多），文明人逐漸地轉向了一日兩餐（比如中國春秋時期的人民）、三餐（比如現在的大多數人），「更文明的」人甚至開始了一日六餐……但在200萬年間進化來的人類身體，遠遠沒來得及適應這種進食頻率……

和所有動物一樣，人類身體遵循著嚴格的晝夜節律：皮質醇、睾酮、胰島素、褪黑素、瘦素等激素（還有各種酶，比如澱粉酶）的分泌，都只（應該）在一天中特定的時候達到最高峰——影響脂肪酸和葡萄糖調控的各種因素（比如脂肪酸轉運蛋白）也是，器官的活動也是。

然而現代人擅於給身體搗亂：一日三餐中的高碳水讓胰島素不得不跟著驟升驟降，這會擾亂胰島素的自然節律（一部分2型糖尿病人的胰島素分泌周期就是紊亂的）；人造燈光（尤其是其中的藍色波段）和晚睡（還有「夜宵」）則會擾亂褪黑素、瘦素、皮質醇的分泌，長期可能會導致瘦素抵抗（進而肥胖）。

有研究讓被試者在晚上11點后才吃晚飯，發現其白天的血糖水平和胰島素水平會大幅升高。

如果不攝入那麼多碳水呢？會好一些——但是一日三餐給我們的身體帶來的影響還有很多……

所謂飢餓

但是一日一餐不會餓嗎？

已經習慣了一日三餐，尤其是曾經有錯過某頓飯的體驗的人，會對「飢餓」有著深深的恐懼（「一日一餐」在他們聽起來也許像一種自我折磨）——但「飢餓」不是「挨餓」，它是正常、自然的生理過程：每天早上起來，我們就是在「飢餓」——這一狀態本應該持續到晚上的。

讓我們把「飢餓」看得更清楚一些：

首先，飢餓並非「肚子空」。我們聽到肚子咕咕叫時，往往就認為是「餓了」；而其實只不過是胃和小腸空了，這和真正的飢餓感並不一樣——後者來自於身體能量儲備不足。在一日一餐后，你會能逐漸學會區分兩者。

其次，飢餓並非「餓得心慌」。現代人由於長時間的高碳水攝入，其身體不再習慣代謝脂肪了——這樣的身體每小時可能會消耗平均40g的葡萄糖，這樣一頓飯攝入200g碳水（接近一斤饅頭），也撐不到5個小時（怪不得總要吃吃吃）——當血糖水平下降，體內的糖原儲存也不夠時，仍然習慣於使用糖的大腦會開始恐慌：這時皮質醇水平上升，我們的心跳加快，頭腦發飄，身體發抖甚至出汗——「餓得心慌」的我們只想抓起升糖快的任何東西立即吞下去。

而能有效利用脂肪和酮的人類身體，平均每小時只需要3.5~4g的糖，即使這時體內的糖儲備不夠，也能通過「糖異生」機制來滿足這點需求量——此時還在用糖的只有紅細胞、腎髓質和一部分腦組織（可能還有極少量的肌肉組織），身體的其他組織都在滿足地燒著脂肪酸和酮——只要脂肪儲備足夠（現代人的脂肪已經遠遠超過了「足夠」），我們就不會「餓得心慌」——相反，你會體會到一種「很舒服的飢餓」，這是人類本該有的、健康的飢餓感；你會能逐漸適應、喜歡並享受它。

即使所謂的「瘦子」，其脂肪組織也能支持其身體運作超過兩周時間；歷史上（直至上世紀末）更是有很多禁食超過一個月的記錄。

完全適應了脂肪代謝的人體在糖異生時，生成的葡萄糖約50%來自於回收的乳酸和丙酮酸，25%來自於脂肪（「甘油三酯」）中的甘油，剩下的分別來自於酮體和氨基酸（主要是丙氨酸）。

最後，飢餓（只要不是「餓的心慌」）不僅是正常的，而且是有益的生理過程（詳見下文）。

「餓著對腸道沒有危害嗎？」

【現代人把各種器官都擬人化了——好像它們真的會餓著，也會累著（所謂的「肝臟壓力」「腎臟壓力」）。】

消化系統需要飢餓狀態——它們其實很愛乾淨，在消化結束後會大興清理工程（Migrating Motor Complex），這時我們往往就會聽到「咕咕叫」（聲音更多來自小腸）——如果吃了肉，這種清理工作往往需要在飯後11個小時后才會開始，而如果我們在那之前又吃上了東西，消化系統就沒有時間清理自身了——所以為了給腸道足夠的打掃時間，也不能每隔上四五個小時就往身體里塞進一些東西。

一日一餐下的身體

在一日一餐（所引起的飢餓）下：

血糖水平穩定，胰島素水平降低（升糖素會提高），胰島素敏感度提高——沒有四五個小時就來一次的高碳水攝入和血糖飆升，胰島素也就不會跟著玩「過山車」。

IGF-1水平降低（類胰島素生長因子-1，奶製品中也有這種東西……）——從而能夠減少細胞（包括癌細胞）的增殖率，繼而減少DNA的變異率和損害率，促進現有細胞的更新（而非增殖）。

mTOR通道會被抑制——mTOR會促進身體細胞的增殖，並抑制有益的「自體吞噬」機制。

在對「秀麗線蟲」的研究中發現，減少胰島素本身就會延長其壽命。

對老鼠做的節食試驗中發現，胰島素、IGF-1和mTOR（三大促生長因素）都得到抑制，這被認為與這些老鼠的壽命延長相關。

皮質醇水平也會降低——「壓力」也是現代人的健康禍根之一。

生長激素水平上升——促進全身組織和DNA的修復，促進脂肪代謝（肝臟生酮，身體細胞更多地燃燒脂肪酸和酮），保護身體的肌肉組織（因此在一日一餐的情況下，仍然可以進行力量訓練，仍然可以增加力量——但很難長出大塊頭）——它被人類看作是「青春之泉」。

腦源性神經營養因子增加（相反，脂多糖即LPS的受體會減少）——促進神經發生，保護神經元，強化突觸——這對應著更好的思維活力、記憶力和學習力，和更慢的大腦衰老速度。

促進「自體吞噬」——出了問題或效率不高的細胞器（還有摺疊錯誤的蛋白質）會被分解掉，由此而來的營養素（包括氨基酸）會被用來修復身體——這是維持身體年輕態、抵禦各種疾病的重要機制。

消化系統之外的身體組織能夠最優化地運行——消化本身也是耗能的過程（另外還需要副交感神經的協助才能更好地進行），在胃腸道完成清理並開始休息后，身體的其他部分才能放開手腳地徵用資源（交感神經也可以興奮起來），各處的組織修復也能全力開展起來。

人體的代謝模式會優化——身體會大幅減少葡萄糖的利用，更多地使用脂肪（脂肪酶會增加，此時會生酮），更高效率地使用蛋白質（由於自體吞噬等機制，身體會更積極地回收、循環利用蛋白質）——當我們晚飯攝入蛋白質時，身體會在睡眠時更積極地進行合成代謝（從而有助於維持正常的肌肉量）。

增強免疫力——比如激活NF-κB（一種調節DNA轉錄、免疫反應的蛋白質複合體），減少促炎細胞因子的表達——在很多民族的傳統醫學中，禁食都被看作是一種有效地治療疾病的手段。

清理體內毒素——由於上述各種機制，身體（尤其脂肪組織）內積存的各種毒素，比如除草劑、殺蟲劑、外源性激素、重金屬，還有某些難以代謝的化合物（比如雙酚A），都會開始被積極清理。

協助維持身體節律——我們的身體有許多生物鐘，其中主生物鐘位於視交叉上核內，它對眼睛接收到的光線敏感（晚上最好別見藍光）；而周邊生物鐘位於各種組織內，它們對進食敏感——一日一餐有助於保持周邊生物鐘與主生物鐘的同步。

一日一餐下的我們

還沒有結束呢，一日一餐還可以：

幫助清潔牙齒——每頓飯後都要漱口（講究的人更是一日3刷）？不用，我們一天只會使用一次牙齒，然後就刷牙睡覺了……

激活我們體內的「獵人本能」——讓我們不再「飯困」，保持一整天的清醒、警惕——在終日飽食的情況下，動物園裡的動物都會失去銳氣；而據說獵人馴隼的關鍵，就在於不時「餓其體膚」，令其保持原始的戰鬥力。

帶來自在感——終於，我們能從「吃吃吃」的詛咒中解脫出來，可以一整天不用想「吃什麼」「去哪兒吃」的問題，長時間（真的是長時間……）地專註於自己的事情上。

節省時間——這個更好理解：除了少了兩頓飯的時間，也少了規劃、惦記那兩頓飯的時間……

控制熱量攝入——根本不用計算，你就能很自然地控制攝入的熱量總數——如果非要統計的話，我每天好像會攝入1600卡路里左右——沒有有意的控制，這是一日一餐的原始飲食（吃的都是高營養/熱量比的食物）自然達到的結果。

「這樣不會降低基礎代謝率嗎？」

應該問：一日三餐能提高的那點基礎代謝率，有什麼用嗎？是能讓你更有精力，還是讓你更容易維持健康的體脂率呢？一日一餐的情況下，身體能維持正常、而非虛高的基礎代謝率（你會體驗到精力的提升）。

熱量控制

為什麼還要控制熱量呢？不是說好的「吃多少熱量都不會胖」嗎？

是的，只要身體恢復了正常的代謝模式，吃多少熱量都不會胖——但這並不意味著，吃多少熱量都一樣健康。

我們吃下的熱量，如果沒有儲存為脂肪，那麼最終會以電子的形式穿過線粒體中的電子傳遞鏈——要麼成功穿過，從而把質子泵到線粒體內膜的另一邊，造成能用來生產ATP或自由熱（需要瘦素來激活解耦聯蛋白3）的電勢；要麼泄露出去，產生自由基——攝入的熱量越多，相應產生的自由基就會越多——身體也就會越快地衰老。

許多試驗發現，控制熱量攝入能延長酵母菌和秀麗線蟲3倍的壽命；可以延長果蠅2倍的壽命；老鼠的壽命也能被延長30～50%（節食增加了老鼠對癌症、自身免疫性疾病、腎病、神經退行性疾病的抵抗力）。

在猴子和人類的身體內，控制熱量也能造成在上述被試老鼠體內類似的反應：比如脂聯素水平上升，胰島素水平下降，胰島素敏感度上升，炎症水平下降（C反應蛋白水平下降），血壓下降，頸動脈內膜中層增厚度下降，對肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症的抵抗力增強……但是由於猴子能活得太長，還沒有試驗證實這會最終增加其壽命……（對人類還有倫理以及更多的干擾因素的問題。）

不可貪求——總是超過需求地索取，即使沒有立即的報應，也有長遠的代價。

大吃一頓

在晚上大吃一頓直至飽足是人類的天性（想想各種「晚宴」）——釋放這天性吧，用一頓大餐讓精彩的一天最終安定下來——我們會覺得極其滿足、安心（副交感神經系統活躍）。

「不吃早飯不會膽結石嗎？」

膽囊是儲存膽汁的器官，膽汁是身體用來消化脂肪的——如果長時間脂肪攝入過少（如農工業飲食中可能有的情況），膽汁在膽囊內長久沉積，就有可能會造成膽結石——「不吃早飯」更會加重這個問題。而只要開始正常地（我還沒說「大量地」）攝入動物脂肪，讓膽汁天天流動著，就不會有這個問題。

好吧，白天也可以偶爾吃點蔬菜、水果甚至澱粉類蔬菜（在不影響血糖的情況下）——尤其是你要鍛煉身體時。

雖然叫「晚餐」，但還是不要太晚（比如7點鐘之後）——由於褪黑素的分泌等問題，飯後至少3個小時才能好好入睡，而為了照顧身體節律，我們不能睡得太晚（比如10點鐘之後）。

為了更好的消化，在飯前半小時、吃的過程中、飯後半小時內盡量別喝水。

吃飯時，建議從口味輕的（比如生的蔬菜）過渡到重的（肉類，然後是澱粉類），儘可能多一些食物種類（種類越多，飯後滿足感越強）。

儘可能吃營養密度高的食物，比如內臟、蔬菜、哺乳動物的肉——這樣能在攝入同等熱量的情況下，攝入更多的營養素，從而能進一步減少自由基的產生，並更好地支持身體的自愈機制和免疫機制。

注意吃下足夠的蛋白質，這既能控制總攝入量（蛋白質是飽足感最強的），也能促進睡眠時身體的合成代謝（還有組織修復）。（有網友發現，這樣即使不運動肌肉也會增長一些。）

如果要攝入澱粉（可以促進血清素分泌，從而能鞏固滿足感），建議放在最後，這樣既能自然地限制碳水攝入量，又能延緩其消化吸收（由於已經在消化道內的蛋白質和脂肪們），降低血糖的波動。

我們會發現，在一天不進食之後，我們能（重新）感受並享受食物原本的細膩風味——我們將越來越不能忍受重口味，尤其是加工食物里的「化學口味」。

那麼要吃多少呢？

按自己的感覺來。你可能會發現，剛開始吃一點就不覺得餓了（甚至在吃的時候也還沒有開始感到餓），但是還可以繼續吃，直到覺得飽足（不是「撐」）或者很渴為止。

如果總是喝水少，那麼身體對渴就會越來越不敏感——注意白天多喝水，才能有效利用渴的信號停止進食。

不要追求在農工業飲食時常有的那種「撐」的感覺——因為那種飲食模式下身體很難獲得營養上的滿足，所以我們總會覺得「沒吃好」，從而很難停下來，直到胃部嚴重抗議為止……

就這樣，在一天的自在之後，我們可以徹底釋放自己的食慾，獲得真正的滿足感（一日三餐遠遠比不上的滿足感）——真正的自由。