消除小肚腩，至關重要的瘦腰肌——腹橫肌

日常生活中，我們幾乎長時間都處於久坐少動的狀態，而這個狀態下就會讓我們的腹橫肌失去活性，產生腹部的腫脹，腹部內臟周圍也會堆積脂肪，生出小肚腩，併產生便秘。此外，腹橫肌鬆弛，也會導致的內臟下沉，讓腹部向外擴張，從而引起視覺上的腹部很大的感覺。所以，想要消除小肚腩，緊緻小腹，擁有完美腰線，最有效的方法就是作用肚子的深層肌肉腹橫肌，讓贅肉無處可逃。

腹橫肌是腹部最深層的肌肉。它的肌纖維以水平方向分佈，起於髂骨嵴、腹股溝韌帶及胸腰筋膜，止於較低位的肋軟骨。它像一條皮帶一樣360度橫跨在我們的腰腹，位於腹直肌的後面，包繞在胃的周圍，當你收腹時會用到它，咳嗽時也是它在收縮，大笑時，腹部痛的也是它，它的主要功能是：收縮時，起到維持腹壓，穩定核心的作用，可以增加腹內壓以協助排便、分娩、嘔吐和咳嗽，還能使脊柱前屈、側屈和旋轉。此外，它有「解剖承重帶」的綽號，抬舉重物時，強有力、功能良好的腹橫肌就像一條寬腰帶，能防止腰椎受傷。

怎樣找到你的腹橫肌？

當你坐直或站直，吸氣，收腹，想象自己要穿上一條又瘦又緊的牛仔褲，必須收緊腹部，才能拉上拉鏈。這時，你收縮的就是腹橫肌。

怎麼鍛煉腹橫肌？

1、腹式呼吸法

通過呼吸來激活腹橫肌，可以有效的激活腹橫肌，讓腹部歸位，變得收縮而緊緻，雖然並沒有實質性的減少腹部的脂肪，但是可以刺激腹部內臟蠕動，改善便秘，從視覺上也會有一個很好的改善。

激活腹橫肌：（1）俯卧，用交叉的雙手或小軟枕頭支撐前額。頭部與後背保持同一直線，頸部自然伸展，不要緊張，保持髖部貼住地面，放鬆雙肩。吸氣，呼氣時將肚臍向脊柱方向收縮，盡量在腹部下方形成一條弧線。（2）仰卧，將手放在肚臍兩側的腰際上，吸氣時肚子脹滿，吐氣時，肚子微微內收，收到最後時，再用力內收一下，此時，手指可以感受到腹橫肌在收縮時的力量。

2、徒手墊上練習

（1）靜態的平板支撐練習：

（2）動態的練習

3、藉助球類輔具的練習

（1）藉助瑜伽的塑球練習

（2）藉助葯球練習

4、藉助其他器械的練習

（1）普拉提器械

（2）普拉提小器械ring

（3）小推車

（4）仰卧起坐板

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