大腿拉傷怎麼做好得快？
跑步步幅過大、速度過快、肌肉僵硬是跑友出現股四頭肌拉傷的常見原因。
而有股四頭肌損傷史的跑友更容易在跑步時出現股四頭肌拉傷。
股四頭肌的結構
股四頭肌是由以下四塊肌肉組成：
股直肌
股中間肌
股內側肌
股外側肌
是維持膝關節穩定、行走和奔跑的重要肌肉之一。
其中，股直肌連接著髂骨和膝關節，股中肌、股內肌、股外肌連接股骨和膝關節，維持著伸膝屈髖的功能。
股四頭肌拉傷的癥狀
股四頭肌拉傷后，跑友會發現伸膝屈髖時大腿前側會疼痛，可能還伴隨著肌肉痙攣、腫脹，或瘀傷、肌無力等癥狀。
按照拉傷的嚴重程度，股四頭肌拉傷可分成：
1級拉傷：肌纖維輕微撕裂，沒有或有輕度的肌力喪失，輕微或中度的疼痛，肌肉組織沒有明顯的損傷。
2級拉傷：肌纖維被嚴重撕裂，明顯的肌力下降和肌肉損傷。
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3級拉傷：肌纖維完全撕裂，出現劇烈疼痛、肌無力、大腿紅腫等癥狀，檢查會發現明顯的肌肉組織損傷。
股四頭肌的治療方法
3級拉傷通常需要手術治療。
1-2級拉傷，可按照以下方式進行處理：
休息，避免需要下肢力量的活動或動作，例如跑步。
冰敷，每天可冰敷3-4次，每次15-20分鐘。2-3天後，可換成熱敷。
加壓包紮，用彈性繃帶包紮大腿部位，可減輕腫脹。
抬高傷腿，躺著或坐著時，可用枕頭或被子墊高傷腿至心臟位置。
遵醫囑服用消炎鎮痛葯，但葯有副作用，不宜多吃。
注意，步行時可拄拐杖支撐身體重量，減輕股四頭肌的壓力。
3-5天後，跑友應在治療師的指導下進行康復治療。
NO1.跑友可進行一些低強度的拉伸運動，促進周圍血液循環，促進股四頭肌恢復，緩解疼痛。如：
股四頭肌拉伸運動
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單腿站立，屈膝，
一手握住腳踝，腳跟盡量貼近臀部。
深呼吸，保持拉伸10-15秒。
注意：
如果站立時會疼痛，可側卧或趴著做此動作。
拉伸目的是感覺大腿肌肉逐漸伸展。
如果無法在伸展時抓住腳踝，可嘗試使用毛巾繞著腳踝，抓住兩端。
NO2.隨著股四頭肌柔韌性的恢復，可在疼痛可承受的範圍內進行股四頭肌的強化運動，以強化股四頭肌的力量。如：
短弧膝關節終端伸直運動
仰卧，
毛巾卷墊著膝關節，使膝關節屈曲；
然後做上下抬腿動作。
每天2~3組，每組10到15次。
增加動作難度：在踝關節附近綁一個沙包，做直膝抬腿動作。
注意事項：
沙包重量應需在疼痛可忍受範圍內或不痛為宜；
有韌帶受傷時不可練習此動作；
此後，可慢慢增加動作的弧度和難度。
NO3.可進行本體感覺訓練，如：閉眼單腿站立1分鐘，以保持膝關節的穩定性，為恢復正常運動做準備。
注意：腘繩肌和股四頭肌的肌力比例在50%-80%為宜。（100%表示腘繩肌肌力=股四頭肌肌力）
如果低於或者高於這個比例，會增加膝關節損傷的幾率。
所以，訓練時要注意腘繩肌和股四頭肌的肌力平衡。
何時能恢復正常跑量？
一般情況下，股四頭肌的恢復時間是：
1級拉傷在10天內可恢復；
2級拉傷可能需要2-6周；
3級拉傷需3個月或者更長的時間。
當跑友滿足以下條件時，可恢復跑步：
在治療師的指導下完成股四頭肌拉伸、強化，和本體感覺等訓練；
疼痛消失，股四頭肌的活動不受限；
通過治療師的運動評估。
開始跑步時，要注意慢跑過程或慢跑后股四頭肌有無疼痛，如果沒有疼痛感，第二天可以繼續慢跑。
如有疼痛感，可冰敷股四頭肌15-20分鐘，緩解疼痛，並繼續股四頭肌的康復訓練，加強股四頭肌的柔韌性和力量。
跑步損傷時有發生，跑友掌握科學的跑步知識，例如每周的跑速和跑量不應超過上周的10%，跑前熱身、跑后拉伸和交叉訓練的重要性等，可預防肌肉拉傷等運動損傷的發生。
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