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今天的內容是了解小腿腿粗的原因，以及後續如何預防和改善腿粗這個現象。相信現在在看文章的大家都有小腿粗的這個表象，耐下心來，用上五分鐘，把文章看完。

一 小腿構造

首先我們要從簡單的小腿解剖圖來了解下小腿的基本構造，以及腿粗究竟是哪裡粗。

小腿肌肉主要是由小腿三頭肌（triceps surae）構成，它位於小腿后群，主要由腓腸肌及比目魚肌構成。比目魚肌是深層肌肉，起自脛骨後上方，止於跟骨結節，功能是足跖屈；腓腸肌是表層肌肉，覆蓋在比目魚肌上方，起自股骨內外側髁，止於跟骨結節，功能是膝關節屈、足跖屈。所以一般人們所說的，以及所看到粗就是指覆蓋於小腿淺層的腓腸肌，由腓腸肌過於飽滿肥大所引起。

【說到這裡我們需要插入一點點小知識：人體上肢前側肌肉相對較多、發達，所以後側骨骼相對過多，這就可以使人體上身有一個前後保持平衡的張力。同理於人體小腿，我們可以摸一下自己的小腿，不論身形多臃腫，都是可以摸到小腿前側骨頭的，所以小腿后側肌肉過多（由上面解剖圖也可看出），一般我們所說的腿粗就是小腿后側的肌肉或者脂肪多】

二 引起腿粗的原因

1.先天遺傳

人類社會發展至此，不得不慨嘆遺傳基因的強大，包括小腿粗這個問題也逃不過遺傳基因在裡面起到的絕對作用。小腿粗就是先天腓腸肌過於敏感，對於小腿肌群的收縮反應更強烈。腓腸肌裡面的白肌含量較常人高，因為白肌橫截面粗，故肌肉組織圍度更大。

2.身體過於肥胖

由於脂肪是全身性分佈，人體體重過於肥胖自然小腿也會堆積過多的脂肪，從而小腿就顯得圍度很大。

3. 過多使用小腿參與運動：比如說跳躍類的動作：跳繩、跳遠、跳高。在此類動作中小腿肌肉運用過多（多表現為爆發力，類似於1，白肌參與過多），小腿肌群高頻率的收縮伸展，導致肌肉變大。

4.「提踵過多」：生活中無意識的大量使用這種姿勢，包括踩台階，負重訓練等等.....

5.不合適的鞋子（特指女性）：過久穿著高跟鞋步行，高跟或者坡跟的鞋子導致腳底不在同一水平線上，不論走路與否，小腿肌肉都是在收縮狀態，（其實等效於提踵）同時長時間的穿著高跟鞋還會給膝關節壓力過大導致傷病、盆骨前傾給腰椎帶來疼痛。

6.心理暗示：每個人都想得到更加完美的自己，特別在於愛美的女生眼中，總是覺得自己不夠瘦，自己小腹突出、有拜拜肉（蝴蝶袖）、小腿太粗等等

7.不正確的體態：站姿（膝關節超伸）、走姿（膝關節內扣）、坐姿（懶漢式葛優躺、二郎腿）等等...

三 闢謠

【跑步粗小腿】：高頻率的跑步只會讓小腿越來越瘦，不可能生長出更發達的肌肉組織（因為跑步刺激的是紅肌纖維，詳見後續文章肌肉功能不同的分類：紅肌&白肌，而且長距離的跑步屬於三大供能途徑中的有氧代謝，運動同時分解的是人體的肌肉和脂肪人體三大供能系統/Energy Systems，體型只能越來越消瘦。

我們看一下專業長跑運動員，腿都挺細的，沒有很大的肌肉組織，其實如果腿部肌肉大，那也成為了負擔，跑不出好成績的。

同時又有新疑問出現：那么長跑運動員或愛好者腿上肌肉還是非常明顯的！這不是練出來的嗎？

這個疑問大家不必顧慮太多，本身我們小腿就是有肌肉的，長時間的跑步身體脂肪含量低，腿部本身具有的肌肉自然就顯現出來的。比如就像瘦子的腹肌！本來就有的，只是顯示出來的而已。

四 小腿改善的方法

首先不考慮先天基因導致小腿肌肉粗這部分因素，後天環境這個因素我們是可以通過有效訓練來預防和恢復小腿過粗的。

1.適量長跑

回歸到上個話題，跑步可以刺激心肺最大攝氧量，鍛煉身體的同時小腿也會一定程度的變細，跑步之後一定記得拉伸！拉伸！拉伸！

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【2-5是簡單 靜態拉伸】

2.弓箭步拉伸：注意后側腿一定完全伸直，重心前傾同時全程腳後跟著地。

3.靠牆背屈：腳尖儘可能踩高，身體重心前傾，全程保持腳尖不下滑。

4. 踏板背屈 ：隨時隨地背屈拉伸小腿

5.彈力帶/毛巾拉伸小腿

【6-8為小道具 動態拉伸放鬆】

6.按摩球放鬆小腿肌群

7.泡沫軸放鬆小腿

8.杠鈴滾動放鬆小腿腓腸肌

特別酸爽！推薦大家嘗試！

9.人為按摩放鬆

當然這個是最好最舒服的放鬆方法

重複幾遍重要信息：

①控制體重，注意減脂

②保持正確體態

③工作之餘，堅持運動

④ 運動后一定拉伸

⑤保持關注weibo，持續更新.......

希望讀完本篇文章，大家收穫滿滿，下篇見

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