背闊肌訓練：俯身纜繩單臂划船

這是一個非常非常贊的動作。相比普通的划船動作，單臂運動給你提供更大範圍的移動，微召更多運動單位，讓你的背肌更好的伸展收縮。同時利用纜繩訓練器可以自由的調整高度，配重，訓練角度，非常方便使用！只要調整高度，纜繩就能產生不同角度的訓練方式，讓抓握更舒適、符合運動。

動作特點：專註背闊肌

這種軀幹角度能夠最大程度的拉長你的背闊肌，讓你獲得全範圍運動。

動作過程：

1.單臂抓握D形把手，俯身屈髖向後站穩，雙腳交叉步站，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，讓身體與地面夾角約平行，伸直手臂。

2.啟動肩胛向下，感受到背闊肌的張力，然後收縮背闊肌帶動手肘向後拉起，把手肘拉到身體側方夾緊。擠壓背闊肌停頓一秒！（這時候軀幹和地面的夾角接近45度）。

3.然後慢慢回放把手，去感受背闊肌一點點拉到最長！下方過程中要有控制，時刻去感受肌肉的張力。（這時候回到起始姿勢，軀幹和地面接近平行。）

動作訣竅：

1..在起始動作中使背闊肌充分伸展，你需要感受讓背闊肌完全的拉長到腰線。拉動重物時肘部瞄準髖部，然後肘關節牽引拉回。

2.注意動作過程中身體不要產生旋轉，保證始終在同一平面內運動。

3.注意整個過程中都保持背肌張力。

4.動作應該有序的進行，下放的時候要控制好節奏，不要自由落體，保持張力，慢慢伸展肌肉。