女生怎麼在家練出馬甲線 5個動作就夠了

馬甲線跟體脂比例有關係，如果體脂肪比較高，是不太可能出現馬甲線的。而對於體脂低的人來說，擁有馬甲線是天生的，不用刻意練習。

所以想要練出馬甲線的女生，大多是體脂有點點高，所以需要燃脂+腹肌結合的辦法來練出馬甲線。

減脂部分的話，就比較簡單，慢跑30-40分鐘，在家的話可以做有氧操，一般體脂在17%左右的時候，會出馬甲線。

訓練計劃：

減脂肪：如果體質過高的話，有氧運動，每周六次，每次30-40分鐘慢跑。

練腹肌：每周四次，做以下5個動作。

一、俯身爬坡

兩腿輪流做，每一條腿做12次，一輪動作共做24次，每次結束后休息30s，做3輪。

動作要領：

1、腰背平直，腹部持續緊張，支撐置於肩關節的正下方，肘關節不要鎖死

2、膝關節朝向胸部

二、四足伸展

一輪動作共20次，每次結束后休息30s，做2輪就夠了。

動作要領：

1、軀幹與地面保持平行，四肢盡量向遠處延展

2、雙腳與肩同寬，動作中控制節奏，保持身體平衡

三、平板支撐

平板支撐很有名，對於鍛煉核心肌群有很大的幫助。如果從未接觸核心肌群訓練的人，一開始就做平板支撐的話，堅持不了太久。

循序漸進吧，每次做到極限，下一輪增加5-10秒，鍛煉到能連續做大約2分鐘左右已經OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3輪也就差不多了。

動作要領：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線

2、臀部的位置適中，略高於腰部

3、頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。

四、卷腹

注意跟仰卧起坐有區別，卷腹腰是不離開地面的，這個動作是針對上腹部的，效果非常好，堅持幾天，就能明顯看到上腹的線條。

每一輪做12次卷腹，休息30S，重複2-3次已經足夠了。

動作要領：

1、雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子

2、腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面

五、仰卧直腿旋轉

每一組做12次，休息30S，做兩組已經足夠。

動作要領：

1、雙腳合攏，腿部自然伸直

2、雙肩著地，頭部固定

3、腿部轉至與地面成45度即可，轉動時肩膀不離地

好了，每天練完這五個動作強化腹肌，馬甲線很快就能出來了。配合好飲食以及減脂運動。

飲食方面的話，做到健康飲食，例如：每周少油脂食物6天，1天欺騙餐（想吃啥吃啥，但還是盡量少油）