減重與熱量

相信很多朋友在減重期間都圍繞：「熱量」打轉。很遺憾的告訴大家：減重光看「熱量」就已經註定失敗！

也許很快進入：節食（控制熱量）——體重下降1個月左右——再節食——體重基本不動——餓的難受——稍微多吃一點——反彈——再節食——效果甚微（基礎代謝下降變成了：易胖體質）

如此反覆，身體搞壞了。

那麼核心在哪裡呢？

1.確定熱量攝入多少合理----不是一味的少吃控制熱量

2.熱量的來源的食物確定-----吃對食物很重要

3.熱量如何分配---確定餐次比，合理分配三餐+加餐的熱量比例---維持身體代謝

4.熱量消耗的途徑----怎麼樣製造能量虧空卻又不損失自身的代謝

我們人的一生吃進去食物大約60噸。飽腹充饑是我們人體感官上的需要。但身體需要的是這七大營養素：碳水化合物，脂類，蛋白質，水，膳食纖維，維生素，礦物質。

專業內容比較多，想通熟易懂的講完。我們只好一步一步來。

今天重點搞明白：能量的來路和能量的去路。把這個根本弄懂了，關於減重與熱量控制5個核心，就明白一大半了。

而熱量就主要來源於其中的3大產能營養素：碳水化合物，脂類，蛋白質。它們的熱量係數分別是：4/9/4kcal每g。其中脂類的產熱係數最高，所以減重期間控制脂肪是重要手段之一。（酒精也是熱量來源！減重要禁酒哦）

1.碳水化合物：食物主要來源於我們的主食：米飯，面，薯類，麵包，饅頭等等。

2.脂類：食物主要來源於：植物油，動物油，肥肉裡面（即使瘦肉裡面也還有約10%左右的脂肪，所以平常控油很有必要哦），大豆堅果等。

3.蛋白質：食物主要來源於：瘦肉，蛋，豆製品，穀類也還有少量。

能量的食物來源我們現在已經很清楚的知道了，但這些食物，分別吃多少，分別供能多少才合理呢？這個其實需要計算的，簡單說：碳水化合物能量供能：50-65%，脂類：20-30%，蛋白質10-15%（按照這比例如何換算成食物的份量，我以後會給大家分享，今天先了解下基礎知識）

當然減重期間的碳水化合物供能可以控制到40%左右，蛋白質可以增加到30%左右，具體根據個人情況進行個性化配餐

以上是熱量的來路下面來看看熱量的去路。

一般健康成年人（不含特殊人群），吃進去的熱量消耗主要有3個途徑：基礎代謝，體力活動，食物的熱效應

1.基礎代謝：好比汽車的油耗！同等條件下，有的車耗油高，有的車耗油低。易胖體質往往「耗油低」也就是基礎代謝低。

基礎代謝佔比我們熱量消耗60-70%數字是很可觀的！

比如我們一個人的熱量攝入2000kcal，代謝高的70%可以躺著消耗掉：1400kcal的熱量，代謝低的比如60%，只能消耗1200kcal熱量，熱量差200kcal，慢跑至少得40分鐘左右。這是你每天額外需要付出的努力！

所以說減重期間，無論如何必須保護好代謝，但這真是個技術活，

2.體力活動：這個很直觀，適當運動好處多多哦，可以消耗熱量同時還可以提高基礎代謝！但如何運動也需要學習哦！

3.食物熱效應：一般混合膳食消耗在10%左右。同等條件下吃蛋白質含量高的食物，消耗的熱量更多一些！達到30%左右。所以說減重期間：瘦肉，豆製品等不可少，補充蛋白質的同時也可以保持代謝。

但每天減重期間，補充多少需要計算。吃多了，增加肝腎負擔，吃少了，達不到減脂增肌效果。還是需要專業的減重營養師進行配餐比較好，因為個體差異比較大。

蛋白質我們普通人一般是每kg體重1g，減重期間看情況預計達到2g/KG體重左右，具體看個體情況配餐。

熱量的來源與消耗途徑，了解這個基礎知識后，可以更深入的了解熱量如何控制了

我們正常體重的朋友：熱量攝入和消耗可以收支平衡的，理論上保持體重不變的，減重期間一般是建議負平衡。

但不可以簡單粗暴的節食控制熱量。短期體重下降滿意，（也許肌肉損失更多），長期降低代謝，後果比較嚴重

我們

我們再回頭來看下：減重與熱量控制的5個核心問題：

1.確定熱量攝入多少合理----不是一味的少吃控制熱量！

2.熱量的來源的食物確定-----吃對食物很重要！

3.熱量如何分配，確定餐次比，合理分配三餐+加餐的熱量比例---維持身體代謝！

4.熱量消耗的途徑----怎麼樣製造能量虧空卻又不損失自身的代謝？

答案1：控制熱量講究科學方法：考慮到我們的基礎代謝、體力活動、肥胖程度（計算BMI值）等！制定一個適合我們個體的最佳熱量。（以後分享中教會大家計算）

答案2：把握好3大產能營養素的（碳水化合物，脂類，蛋白質）的供能比。減重期間適當高蛋白（30%）、低碳（40%左右）

答案3：熱量分配——餐次比：3:4:3，可以拿出10%的熱量用來加餐：可以3個正餐+3次加餐。提升代謝，穩定血糖的平穩。

答案4：適當運動保持代謝，能量在飲食上可以虧空500kcal左右，但不可以低於基礎代謝！每周可以吃一天滿足餐，打破身體的節約能源的自我保護機制。在運動上增加300lcal左右消耗每天。這樣吃動互補共同打造能量虧空，但又不損失代謝。可以很好的續航！

關於能量的專業知識一次也講不完。但考慮到通俗易懂和實用性，下一篇給大家分享：減重真實案例配餐解析！大家可以結合學到的知識和自身條件進行分析利用

只專業與減重分享！希望幫到朋友們！感恩！