自由重量和固定器械我究竟要如何選擇？

如果你有去健身房的習慣，我想你應該對器械並不陌生。如果你有請教練，那你可能對器械非常熟悉。當你在眾多重訓器材之間穿梭的時候，你有沒有想過在健身房角落那個卧推架，深蹲架，和那幾根鐵棍子，是幹什麼用的呢？如果我現在跟你說杠鈴是達成你所有健身健康目標的最佳工具，你可能不會相信我。也許你聽說過杠鈴很危險，杠鈴深蹲傷膝蓋，杠鈴硬拉傷脊椎，但真是如此嗎？

自由重量：杠鈴、啞鈴好，還是固定器械好？口說無憑，我們先從一個 Journal of Strength and Conditioning Research 的研究開始：

「研究實驗對象為十位男生，都有重訓經驗。實驗比較動作為：杠鈴深蹲 vs.蹬腿訓練器。同樣的每個人都是自己 1RM @80%的重量，六組，一組10次。第一天做蹬腿訓練器，充分休息過後幾天，再回來做深蹲。」

研究結果指出：運動過程之中杠鈴深蹲刺激所分泌的睾酮素(Testosterone)，比做蹬腿訓練器時高了有25%之多的差距。生長賀爾蒙 (Growth Hormone)更是驚人，杠鈴深蹲比蹬腿訓練器高了 200%，甚至運動過後三十分鐘都還是高了100%。兩倍的成長激素，兩倍的效果？這應該不用多做解釋。

所以這代表蹬腿訓練器是一個不好的動作嗎？不能這樣說，因為不論是肌力或肌肉，有刺激就有發展，蹬腿訓練器的問題在於『效率』！相同的時間之內如果你的目標是達到最好的鍛煉效果，那毫無疑問的槓鈴深蹲是你最佳的選擇。

問：『就算杠鈴深蹲效果真的那麼好，為什麼大部份人都不做？為什麼很多人會說杠鈴太危險？』

安全性：

『機器教你「出力」，杠鈴教你「動作模式」』

機器是固定的，使用者只要專心出力，重量就會依照軌道移動。反觀杠鈴，沒有真的了解動作模式、練習姿勢，想要正確完成動作的機率很低，也因此比較難上手。

這樣一比較就知道用哪個受傷機率較低。機器需要顧慮的元素少，一般人叫他坐上一台機器出力用力推應該都沒問題。杠鈴、啞鈴上手較難，是因為基本動作模式需要多花些時間打好基礎，一般人也不容易自學的很好，稍有不慎，經驗不足的初學者就會傷到自己 (間接為重訓冠上 「危險「 的頭銜)。

問：『所以因為自由杠鈴不容易上手，胡亂進行很容易受傷，我應該還是用機器就好？』

實用性：

如果你曾經蹲下去撿起掉在地上鑰匙，你已經做過深蹲。如果你曾經被抓去幫朋友搬家，抬過沙發，那你已經做過硬拉。實用性就是健身房裡的鍛煉，有多少可以在現實生活中運用。學好深蹲的動作，你會知道蹲下去撿東西比直腿彎腰撿安全的多。學好硬拉，抬東西不僅輕鬆，也不會不小心閃到腰。

打球想跳高，跑步想要快，可以模擬如何啟動髖關節，是自由杠鈴很大的價值，教你如何正確的控制、運用你的身體。生活中很少會有需要用力時，背後有個椅墊給你靠著，所以機器的實用性因此並不怎麼高。

當然並不是完全不應該用，要看你的目標。想要單一鍛煉或是加強單一肌群，機器就是非常好的工具，像是健美選手就經常用機器作高量的鍛煉，建議可以兩者並用。

總結：

如果你是頭一次運動，為了『安全』而選擇機器，提醒你用機器受傷的機率雖然比自由杠鈴低，但也不完全是零！不正確的使用任何東西遲早都會受傷。安全與否來自有沒有打好動作模式基礎，了解身體是如何出力，受力，移動等等，無經驗者剛開始最好有個好的教練或朋友教你怎麼正確的做動作，機器或杠鈴倒是其次。

如果你是運動員，肌力是你的基礎，爆發力是你的夥伴，那你的鍛煉要『實用』，就要用教你「動作模式」的工具，也就是杠鈴。不但如此，多關節動作帶來的肌肉刺激，激發的生長賀爾蒙是機器無法取代的。肌肉有在成長，才有鍛煉肌力爆發力的基礎！

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