跑步需要補充蛋白質嗎？多少蛋白質是適量的？

如果只是單純跑步需要補充蛋白質呢?這個答案是肯定的，只要跑友想要跑得更快及增強自己的肌力，就必須攝取更多的蛋白質來合成肌肉。因此對於跑步愛好者來說，蛋白質是非常關鍵的物質。

但是很多人都只是在日常飲食中加大了對於蛋白質的攝入，卻忽略了合適攝入蛋白質這個時間問題。只有在正確的時間攝入蛋白質，才能發揮蛋白質的最大效能，最大程度的恢復肌肉，才能讓自己強壯起來。

蛋白質對跑者的重要性

攝入適量的蛋白質可以降低患心血管代謝方面疾病的風險，像心臟病、糖尿病等;有助於減肥，增加肌肉合成，從而有利於提升在比賽中的表現。睡前1～2個小時跑步可以消耗一些蛋白質，增強肌肉合成和提升力量。適度補充蛋白質對跑者而言最大的變化出現在四頭肌肌群。四頭肌位於大腿處，會使腿部更有力量。

對跑者來說，多少蛋白質是適量的?

每天的卡路里應該有10～15%來自於蛋白質。對一般人而言，每天需求量約為0.8克/每公斤體重，也就是說，如果你的體重是60公斤，大約需要 0.8x60=48公克的蛋白質。

喜歡運動的人需要比平常人更多的蛋白質，以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修護;比如喜歡經常長跑的跑友，每天約需要1.2～1.4克/每公斤體重，喜歡健身的人約需要 1.4～1.8公克/每公斤體重的蛋白質。

為了充分發揮蛋白質的作用，大多數運動飲食專家和營養學家都推薦在跑完后30分鐘內補充10-20克蛋白質。有些認為要更早些補充，因為剛跑完時肌肉最需要也最容易吸收蛋白質。

早晨補充蛋白質

早晨補充蛋白質不僅能夠為早晨的運動提供能量，也會使跑者在一天中剩餘的時間都感到滿足，保持高漲的情緒狀態。以體重120磅（約合109斤）的跑者為例。在運動量不大的日子內，補充35%的蛋白質和45%的碳水化合物即可。比如早餐含有500卡路里的熱量，吸收43克的蛋白質即可。如果當天要進行長跑運動，那麼就要補充25%的蛋白質和60%的碳水化合物。也就是說，500卡路里的早餐，要包含31克的蛋白質。

跑步后攝入蛋白質

蛋白質對於肌肉的恢復和生長是至關重要的，在跑步結束后的30分鐘內，跑者需要攝入蛋白質進行肌肉恢復。此時的飲食應該包含25至30克的蛋白質。三文魚、藜麥和沙拉都是不錯的選擇。

睡前補充蛋白質

在睡覺之前吃東西會不會增肥？實際上有研究證實，只有當你吃的太多或者可供選擇的食物較少時，睡前飲食才會增肥。睡覺之前吃一些含蛋白質的零食，非常有助於肌肉的恢復和生長。體重120磅（約合109斤）的跑者，睡前需要攝入的蛋白質為20至25克，這樣身體在夜間也會有足夠的能量保持肌肉生長。