瑜伽英雄式二 消除腰、腹、臀，大腿的贅肉

英雄式二是經典的瑜伽體位法，可以打開髖關節，強化腿的力量，減緩下背痛，消除腰、腹、臀，大腿的贅肉，活化器官，是非常棒的體位法，不過，也是個會讓腿「皮皮挫」的動作。

這期電子報介紹利用千晶美媚特有的把竿，打造英雄式二的變化式，藉由把竿可以固定塬本無力晃動的腿，幫助我們打開髖關節，同時兩手可藉著握住把竿進行更深的后彎變化式，強化我們的嵴柱彈性，改善平時姿勢不良造成的腰痠背痛。

1、面對把竿，右膝彎曲緊貼著直立把竿，左腿伸直慢慢往後移動，使右大腿跟地板平行來到英雄式二。平常練習英雄式二時，有些同學因髖關節的柔軟度與大腿內側沒力量，膝蓋會往內倒，現在透過把竿固定膝蓋，可盡情地伸展並強化大腿內側。

2、雙手抓住左右兩旁直立的把竿，吸氣預備，吐氣時進入后彎，不可塌腰，要將尾骨往內捲，拉提腹部使軀幹順勢向後延展，注意頸椎兩側肌肉運作，讓頸部是有意識的延長伸展，而不是直接往後斷頸喔。

3、還可以再加深練習的同學，可試試雙手離開把竿向上伸直，手臂在耳朵的二側，過程中記得保持大腿有力量，骨盆朝向前方，維持叄到五個穩定唿吸，慢慢地還塬回到預備式。

4、變化動作：右手抓住直立的把竿，上半身往左後方扭轉，視線停留在左手指尖，結束后換邊練習。

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