14 個預防跑步傷害的拉伸

因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行，慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身，目的是為了追求健康，但很多人卻因此跑出了問題，結果得不償失。

想要跑得健康又不受傷，一定要有基本的跑步認識：

跑步前，應該先做身體活動度檢測，只要有動作無法達到標準，就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢，免得跑得費力，反而傷身。

跑步前的身體活動度檢測

跑步前，必須先進行暖身，順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準，最好先找出原因，做身體的伸展訓練，等恢復正常的活動度水準后再跑步。否則肌肉耗費過多能量，不僅跑起來吃力，也容易受傷。

活動度檢測如下：

預防跑步傷害的運動

為了避免跑步造成身體的傷害，以下針對容易造成受傷的原因，設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑后之外，習慣跑步的運動者，平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。

如果前述的身體活動度檢測結果不佳，我們也可以用這些運動鍛煉加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉，所以預防運動也必須全面，無論胸部、手臂到下半身都要加強練習，幾處容易緊繃的肌肉，也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力，就能遠離運動傷害。

按摩跑步是一套全身性的運動，在跑步的過程中，幾乎鍛煉到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害，建議運動者針對全身肌肉，從肩頸到足部都進行按摩；如果想要加強按摩部位，可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。

伸展

二頭肌伸展

1. 單手向後倚靠牆壁，掌心貼平牆面。

2. 微微向外側伸展，感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15～30秒。

三頭肌伸展

1. 身體站直，單手向上反折至後頸，手肘向上。

2. 另一手按住反折手肘，輕輕往下壓，維持動作15～30秒。

胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅，椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。

2. 坐下后，右手手臂扶靠椅背，側轉身體向右，左手扶住右膝，以幫助旋轉。

3. 維持側身約15～30秒，回到本位，再轉向左側，如此反覆來回。

4. 側轉身時，感覺身體的動作，盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹，不要突出。

人面獅身式伸展

1. 俯趴在地，雙腿緊貼地板。

2. 腹部貼地，手肘撐地，從胸椎第四、五節處挺起上身，微收下巴。

3. 前臂貼地，兩臂保持平行，肩膀不聳起，保持開胸。每次伸展動作約15～30秒，一天5～10次。

下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上，一腿伸直，保持腰部穩定不動。

2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助，維持腿與身體的角度。注意力道不可過重，腿部只要感覺稍緊繃即可，切不可過度伸展拉伸。

3. 保持動作30～60秒后換腳。每天做10次。

股四頭肌伸展

1. 平躺在床上或桌子上，小腿垂直落在床外側。

2. 抱起右腿貼近腹部，腰部保持穩定，注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。

3. 保持動作約30～60秒，換另一腿伸展。

股四頭肌、髂腰肌伸展

1. 站立姿勢，雙腳張開與肩同寬。

2. 右手握住右腿小腿向後提折，盡量讓後腳跟碰到臀部。

3. 伸展過程收緊腹部，雙腿盡量並直，保持身形挺直，不駝背、不凸腹、不折腰。

4. 伸展30～60秒后，換另一腿伸展。

膝關節穩定訓練

1. 雙腿打開，左腳在前，右腳半跪，保持上身脊椎直立、骨盆穩定，收小腹。

2. 右大腿下壓前推，左腿弓箭步成直角，膝蓋對準腳尖方向，保持上身正直，收小腹，腰椎穩定，鍛煉股四頭肌。

3. 保持動作約10～15秒，換另一腿伸展。每日約做15～20次。

小腿伸展

1. 雙手扶牆，雙腳呈跨步狀。

2. 前腿膝蓋彎曲，後腿伸直。當姿勢正確時，從背後觀看，腳跟、腳尖與膝蓋對齊，彷彿連成一線。

3. 每次伸展約30～60秒，之後換腿。一組2次，每日做1～2組。

訓練

腹部肌群訓練

1. 仰躺在地，手平放兩側。

2. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。

3. 單腳尖往下點地后再舉起，來回反覆各10次。

4. 手往兩側展開，伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。

5. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒，膝蓋不碰地，維持15～30秒。反方向重複動作，左右各做10次，訓練腹外斜肌。

臀中肌訓練 (一)

1. 身體側躺，兩腳彎曲，腳跟重疊，骨盆穩住不動。

2. 以膝蓋為中心，慢慢向外展開。

3. 保持動作約10秒，再慢慢收回。每天做10次即可。

臀中肌訓練 (二)

1. 身體俯卧，收腹。

2. 一腳外展后踩，腳尖外翻，帶引身體自然翻起。

3. 保持動作約10～15秒，每日約10次。

臀部肌力訓練：深蹲

1. 身體站立，雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前，雙手往前平舉。

2. 臀部下蹲 ，上身略微傾斜，膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時，兩膝保持平行，避免往外擴張或內縮。

3. 下蹲到大腿與地板平行，再用臀部與腿部的力量站起。

4. 每組8～10次，每次深蹲間休息約30～60秒時間，一天反覆做1～2組即可。

足弓訓練

1. 坐在椅上，雙腿小腿並緊，兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片，接著踮起腳尖，保持姿勢約10～15 秒后緩緩放下，重複10次。如果姿勢正確，小腿外側或后側會有微微的緊酸感。

2. 進階以站姿夾緊厚紙片，併攏雙腿，雙腳微蹲，腳尖踮起，保持10～15秒后再緩緩放鬆站穩，重複10次。

3. 踮腳的方式，切記不可以用腳趾抓地，而是用腳掌撐地踮起。

書籍資訊

圖文摘自商周出版，向志超 著作《人不必活得腰酸背痛：酸痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

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