減肥12招｜老平

作者：老平

減肥12招第1課：減肥三原則

減肥是一個熱門的話題，但有網友說，他做夢都想胖，沒想到有人居然還減肥。哈哈，這是一個有趣的留言，那麼在現實生活中需要減肥的人究竟有多少呢？我特意在網上搜索了一下。

據近期的統計資料顯示，全球有14億人超重，其中美國有2/3的成年人體重偏高或者肥胖，英國有20%的人患有肥胖症，中國的肥胖者為9000多萬，超重人數高達2億。真是不看不知道，一看嚇一跳。

可見需要減肥的人群是很龐大的，從資料上看，不僅肥胖者眾多，而且減肥的方法也五花八門，綜觀各種減肥方法，發現大部分遵循兩個原則，一是控制飲食，二是加強運動。據我個人觀察，許多人減肥之所以失敗，不是方法問題，而是意識問題，因此我在這裡增加一條原則，叫做運用意識。下面就簡要地說一下這個減肥三原則。

第一個原則：控制飲食。它包括兩方面的內容，一方面是調整食物結構，另一方面是減少食量。調整食物結構不是這次活動的重點，就不多說了，這裡只是根據中國傳統的養生習慣給出一個原則，就是飲食宜清淡。

這次減肥網上行要強調的是減少食量，要求每頓只吃八分飽。「八分飽，活到老」是中國的養生諺語，這話說起來容易做起來難，因為吃少了肚子會有意見，心裡也痒痒的，怎麼辦？對治的方法是「吞津」。「吞津」可以在進餐前練習，也可以隨飢隨吞。這裡的關鍵是要改變原來的反應模式，一旦飢餓感出現，首先要想到的是「吞津」而不是吃東西，這也是運用意識的一個內容。

第二個原則：加強運動。目前流行的減肥鍛煉方法是有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車、步行、韻律操等，有網友問，這減肥12招當中有好多招都不像是有氧運動，能減肥嗎？我和朋友們的實踐經驗證明是能行的，至於是什麼道理咱們先不去討論它，只舉一個旁證：一般人都知道練瑜伽能減肥，但瑜伽不是有氧運動，瑜伽能減肥為什麼氣功就不能減肥？

再說這一次練功減肥的主要招數是「行功」，是通過走路練功來減肥，而走路本身可以視為一種有氧運動，所以大家不必疑慮。當然，「行功」不能跟一般的走路划等號，「行功」要求走路時把小腹輕輕收斂起來，把注意力放在後背的命門區域，這樣就使形體與精神結合起來，效果要比平常走路好。

第三個原則：運用意識。它涉及到想什麼以及如何把想法固定下來的問題。就大多數減肥失敗者而言，失敗的內在原因有兩個，第一個是信心不足。我在網上經常看到一些自我埋怨，泄氣失望的留言，諸如說我這人沒耐性，我嘴特饞，我從小就不愛動等等，這就動錯腦子了，其實正是這些消極的想法阻礙了減肥的成功。我希望從今天起，大家不要再去給自己找失敗的理由。我們來這需要什麼？減肥成功啊！你去想那些失敗的東西幹什麼？你要什麼就想什麼，然後赴諸行動，而不要自相矛盾。所以請大家把過去的東西放下，抱著積極樂觀的心態，堅信自己「從今天起就少吃點，多動點。」

第二個是定力不夠。有的人已經運動和減食一段時間了，眼看好習慣就要養成，減肥就要見成效，卻經受不起大腿的一陣酸痛和街邊的一縷香氣，心裡想：歇一天吧，撮一頓吧。結果前功盡棄，懊悔不已。這就是定力不足的問題，外面(包括形體)來了一點刺激，意識就動搖了，不能把「少吃點，多動點」這個想法堅持下去。遇到外來的刺激怎麼辦？首先要明白道理，要知道刺激只是一個外緣，如果意識不去跟它結合，它對我們的作用就會降低甚至消失。因此對付誘惑和干擾的訣竅就是「不要管它」。我們只有管住自己的想法，才能管住自己的身體。

減肥三原則談完了，下面需要的是行動。從今天起，請大家每天步行45分鐘，步行的時候把小腹輕輕收斂起來，如果早上沒空就傍晚出去轉一轉。還有，吃飯之前先叩叩齒，咽幾口唾沫，把食量減一減。吃完以後如果進洗手間，就對著鏡子吼上兩句：「減肥必勝！減肥必勝！！」好了，今天就講到這裡。咦，時間都過了，咋聽不到鈴響呢？ (老平 2006-9-4)

減肥12招之1----呼吸

(腹式呼吸法)

有網友在Blog首頁寫道：減肥無他，惟少吃多動爾。此話言簡意賅，道出了減肥的真諦，至於如何才能做到少吃和多動，則各家有各法了。下面我來說說練功中的一些減肥招數，這些招數都是我和朋友練習過並證明行之有效的減肥健身方法，共有12招，排行不分先後，順手拈來隨口說說，那位朋友喜歡就拿去用好了。

今天先說一招，就是呼吸。呼吸在練功中又叫調息，即調整呼吸，減肥人士怎樣調整呼吸才有助於減肥呢？要把平時的胸式呼吸轉變為腹式呼吸。把一隻手捂在胸部，另一隻手捂在腹部，體會一下呼吸時哪一個部位的起伏比較大，如果是胸部起伏大就是胸式呼吸，如果是腹部起伏大就是腹式呼吸，一般人習慣於胸式呼吸，要想減肥最好把這個習慣改一改。

腹式呼吸又分為順腹式呼吸和逆腹式呼吸，所謂順腹式呼吸，就是吸氣時小腹漲起，呼氣時小腹回縮。逆腹式呼吸則相反，吸氣時小腹回縮，呼氣時小腹漲起。現代生理學認為腹式呼吸加大了腹肌和橫隔膜的運動幅度，起到了增加肺的換氣量，按摩內臟，促進新陳代謝的作用。從現代氣功學的角度來看，腹式呼吸能強化腹部混元氣的聚散開合，而腹部混元氣的多寡以及運化則直接關係到軀體形態的變化，肥胖就是由於這一部分氣的運化失常而引起的。因此，練功減肥著重於腹部氣機的鍛煉。

從練功減肥的實際情況來看，逆腹式呼吸的效果要比順腹式呼吸的效果更好，為什麼會更好？懂醫學的朋友可以從生理學的角度去分析，我個人是從練功的角度來理解的，認為逆腹式呼吸的活動點在腹內靠後的命門區域，那個區域正是人的軀體混元氣的中心點所在，逆腹式呼吸能更有效地加強軀體混元氣的開合聚散，尤其是聚合的變化。練這個呼吸有一個小貼士，就是呼氣的時候別用力往外鼓肚皮。

練功有一個原則叫循序漸進，是說不能太心急冒進，特別是在調息這一環節上。從形式上來看，練調息應該從胸式呼吸慢慢過渡到順腹式呼吸，再過渡到逆腹式呼吸。從技巧上來看，應該從淺短的呼吸慢慢過渡到深長的呼吸，再過度到呼氣與吸氣之間加上停頓。但不管怎麼說，只要你能每天抽空認真地練一練腹式呼吸，就會有一定的減肥效果，尤其是蘋果型肥胖的人士。如果能把腹式呼吸與平時的走路和工作結合起來，那效果就更為明顯。所以別小看了這一招，要是練到家了，也許只用一個腹式呼吸法就能把胖子呼走。

減肥12招之2----轉腰

轉腰法又叫轉腰涮胯法，是形神庄10節動功裡面的其中一節，練此法有松腰和煉精化氣的功效，肥胖者練它則可以起到收腰減肥的作用。

我有一位朋友中年發福，腰圍超過110cm，當時他並不在意，不就是長一個啤酒肚嗎？不礙事。後來在一次常規體檢中發現患了糖尿病，醫生告訴他：腰圍超標與患2型糖尿病有很大的關係，如果男性腰圍超過100cm，糖尿病的患病率可高達正常腰圍男士的4倍之多。

朋友問我用什麼辦法可以縮小腰圍，我說少吃多運動吧，可以跑步，還可以練轉腰涮胯。他不願太勞累，就選練轉腰涮胯法。他原來每天上班是坐著，下班開車也是坐著，回家后吃飯看電視還是坐著，我建議他每隔一段時間就站起來練一下轉腰涮胯法，於是他戴了一個有整點報時功能的手錶，每隔1小時就站起來轉一下腰。3個月後，他的腰圍就降到了90cm左右，當然在這個過程中他還減少了熱量的攝取。

轉腰涮胯法怎麼練？初練者可以兩手叉腰，兩腳分開平行站立，略寬於肩，然後稍稍下蹲，轉動骨盤。先向左轉20圈，後向右轉20圈，再用尾閭骨向前扣，向後翹帶動骨盆做前後擺動20次。轉的時候不要太快，悠著點，要盡量保持下肢和上身都不要晃動，只是轉動腰胯。不論是轉動腰胯還是扣翹尾閭，都有一個收腹的階段，不能「輕描談寫」，要盡量做到位。

如果轉腰涮胯練熟以後，還可以在原來轉平圈的基礎上加上轉立圈，轉混合圈等內容，這樣練對腹內的氣機牽動更大，減肥的效果也更明顯一些。另外，練扣翹尾閭時還可以加上呼吸，可以在扣尾閭的時候一扣一吸氣，意識收到命門部位，這樣練收腹的功效會更大。

練功減肥招數眾多，如果讓我只推薦一招的話，我會推薦轉腰涮胯法，它特別適合坐在電腦前的白領一族，練它不但能減肥，還能提神，我曾經在電腦前熬過幾個通宵而腦袋不暈，靠的就是每隔一段時間就站起來玩轉腰涮胯。

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腰圍----腰圍是衡量肥胖的一個重要指標。一般認為，如果男性腹圍大於101cm(40英寸)，女性大於89cm(35英寸)就屬於腰圍過大，腰圍過大者患Ⅱ型糖尿病和心臟病的風險比一般人要高。近年中國肥胖問題工作組的研究報告指出，中國男性腰圍大於85cm，女性腰圍大於80cm，即為腹部肥胖者。

減肥12招之3----吞津

(舌抵上齶)

前面說了兩招，呼吸一招是靜的，坐著也能練，可以忙中偷閑。轉腰一招是動的，需要站起來做動作，把它當成工間操，有空就站起來活動一下身子，效果也挺不錯。今天說的這一招與吃有關係，減肥的真諦之一是少吃，要做到少吃除了需要有一定的自制力之外，還需要用一些方法來減輕飢餓感，其中吞津就是一種有效的方法。

吞津就是咽唾液。咽唾液誰不會，還用我說嗎？哈哈，這裡面還真有點學問。中國古人把唾液叫作瓊漿、玉液、金津，可見古人對唾液是十分重視的，吞津也就順理成章地成為一種重要的養生方法。吞津作為一個功法，可以分4步操作，其中前3步為生津，最後1步才是吞津。如果有人整天口乾舌燥，建議用點心思去練一下前面的3個步驟。下面就是吞津4步曲： (1)叩齒：首先叩左臼齒，然後叩門齒，最後叩右臼齒，各叩36下。 (2)攪舌：舌頭由上門齒中央開始向左繞36周，再反方向右繞36周。 (3)鼓漱：口裡有了不少津液，就反覆鼓動36下，像平時刷牙那樣。 (4)吞津：把唾液分三口咽下去，咽喉用點力，最好有汩汩的響聲。

這樣練一練就能降低飢餓感？確實如此，以前古人辟穀，有的就用這個方法。當然我們練它不是為了辟穀，而是為了減輕飢餓感。去年上半年，我的體重有點超標，於是我把食量減了80%，每頓只吃八分飽，感到飢餓的時候就吞津，後來就適應了，到如今我每天都只吃八分飽，現在我是朋友圈中體重最標準的一位，BMI值一直保持在21左右。

如果有朋友練了上述吞津功法以後還是感到飢餓怎麼辦？那可以嘗試在吞津的時候，先用鼻子吸一口氣，再把唾液咽到小腹部位，注意咽完后不要馬上呼氣，屏住呼吸3秒，雙手在小腹部按順時針方向揉3下，然後恢復自然呼吸，這樣咽上3到5口，飢餓感就會消失。

另外，有的場合不允許我們練叩齒、攪舌、鼓漱這些玩藝兒，就可以舌抵上齶，一會兒口中有唾液流出，然後一吸氣把唾液咽下去，照樣可以降低飢餓感。這是吞津的一種簡捷方法，在日常生活中可以隨時應用。

總結一下，吞津的三種方法：(1)吞津4步曲，這是一種正規的練法，需要專門抽時間來練習，最好能在進餐前練一練；(2)吸氣+吞津，這是氣功中的一種調息方法，是一種加強型的練法。(3)簡捷吞津，省去了前面3個步驟，用起來很方便。吞津的幾個要點：一是有空就動動口腔增加唾液，如果平時能養成舌抵上齶的習慣就更好。二是來了唾液就有意識地往小腹部位咽下去。三是特別餓的時候就把吸氣和吞津結合起來。

從應用效果來看，用吞津來對付一般的飢餓感是沒有問題的。什麼叫一般的飢餓感？每頓只吃八分飽而產生的飢餓感就屬於一般的飢餓感。如果有人啥也不吃玩斷食，俺就不敢打保票了。我個人不主張為了減肥而完全斷食，最好能循序漸進，先減去80%的熱量，適應以後再減80%，直到體型達到正常標準為止。減肥不僅僅是為了降體重，減肥是為了身體健康，如果太冒進就可能事與願違。

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BMI----體重指數(body mass index)，是目前世界上用來衡量肥胖的一個通用指數，計算方法：BMI=體重（kg）/身高（m）的平方。世界衛生組織給出的測量標準是：BMI為18.5-24.9屬正常，超過25為超重，超過30為肥胖。後來世衛對亞洲地區的標準作了調整，BMI在18.5-22.9時為正常，大於23為超重，大於30為肥胖。近年中國肥胖問題工作組也提出了標準：中國成人的BMI應在18.5-23.9之間，大於24為超重；大於28為肥胖。

減肥12招之4----揉腹

(揉腹卧功)

許多人都知道，揉腹對身體有好處，能促進消化功能，能改善便秘癥狀，能提高睡眠質量等等，但揉腹究竟能不能減肥呢？以我個人的經驗來看是可以的，有一段時間我每天都練揉腹，把原來稍稍脹起的小腹硬給揉平順了。你可別以為這沒什麼難度，其實肚皮越大見效越明顯，減到一定程度就很難往下減了，所以把稍稍凸起的小腹揉下去是有難度的。

我在網上看過不少揉腹減肥的文章，其中有一位叫單宏權的作者在雜誌上寫文章介紹自己揉腹瘦腰的經驗，他說以前長了個大肚子，褲腰達到3尺，躺下后肚子高過胸部，後來用揉腹的方法來減肥，一年後體重減了4公斤，腰圍縮小了10厘米。

還有一位MM在搜狐女人社區里發貼，說臍療減肥讓她瘦了8公斤，她做的臍療一是大力揉腹半小時，二是放火燒脂，堅持了一段時間后，腰圍從2尺2減到1尺9。需要說明一下的是，這兩個人在減肥期間都做了不同程度的節食，那位MM每天還走路40分鐘。我這樣說是想提醒網友們不要過於依賴一種方法，減肥需要雙管齊下：多動加上少吃。

揉腹減肥怎麼揉？網上介紹的手法五花八門，有從上往下推的，有正轉有反轉的，有拍腹捶胸的。我認為各種手法都可以用一下，但核心是一個，就是雙手重疊在腹部揉按。從我和朋友的練功經驗來看，揉腹減肥應該注意下面幾個問題：

(1)最好卧在床上揉，坐著揉不是不行，一是力度不夠，二是時間長了兩肩膀累得慌。(2)揉按時要用點力，但腹部不能有痛感，一般人應該右手在上左手在下，左撇子則反過來，主要是便於用力。(3)轉動時只用一個方向就行，左下右上順時針轉動。(4)時間不能太短，那種左轉50右轉50的揉法，對減肥作用有限，揉腹的時間最好不少於30分鐘，。(5)手掌在腹部不是磨擦轉動，而是粘著肚皮一塊轉動。(6)揉腹時要集中精神，雙手在小腹表面揉轉，意識要在腹內命門附近轉動，就像雙手直接揉到了腰裡面一樣。

上面這種揉法又叫揉腹卧功，源自少林易筋經的內壯練法，認真練習不僅可以減肥，而且可以強身健體。另外，揉腹這個動作還是練功的收功動作，不論我們練調息還是練轉腰，或且練吞津，練完以後都可以加上揉腹，揉按20下，既收了功，又增加了減肥功效，一舉兩得。

減肥12招之5----行功

(美國人斯蒂文•沃特為減肥徒步橫穿美國東西海岸)

有一位朋友身高1.61m，體重67kg，平時不愛運動，體形象個橄欖球。醫生讓她做運動減肥，她先去游泳，但去了一段時間后體重不見動靜，一問之下原來她去游泳館很少下水游泳，而是泡在桑拿室和按摩池，原因還是懶得動。後來醫生又建議她步行減肥，每周不少於3次，每次不少於30分鐘，走的時候不能太慢，否則就不算有氧運動，減肥效果要打折扣。

她走了半個月，一稱體重卻是67.2kg。哈哈，體重不降反升。她大惑不解，問我是什麼原因，我問她一周走幾次？她說3次；我問一次走多長時間？她說30分鐘；我說走得快不快？她說不快，因為走快了腳痛；我再問她有沒有減少進食？她說走路后肚子特別餓，所以就多吃了點。我說你得改一改，要加上呼吸。

在氣功中有一類功法叫行功，是通過行走來練功的，其中比較出名的是郭林新氣功，它的特點之一就是強調呼吸。那麼在步行減肥中如何調息呢？基本方法就是加入逆腹式呼吸，初學者可以用兩步一吸兩步一呼這個節奏，吸氣時收小腹，呼氣時放鬆，用四步來完成一個呼吸。做的時候要集中精神，不要一邊走路一邊聽音樂，更不要互相聊天，要用精神把步伐和呼吸統一起來。以精神駕馭形體和氣息，是練氣功的根本原則，也是練功與一般體育運動的主要區別。

練減肥行功時，也要遵守循序漸進的原則，初練者可以先坐在椅子上練調息，從自然呼吸過渡到腹式呼吸，從順腹式呼吸過渡到逆腹式呼吸，然後再把呼吸和步行結合起來。步行的時候，可以交替進行逆腹式呼吸和自然呼吸，例如用10分鐘練逆腹式呼吸，再用10鍾自然呼吸，這樣可以避免因不習慣而可能造成的憋胸現象。熟練以後可以自始至終加上逆腹式呼吸，還可以延長呼吸周期，採用連吸連呼的方法，以強化練功減肥的效果。

那位朋友按照上述方法在步行中加上逆腹式呼吸，也是走了半個月，體重降為66kg，我問她加了呼吸後有什麼不同？她說走路時精神有點吃緊，不敢胡思亂想，不然呼吸會亂套。再有就是走路后不怎麼餓，吃得比以前少了。

減肥12招之6----收腹

(斂腹)

有網友說練呼吸有點難，把呼吸與行走結合起來就更難了，常常忘了做腹式呼吸，問還有沒有更簡單的方法？下面就介紹一種更簡單的練功減肥方法----收腹。

收腹有兩種方法，一種是直接用力癟肚子，使腹部內陷呈緊張狀態，這種方法對減肥是有作用的，但老是用力收縮腹肌不容易堅持下來，而且有可能影響正常的呼吸，使人產生憋氣的感覺。另一種是從小腹下沿往上往後輕輕收縮，收到背門的命門穴附近。命門穴在背後脊柱上，前面正對肚臍。這樣做有兩個好處，一來腹部不會太緊張，容易保持收腹姿勢；二來有向命門部位聚氣的作用，有利於軀體混元氣的運化，可以強化減肥效果。后一種收腹方法又可以稱為斂腹，把腹部輕輕收斂起來，而不是用力癟肚子。

斂腹可以通過做逆腹式呼吸來完成：把意識放在腹部下沿(大概在肚臍下三指寬的部位)，然後輕輕吸一口氣，把小腹往裡往上收一下，意識放到背後的命門附近，再輕輕呼氣，同時保持腹部姿勢不變，斂腹的動作就完成了。然後把腹部的這個姿勢保持下去，無論是行走還是站立，或者是坐在椅子上，都可以運用這個姿勢。

忘了怎麼辦？一但發現忘了就來一個逆腹式呼吸，把腹部再斂起來。再忘再斂，慢慢就會在日常生活中養成斂腹的習慣，到了那時候要想「大腹便便」都不容易了。有一位女士曾在網上減肥論壇介紹過她的經驗，她說生孩子后就開始做收腹這個動作，平時不論幹什麼事情都要收腹，包括吃飯時也照收不誤，她從不節食，可謂「馬照跑，舞照跳」，肉照吃，而身材照舊苗條。她還發了一張照片上網，那身材確實凹凸有致，令一群減肥人士驚呼讚歎。

收腹這個動作說起來容易，做起來也不難，但要把收腹姿勢保持下去就不那麼容易了，主要是不習慣。從不習慣到習慣有一個過程，這個過程需要用意志力來貫穿，否則收腹減肥還是紙上談兵，沒有實效。其實不論用那一種減肥方法，都需要花費時間和精力的，天下沒有免費的午餐。

減肥12招之7----蹲牆

蹲牆，又叫面壁蹲牆，這個功法做起來簡單，從字面上就能猜出它的動作要領，一是面對牆壁，二是下蹲上起。就是這樣一個簡單的動作，卻有著顯著的減肥效用，特別是對腹部肥胖的人士，所以我把它稱作是「啤酒肚」的剋星。然而，也就是這樣一個簡單的動作，卻把不少朋友難住，他們說練這個玩藝兒太累了。

記得多年前，我認識一位中年會計師，他個子不高，但肥胖，頂著一個「啤酒肚」。從交談中知道他有糖尿病，並導致腎功能衰竭，每天夜裡都要上四、五趟洗手間。我說你練練蹲牆吧，對身體有好處的。開始時他很有興緻，蹲了兩天就說效果不錯，雖然肚子不見得有什麼變化，但夜裡起床的次數明顯減少了，感覺比以前有精神。可是過了幾天他又不練了，寧願和一幫朋友打麻將，說蹲牆腿太累，歇一歇。其實那時候他的手已經有問題，經常出現麻木感。一般人患糖尿病是腳容易出問題，但他有點特別，雙手麻木就像截了手套一樣。他還打趣地問我：除了蹲牆還有沒有別的選擇？我看他每天都熱衷於打麻將，就不說什麼了。去年我又見到他，沒打招呼，遠遠地看見他肥胖依舊，但只剩下一隻胳膀和另一隻空袖子。

我說這事不是想嚇唬患糖尿病的肥胖人士，只是想說勞累是相對的，如果那位會計師早知道日後會截肢，他就很有可能選擇雙腿酸脹的蹲牆。在我認識的朋友當中，凡是練過蹲牆的人都不會懷疑蹲牆的減肥功效，只是抱怨累了點，只有一位朋友沒有埋怨過，然而他恰恰是體質最差的一位。我曾經跟這位朋友一塊練過功，大家每天一大早起來練蹲牆500下，他是蹲一下就得歇一會兒。我蹲完500下以後又是溜達放鬆，又是擦身換衣服，他還在那裡面壁蹲牆；我出去先跟人聊天，後到食堂打早餐，回來后他仍然在蹲牆。我說你已經蹲了不少，算了吧。他回答還差50下。就這樣，他堅持天天蹲牆500下，別人用40分鐘，他用1個半小時，結果他的身體變強壯了。

說了半天，無非是想說蹲牆對身體確實有好處，而且只要堅定信心，就能克服困難達到目的。下面就說一下蹲牆的基本步驟：(1)先試一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一點。如果原地蹲感到很困難，就先別練這一招了。(2) 找一塊光滑的門板，粗糙的牆壁會把鼻子擦痛的。(3)走到門板前找臨介距離，就是能蹲下去又不摔倒的那個距離，找到后再往後撤一點才開始蹲牆。(4)開始時每次蹲20下，適應以後再逐漸增加次數，達到一次蹲牆不少於250。(5)隨著蹲牆水平的提高，可以嘗試縮短腳與牆之間的矩離，直到腳趾貼到門板為止。(6)蹲牆的時候身體要保持中正，不要歪斜；頭部不要後仰，要收下頦。(7) 下蹲前先收腹，把腰往後送，然後再下蹲，這樣蹲牆會容易一些。

要領就上面那幾條，不講求呼吸，不需要意守，只要認認真真做動作就行。要想練好蹲牆還是那句老話：循序漸進，不要想一口吃一個胖子。如果哪位朋友認認真真地練了蹲牆，卻不見減肥效果，來找我算帳好了，1賠10，1公斤肉賠10塊錢！

減肥12招之8----抖動

這裡說的抖動是要使全身上下一齊顫抖。這個動作並不複雜，如果有圖片一看就明白了，但我在網上沒找到相關的圖片。抖動練法有兩種，一種叫顫抖，另一種叫抖翎，挑其中的一種練法認真習練，就可以收到減肥健身的功效。在這裡主要介紹的是顫抖功，我把好友土行孫關於顫抖功練法的資料整理如下：

1.練法：兩腳開立與肩同寬，兩手自然下垂，兩腿微曲，全身松立，眉心舒展，面帶微笑，全身做有規律的上下顫動，一般一秒鐘顫動兩下，做30—50分鐘，如果體力允許的話，可以延長練功時間。

2.要求：注意不要過飽過飢，不要說話，不要緊張運動。全身放鬆，膝蓋彎曲的角度不要過大，全腳掌著地，不抬腳跟，自然呼吸。

3.作用：可以減肥，可以令全身放鬆，心情舒暢。對神經衰弱、頭暈、頭脹等癥狀也有改善作用。要想取得好的減肥效果，除了多做一些時間以外，還應該配合減少飲食，早起。

4.問答：

問：睜眼好還是閉眼好呢？

答：一般沒有硬性的要求，但是睜眼煉安全一些，初學還是睜眼煉吧，等身體各方面素質都強了再閉眼煉吧。

問：振顫時是不是頻率越快越好？

答：最好是能保持一定的頻率，快了有好處，也有弊端，有時還容易引發自發動。

問：怎麼收功？

答：靜靜的停下來就行，也可以簡單的拍拍抻抻活動活動。

問：我希望我女朋友也作顫抖功，女孩也可以做嗎？

答：可以。

問：我這兩天練了一下顫抖功，每次也就10來分鐘。可是練完后不是感到輕鬆反而是挺累的感覺，不知哪裡出了問題，不知是不是頻率太快了？

答：體質弱，可以慢些做的，不一定非得做很快。

問：顫抖時要有什麼意念活動嗎？

答：不用，只需要單純的抖就可以了。

問：偶才做三分鐘就要趴下了，嗚嗚~~~~~這行不行啊？

答：那可不行，那還不如不做呢，那樣的話吃的睡的還會增加，不但不會減肥還有可能會長肉的。最低也得超過30分鐘，一定要做到，否則宣布：減肥失敗！！！

大家可別小看上面說的顫抖動作，據雜誌介紹，在現代運動中，抖動身體也是專業運動員用來放鬆肌肉的一種訓練方法。適當地抖動身體，可以改善血液循環，促進胃腸蠕動，降低血液中的膽固醇和甘油三脂。所以建議想通過練功手段來減肥的朋友練一練顫抖功，尤其是在颳風下雨落大雪的時候，出門步行不方便，就呆在屋裡自個抖一抖吧。

減肥12招之9----拍打

(拍打)

拍打身體能健身也能減肥，一般的說法是拍打能夠促進血液循環，有剌激穴位和暢通經絡的功效。在氣功和中醫裡頭都有拍打的功法，有循經拍打，也有分部拍打，有用掌來拍打的，還有用空心拳來拍打的。下面介紹的拍打法是從循經導引法簡化過來的，簡單易學，目的是為了減肥。拍打法分兩部分，第一部分拍打兩上肢，第二部分拍打軀體和兩下肢，拍打前兩腳分開站立，與臂同寬，周身中正。

第一部分拍打兩上肢：先拍打左手臂后拍打右手臂，是分別拍打。拍打時先伸出左手臂，手心向上，用右手掌沿左手臂內側從上至下拍打，力度不宜太大，距離不要跳躍，要均勻地拍打。當拍打到左手掌心時，左手轉掌心向下，右手繼續沿手臂外側從下向上拍打，一直拍到肩膀，然後再轉手心向上，拍打第2次，連續拍打9次以後左手臂就拍打完了。拍打完左手臂再拍打右手臂，方法和次數是一樣的。

第二部分拍打軀體和兩下肢：兩手掌指端相對，從小腹部開始往上拍打，經胸部、頸部拍打至臉部；再拍打過頭頂和頸項向下，下到不能再下的時候，兩手回收，經腋下轉至背後，繼續向下拍打；拍打到臀部的時候，曲膝彎腰，從上向下拍打兩腿後面，至兩腳腳面，再沿腿的前面拍打向上，回到小腹部位。這就是1次，連續做9次，最後一次雙手重疊在肚臍上揉腹20下收功，全套功法就做完了。

用拍打法來減肥，要注意以下幾點：(1)拍打的力度可以先輕打后加力，但不能用力過度，尤其是拍打胸部和頭部的時候，手法要輕一些。(2)拍打時頻率不要太慢，每秒鐘拍打2到3下左右。(2)如果某一部位脂肪比較多，可以多拍幾下，比如小腹部。(3)想美容的可以多用點心思拍打臉頰，拍打臉頰不要用掌心，用手指的手肚。(4)不論拍打哪一個部位，都應該集中精神，手掌打在肌膚上，意識要滲透到皮肉裡面，這樣會收到更好的效果。

另外，如果有減肥的網友已經學過循經導引法，那可以直接練循經導引法，只需要把原來的振顫改為拍打就行了。拍打法可以單獨練習，也可以和其它招數配合習練，例如練完顫抖功以後再加練拍打法，效果會更明顯一些。

減肥12招之10----拱腰

(這是一幅人體藝術照，收一下小腹就更好了)

拱腰分兩種，第1種是站著練的，叫俯身拱腰，它是形神庄功法裡面的一節功，第2種是坐著練的，與仰卧起坐有點關係。下面我要介紹的是第2種練法，坐式拱腰。

先說一下仰卧起坐，練仰卧起坐能否收小腹？這個問題在網上有不同的觀點，一種認為有效，只要每天練上幾十個仰卧起坐就會有收腹的效果。另一種認為無效，仰卧起坐只會練出腹肌來，不會減去脂肪。我是這樣認為的，先別管它是練腹肌的還是減脂肪的，只要練它能縮小腰圍，就可以去嘗試。

如果有網友練過仰卧起坐而收效不大，那可以加上拱腰的動作。拱腰就是在坐起來以後不要馬上躺下，而是上身趁勢向前，貼向大腿，盡量用手攀住兩個腳掌，然後收小腹，意念放到命門部位。做完以後才往後躺下。這是一種仰卧起坐+拱腰的練法，這種練法能加強收腹的效果。

有一位朋友每天脕上睡覺以前都練仰卧起坐，他說效果是有一點，但收腹的作用不明顯。我讓他練練看，他讓我按住他的雙腳，然後做仰卧起坐，上身剛要坐直就又往回躺下，還做得挺快。我說你得改一改，首先不要養成讓別人按腳的習慣，其次把速度放緩，最後要加上拱腰。他按我的意見練了一段時間，說手還是摸不著腳掌。我看他肚子挺大的，腹部收不好，雙手只能在空中往前伸，碰不上腳。就讓他做拱腰時先吸氣后收腹，用腹式呼吸配合拱腰。又練了一段時間，肚子下去了，雖然身體還不能貼到腿上，但手已經摸到腳趾。

如果是單獨練坐式拱腰，應該注意以下幾點：(1)坐的時候兩腳要伸直，俯身向前的時候膝蓋不要彎曲。(2)兩手盡量伸向雙腳，如果能做到雙手抱腳就更好。(3) 俯身向前以後定住身子，然後收腹，把小腹向上向後收縮，一收一放，連續做3次，收腹的時候意想後背的命門。(4)做收腹動作吋可以加上逆腹式呼吸，或者收縮以後定住一段時間再放鬆。(5)做完3次收腹動作後上身還完坐直，放鬆一會兒再做第二次拱腰，連續做9次拱腰后再揉腹收功，如果有時間和精力的話還可以多做幾次。

坐式拱腰比較宜合在睡覺之前或睡醒以後練習，按道理來說忙人和懶人都應該有機會練這個減肥法，它比站式拱腰難度要低，適合腹部肥胖的人士練習。在床上練坐式拱腰還有一個好處，晚上練累了就往後一躺，既練了減肥又有助於入睡，如果再加上揉腹卧功那就更好了。

減肥12招之11----吃氣

(據說龜吃氣因此長壽)

網上有一則報道，說美國人減肥有新招，就是吃「氣飯」。報道說：美國賓夕法尼亞州大學的研究發現，進食充滿空氣的食物，如充滿空氣的爆谷和經攪拌的飲品，會令人感覺像吃了很多東西，有「滿足」或「飽」的感覺，還可以減少吸收卡路里，收到減肥的效果。

其實這一招在中國並不新鮮，據古籍記載，中國道家修鍊體系裡面就有「吃氣」的練法，古人通過練「吃氣」，一方面是為了減少進食量以達致辟穀，另一方面是為了使內氣充足。當然，古人認為「吃氣」吃進的不僅僅是空氣，還有自然界的精氣，是用自然界的精氣來補充人體的內氣，以增強人的生命功能。另外，古人還認為龜也會「吃氣」(一說服氣)，因此得以長壽。古書上還有這樣的故事：有人因床腳壞了，臨時用一隻龜來墊床，事後忘了，十幾年後移床，卻發現龜還活著，龜何以長時間不吃不喝而能存活？因龜會「吃氣」也。

「吃氣」有好幾種練法，通常包含吃氣、憋氣和呼吸發音這三部分內容。這裡說的「吃氣」減肥法，是一種簡化的練法，主要取第一部分，通過口腔把氣吃進去，以產生飽腹的感覺，達到少吃的目的，這一點與吞津是相同的。

怎麼「吃氣」？張嘴發一個「喝」聲，同時用嘴吸一口氣，和著唾液向小腹部位咽下去，咽的時候咽喉部發出「骨嘟」的響聲。咽完以後屏住呼吸，雙手在小腹部位按順時針方向揉轉3次，然後再吃第2口，連續吃9口。每天早上和吃飯前這樣練一練，食量會減少，再配合適當的運動，體重就會往下減。

在減肥招數中，「吃氣」與吞津是大同小異的，一個是用口，一個是用鼻子，都有咽唾液和揉腹的過程。從效果上來看，「吃氣」的飽腹效果好一些，吞津則易學易用，飢餓感襲來的時候可以隨時咽上幾口，而「吃氣」需要發音，冷不丁地「喝」上一口會把旁人嚇一跳。但多學一招總有好處，每天清晨到公園裡「喝」上幾口，既環保又省事還省錢，何樂而不為呢？(老平 2006-6-28)

難得！把最後一招送給你了：減肥12招之12----用意1

(貓的「意識造形」)

用意是練功減肥12招的最後一招，也是最重要的一招。用意，全稱是運用意識，就是在練功減肥期間要積極主動地去想，想什麼？關鍵有兩點。

第一點，是想自己一定能減肥成功，就是要樹立起必勝的信心，這是根本。有了信心就會在減肥的過程中拒絕各種誘惑，建立起良好的飲食和運動習慣。有了信心就會在遇到各種困難時堅持不懈，直到最後勝利。請各位不要輕視這一點，不要到處去尋找減肥的靈丹妙法，真正的減肥高招不在於某一個具體的方法，而在於把心定住，定在你選擇的減肥方法上，行走也好，調息也好，蹲牆也好，選定后就不再左顧右盼，堅持下去，直到實現目標為止。

有人問如果選錯了方法怎麼辦？那你就重新選一個方法唄，選擇要謹慎，而一但選定以後，就不要朝秦暮楚，不要去趕時髦。許多朋友之所以屢減屢敗，其實不是方法問題，而是信心問題，內心深處沒有自信，不相信自已就會導致不相信方法，就會三天打魚，四天曬網。所以真正的減肥心法只有一個，就是樹立起「我一定能減肥成功」的信心，然後把信心體現在行動上，套用一句過去的老話，就叫「從我做起，從現在做起」。

第二點，是「意識造形」，要把自己減肥后所要達到的身體形象想出來。你可以直接想像自己苗條的形象，也可以找一些發胖以前的照片反覆觀看，把形象烙在大腦裡面。有了這個青春煥發的形象，就把她往自已身上套，練功的時候是她，尤其是在收功的時候，安安靜靜地想一下我就是她；平時不練功的時候也是她，一照鏡子就把裡面的影子想得窈窕輕盈，開始可能想不出來，老是這樣想就會發生變化。

「意識造形」是心理作用嗎？不完全是。按照中國古典整體觀理論來看，人是形氣神三位一體的整體，其中精神是主宰，專註的精神會引起形體和氣機的變化，而變化的程度取決於運用意識的能力，這種能力一方面體現在意識的定力上，另一方面體現在意識的靈明度。一個頭腦靈明而又意志堅強的人，就會比別人更有效地把握住自身的生命活動，而練功就是為了提高自我把握的能力。

最後還想提醒一下的是，不論是樹立「我一定能減肥成功」的信心，還是把自已想像成青春苗條，都要採用完成時態，不要想過兩天我就會樹立信心，也不要想過幾個月我就會苗條，而是想「我已經信心百倍！」「我已經青春窈窕！」這是禪宗的心法，「當下即是」，「我即是」，這樣運用意識有它獨到的功效，意識先到位，形體和氣機就變得快，這是一種事半功倍的思維方法。(老平 2006-6-28)