引體向上，背部經典訓練動作之一，也是彰顯你肌肉力量最直接的一個動作！

男生做，霸氣十足；女生練，英姿颯爽！

然後你想象中自己應該是這樣的

真實情況卻是這樣的……

1.引體向上，難在哪？

引體向上，簡單理解，其實就是通過自己的上肢力量（包括手臂、背部、肩部等相關肌群），克服自身重力把自己拉起來的過程。

所以想要完成一個標準的引體向上，你的上肢力量和你的自身體重，都在裡面起著很關鍵的作用。

2.女生做引體，怎麼那麼難！

女生做不起引體向上，很大程度上其實和女童鞋自身的身體特點有關。男女童鞋上肢力量就相差的非常之大：女性上肢力量較男性弱40%－60％之多（相對的，女性下肢力量僅比男性弱25%－30%，差異小的多）

女生在做引體向上的時候，其實是拿自己沒什麼力量的上肢，去拉起更重的下半身，而且女生更容易肌群力量之間不平衡， 自然難度係數大增，更難完成咯。

3.大體重，引體也不上去？

引體向上需要克服自重來完成動作，本質上還是一個非常參考體重的訓練項目。所以過大的體重，就好比是負重訓練，必然也是限制你完成引體向上的關鍵因素之一。

而且這裡指的過大的體重，也包括比較壯的肌肉型選手。即使你強化你的肌肉力量，你的力量增長也是線性增長的，但是你自身的負荷增長卻是立方級增長！

4.引體向上，如何正確開始？

❶ 強化相關肌群

首先，強化引體向上過程中的相關肌群，肯定是必要條件，比如從高位下拉、划船等動作開始強化背部肌群，好好訓練你的臂部力量和肩袖肌群啦等等。

❷ 控制體重

大基數童鞋適當控制體重，也是幫你更好完成引體向上的方式之一。

這就好比你瘦自然就有腹肌一樣，你輕自然動作難度就小的多。但並不是完成個數越多，對你的肌肉力量和體積的刺激效果就越好。

❸ 從助力引體做起

如果你想直接就開始嘗試引體向上，也不是不可以～

健身房有引體向上器械的童鞋，可以從器械引體向上做起

有好肌友的可以讓人托著你的腳開始做；

既沒有健身房卡又沒有好肌友在身邊的，也可以用彈力帶做引體向上，女生也可以輕鬆做起來哦～