冬天大風吹太寒冷？室外空氣不好？跑步機傷膝蓋？

如果你還把這些客觀原因當做不去鍛煉的借口，那麼，小區或公司一定有樓梯道吧？拋棄電梯，爬樓梯吧！

爬台階更專業一點的名詞叫「台階訓練法」，是省時高效的訓練方法之一，它不僅可以幫助你高效燃脂，還能塑優美的下肢肌肉線條。

不想看中間複雜的鍛煉過程的，直接拉到文章後面，看最簡單的鍛煉方法和時間吧！

爬樓梯還能減肥？

當然！

爬樓梯會讓人體對抗地心引力，所以它不僅能增強下半身肌肉群的力量，還能提升心率。另外，爬樓梯的過程中運動到的股四頭肌和臀大肌都是人體的核心肌肉群，有助於對身體的塑形。

熱身

除了常規的活動手腕、腳踝2分鐘，還需要一隻腳放在台階上，一隻腳放在平地上，快速交換兩隻腳的上下位置。

有氧訓練

根據自己的體力選擇爬樓梯的速度和所爬的樓層。建議每一天或三天適當增加一個樓層。

每一次踩2個台階向上跑，到最頂時休息片刻，然後緩慢地向下走，每次踩1個台階。來回重複10次。

跑的時候，不要忘記擺臂。

側身台階深蹲

側身站在台階旁，一隻腳放在台階上，一隻腳放在平地上，進行15次深蹲，然後換另一條腿。

一共進行2組，每組每條腿15次。

跳台階

從地面向上跳一階台階，然後進行一次小腿提踵，然後再向上跳 一台階，再進行一次小腿提踵，以此重複，跳到最頂處時，向下小跑回到地面，休息片刻，重複5次。

請在確保安全的情況下進行此鍛煉。

放鬆、拉伸

略。

爬樓梯也能翹臀？

以下這套方案中的袖珍型有氧間歇式鍛煉可以幫助你以更快的速度消耗更多的熱量，而快速力量訓練動作能夠塑造臂部、背部、臀部和大腿部的肌肉。

熱身

除了常規的活動手腕、腳踝2分鐘，拉伸下肢肌肉1分鐘。

力量訓練

左腳向上邁一級台階，雙膝彎曲，呈深蹲姿勢；左膝位於左腳上方。

左腳用力蹬踏地面，藉助雙臂向上擺動的力量，帶動又叫邁上一級台階，再次呈深蹲的姿勢。

兩腿交替做這個動作，直到樓梯頂端；然後慢慢往下走。

重複上述過程15次。1個月後，可邁兩級台階。

有氧鍛煉

側向樓梯站立，台階在身體右側，先踏出左腳，然後移動右腳上樓梯。以這種形式兩腳交替跑商樓梯頂端，然後慢慢下樓。

超相反的方向再來一遍。如此重複15次。

力量訓練

雙腳分開與臀部同寬，雙臂放在身體兩側；臀部向下，深蹲姿勢；收緊腹肌，然後擺臂向前，跳上一級台階，雙腳同時落地。

落地時保持深蹲姿勢，雙臂向後。直到樓梯頂端，然後慢慢往下走。

如此重複15次。

拉伸運動

略。

看，你們的男神也愛爬樓梯！

爬樓梯不要求你必須去健身房或者出去跑步，一般樓層高20層左右的小區，你上下樓爬5回左右就好了，注意你的發力點，並且多多保護你的膝蓋呦！

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