都說全谷雜糧好，到底好在哪？

我們日常食用最多的大白米，是稻穀碾去外殼、穀皮、糊粉層和胚，留下的胚乳部分。白白凈凈，或修長，或圓潤；或透明，或不透明。胚乳含大量的澱粉和一定量的蛋白質，因口感好，幾乎不用費勁就能下咽，好消化，所以很受歡迎，食用量大。但其維生素和礦物質等營養素含量很低。

糙米，是稻穀碾去外殼后得到的稻米，保留了穀皮、糊粉層、谷胚等部分，也就是保留了大部分纖維素、脂類、蛋白質和維生素，所以叫全谷。因口感粗糙，需反覆咀嚼，也被稱為粗糧。

除大米白面外的穀物，如糙米、小米、高粱、玉米、黑米、紫米、紅米、燕麥、蕎麥、全麥等都屬於粗糧。

稻米的B族維生素含量比其它穀物低，精白大米的維生素更是少的可憐，其礦物質含量也低，其中的磷含量高，磷鉀比例失衡，不利於礦物質的吸收。

黑米、紫米、小米、紅米等有色米中的礦物質含量高於白米，而且含有花青素、類黃酮等抗氧化成分。能提供較多的膳食纖維、礦物質和B族維生素。

同樣稻米，加工程度不同，精白米和糙米的維生素B1含量可相差十倍。小米的鐵、鉀元素含量遠遠高於白米。白米含微量甚至某些品種沒有膳食纖維，簡直弱爆了。

全谷粗糧所含豐富的B族維生素、鉀、膳食纖維以及一些活性成分，究竟能給人體帶來怎樣的健康效益？

稱為「神經性維生素」，B1——精神振奮劑，它參與糖代謝，維持神經、消化、肌肉、循環系統的正常活動，增進食慾，促進消化液分泌和腸道蠕動，促進消化。B1還作用於神經末梢，改善神經狀況。

B2——身體修復工程師，它進入人體后被磷酸化，與蛋白質結合成一種調節氧化還原過程的脫氫酶，此酶可維持組織細胞的呼吸，缺少它，就會引起體內物質代謝紊亂，出現口角炎、皮炎等疾病。

煙酸——細胞活化專家，可保持皮膚健康以及維持血液循環，具有美白和活化皮膚細胞的作用，降低血壓、膽固醇和甘油三酯，保護心血管。對於生活壓力大的人群來說，煙酸是維持神經系統健康和腦功能正常工作不可忽視的一大營養素。

鉀元素存在於細胞內液，維持神經細胞膜和肌肉細胞的應激性，對抗細胞外液鈉，降低血壓。高鉀低鈉膳食正是高血壓膳食原則。

雖不能被人體消化吸收，但能刺激腸道蠕動，增加結腸的發酵，增強腸道的排泄功能。尤其是可溶性纖維，可調節血脂、血壓，降低膽固醇、甘油三酯等功效。膳食纖維也能增殖腸道益生菌群，提高消化系統功能。

大麥、燕麥里的beta—葡聚糖，具有降低血糖、降低膽固醇和預防慢性疾病發生的效應。某些護膚品里也能看到葡聚糖的身影，是因為它有補充皮膚水分，保濕的作用。

黑米、紫米、紅米裡面的花青素、類黃酮等物質，有抗氧化，延緩衰老之功效。

這樣看來，粗糧的營養價值早已把精白米面遠遠甩在後面。每天用適量粗糧(75～100g)代替1/3或1/5的主食，不增加熱量的同時，還能獲得更多的營養物質。養顏美容，減重降脂兩不誤，以及對「三高」人群大有裨益。

劉丹國家高級營養師

原創文章多次發表報紙期刊

健康宣傳、指導與調理