羅馬椅｜健身房器械的使用詳解
作者：王牌私教家的王牌妹妹
今天王牌妹妹準備介紹的器械是羅馬椅。
一.介紹
羅馬椅在健身房中一般是用來訓練伸髖能力和脊柱穩定能力，能刺激整個身體后側鏈。羅馬椅最常被用來做的動作，就是山羊挺身和羅馬椅伸髖。
二.鍛煉目標
山羊挺身主要鍛煉部位是豎脊肌，羅馬椅伸髖主要鍛煉部位是臀部、大腿后側（臀大肌+腘繩肌）。
1.山羊挺身
山羊挺身主要鍛煉部位是豎脊肌。
（豎脊肌）
（1）操作方法
①根據自己身高調整羅馬椅高度，要讓靠墊最高點位置高於你的骨盆，然後雙腳踩到羅馬椅的踏板上，雙腿挺住；
②雙手輕輕搭在另一側的肩上，眼睛看向前方；
③頸部、背部挺直，緩慢下腰，較快起身。
（2）貼心小貼士
①每組15-20次，每次做3-5組；
②練習后注意拉伸，放鬆酸痛肌肉。
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2.羅馬椅伸髖
羅馬椅伸髖這個動作主要鍛煉到的肌肉是臀大肌和腘繩肌。
（臀大肌）
（腘繩肌）
（1）操作方法
①根據自己身高調整羅馬椅高度，要讓靠墊最高點位置低於你的骨盆，然後雙腳踩到羅馬椅的踏板上，雙腿挺住；
②腰背保持平直，活動髖關節，靠伸髖發力，緩慢俯身，拉長臀大肌和腘繩肌。
（2）貼心小貼士
①羅馬椅伸髖時，臀大肌和腘繩肌都在發力，而且這兩處肌肉都有伸髖功能，所以你想著重練哪處，就可以用該處來主導動作，將想練的部位作為主要發力處；
②羅馬椅伸髖和山羊挺身二者的不同是動作刺激點不同；二者訓練時最明顯可分辨的點就是靠墊和骨盆的高低位置。
（本文圖片來源於網路，原作者看到請聯繫我們）