三角肌后束訓練動作——俯身啞鈴提拉

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，前兩天跟大家介紹了俯身啞鈴飛鳥，貌似很多朋友對這個動作在訓練中會有一些困難，這樣的話，那就再給大家推薦一個訓練動作，叫做俯身啞鈴提拉，跟飛鳥非常的相似，但確實是兩個不同的訓練動作。

對於大多數新手來說，提拉這個動作要比飛鳥簡單一些，跟飛鳥一樣有著非常多的動作變化，希望大家能夠找到適合自己的訓練動作，在訓練中切記死板，但是希望大家記住，這個動作名稱叫俯身啞鈴提拉，不是俯身啞鈴划船，你要是不知道這倆動作的區別，那就聽我安利吧。

動作原理：利用三角肌后束使可以使肩關節水平外展的功能。

目標肌肉：三角肌后束

輔助肌肉：三角肌中束、斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌、大圓肌。

動作要領：這個動作向前俯身的角度就不給大家要求太死了，老司機可以選擇俯身90°，新手在保證腰背挺直，小腿垂直地面，前提下，儘可能的身體前傾，要點就是雙腿分開與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，在腰背挺直前提下屈髖屈膝，儘可能的向前俯身，膝蓋不超過腳尖，我想你至少得俯身45°吧？雙手握住啞鈴，拳心相對，肩帶縮回下沉，下巴微收，肘關節伸直不鎖死，吸氣準備，呼氣三角肌后束髮力，帶動手臂向上提拉啞鈴至大臂平行背部水平面，肘關節向兩側打開，與大臂呈90°，三角肌后束有收縮感，吸氣，三角肌后束髮力，帶動手臂還原到初始位置，重複動作呼吸速率2~4秒。

注意事項：收腹挺胸，腰背挺直，保證前提下儘可能俯身，千萬不能弓背，手臂向身體兩側打開，不要夾肘，鎖緊肩胛骨，不要聳肩，這個動作跟俯身啞鈴划船不同，不需要專門去刺激中下斜方肌和菱形肌。

常見問題：這個動作是練三角肌后束的！我想這是最重要的注意事項了，俯身提拉和俯身划船的最大不同就是划船是大臂夾緊身體，提拉是大臂向身體兩側打開，然後再加上俯身角度的改變，造就了兩個完全不同的訓練動作，這也就解釋了，為什麼在做划船的時候大臂要夾緊，因為大臂打開，三角肌后束的參與度就增加，反之，提拉這個動作如果手臂打開角度變小，背闊肌就會參與進來。想想背闊肌的塊頭再想想三角肌后束的，如果背闊肌參與進來，三角肌后束還有感覺么？

動作變換：這個動作有很多變換，比如文章中圖解里的三種，俯身的，俯在上斜板凳上的，單臂俯身在平板凳上的，趴在平板凳上，如果覺得趴在平板凳上不舒服，還可以趴在瑜伽球上，在家訓練的話啞鈴也可以換成彈力繩，杠鈴的俯身提拉我們會詳細的跟大家介紹。

訓練安排：這個動作如果能夠接受的話，重量可以比俯身啞鈴飛鳥要大一些，新手的話還是建議15個左右，做4組，高階點的訓練者可以嘗試做4組，每組10個左右。老司機隨意。

好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。