連自己都拉不上去，談何健身？教你做第一個引體向上

上半身絕對力量訓練非寬距引體向上莫屬，有些健身房推上百公斤的朋友，可能拉不上一個引體向上。如下圖所示為寬距引體向上的動作圖：

練好引體向上有什麼好處

1、引體向上可以全部塑造你的手臂，暴漲你的肱二頭肌和小臂。

2、引體向上可訓練到上半身百分之70的肌肉，一個動作就可塑造上半身的體型。

3、可以擁有眼鏡蛇一樣的背闊肌，想要倒三角的朋友不可錯過哦。

4、全面提高各種運動表現，如：游泳、划船、攀爬、格鬥等等技能。

但是很多朋友估計連一個寬距引體向上都做不了，這是非常正常的現象。下面把這些簡單的引體向上訓練方法推薦給大家。

方案1：高位下拉，由於此動作和寬距引體向上都是利用背闊肌的大臂內收動作，所以練好此動作有助於你拉第一個寬距引體。建議當你拉的重量接近體重之後去嘗試做第一個引體。

方案2：盡量跳上去，當你的頭部高於杆子之後，發力讓自己盡量不要掉下來。一直做30-50個循環。這個訓練方案效果還是非常給力的，可以短時間之內加強你的上半身肌肉群。

方案3：彈力帶引體向上，利用彈力帶提供的彈力可以幫助你更輕鬆的做引體向上，若是一個不夠，多用幾根總歸可以做上去，每一周訓練中拿掉一根。

方案4：選用家用引體向上桿，調整杆子略高於頭部，在向上過程中，藉助腿部的力量做引體向上，隨著時間推移，逐漸上移杆子。此桿可以用來進行方案2，即可省略跳躍程序。

小tips:

引體向上跟你的體重無絕對的關係

划船訓練無法幫助練習寬距引體（發力方向不同）

從0到一次拉10個一般需要2-3個月的訓練時間

有的健身房有引體向上器材，類似於彈力帶效果，各位可以尋找一下