核心肌群練習之腹肌訓練

先了解一下腹肌。

一、腹肌Abs(abdominal muscles)圖解介紹

腹部肌肉總覽，主要可分為三部分：中心腹肌、腹斜肌、前鋸肌

中心腹肌，就是常說的馬甲線內6塊或8塊或10塊腹肌。能練出10塊，不是一般人吶。

腹斜肌Obliques

再細分可分為腹內斜肌、腹外斜肌，這裡統稱腹斜肌。

前鋸肌Serratus anterior

二、腹肌訓練動作（基礎動作，進階動作）

主要介紹不藉助任何輔助器械進行鍛練，在家練習即可。

1、-----基礎動作-----

• 平衡板上仰卧起坐Abdominal Crunches on Balance Board

動作要領

- 呼氣：用腹肌力量，把頭、頸和肩抬離地面

- 吸氣：控制住緩慢降低到原位置，完成一輪動作。

鍛練肌肉：中心腹肌

• 卷腹Crunches

起始動作

平躺在地板或墊子上，膝彎曲，手放置頭後面，腳齊放於地面，下巴與胸之間保持一定空間（眼睛斜看天花板）

動作要領

- 呼氣：抬胸直到肩部離開地板

- 吸氣：緩慢回到地板

鍛練肌肉：中心腹肌，腹斜肌

不要用手和臂力輔助抬升，用腹肌和臀肌力量

• 反向卷腹

起始動作

平躺在地板或墊子上，膝彎曲，手放置頭後面，抬腿屈膝成90度，下巴與胸之間保持一定空間（眼睛斜看天花板）

動作要領

- 呼氣：朝胸部方向抬膝，保持2秒

- 吸氣：緩慢地回到起始位

提示

不要使用慣性擺腿，盡量使用腹肌力量控制動作

鍛練肌肉：中心腹肌

• 扭曲卷腹Twisting Crunches

起始動作

平躺在地板或墊子上，膝彎曲，手放置頭後面，腳齊放於地面，下巴與胸之間保持一定空間（眼睛斜看天花板）

動作要領

- 呼氣：上身抬起時，同時向身體一側扭轉，然後回到中心位

- 吸氣：緩慢回到平躺位置，背貼於地板。交替做另一側動作。

提示

不要用手和臂力輔助抬升，用腹肌和臀肌力量

鍛練肌肉：腹斜肌、中心腹肌

• 改良平板Modified Plank

照上圖做，能堅持多久就多久

鍛練肌肉：中心腹肌

提示

保持身體平直，膝蓋和臀部不往下掉

• 改良側平板Modified Side Plank

照上圖做，能堅持多久就多久

鍛練肌肉：中心腹肌、腹斜肌

提示

不要屏息，若有困難，雙腿可以交錯放置。

2、-----進階動作-----

• 自行車式卷腹Bicycle Crunches

鍛練肌肉：中心腹肌、腹斜肌

• 平躺抬腿

鍛練肌肉：中心腹肌、髖部屈肌

• 坐式抬膝Seated Knee Lifts with Chair

鍛練肌肉：中心腹肌

• 平板Plank

鍛練肌肉：中心腹肌

• 側平板Side Plank

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）