科普！健身減肥的正確順序是什麼？清波健身教育

有許多健身者都遇到過：我也在跑步、做俯卧撐、深蹲什麼的，怎麼總覺得沒效果呢？其實，你的身體是很頑固的，想要打破它的原有狀態，就需要長期、有規律的訓練，之所以跟你說「計劃、堅持」，不是雞湯，而是科學。

健身時應該先熱身，包括全身拉伸、高抬腿等。然後做專項的肌肉訓練，提高肌肉的運動能力，並多消耗碳水化合物盡量。再接著做有氧訓練，提高心肺功能，多燃燒脂肪。最後，要針對運動的部位做伸展運動，這樣可防止運動受傷、緩解肌肉疲勞。

健身的正確順序如下

熱身後，身體的關節基本活動開，肌群的血流量也小幅增加。這時進行專項的肌肉訓練，可以強化肌肉，減少脂肪囤積，塑造健康的肌肉線條，讓外觀更苗條。我們經常說，想瘦大肚腩、大肥腿、拜拜肉等，這時可要下苦工了。

健身小白：

肌肉鍛煉時間為10～20分鐘，先學習正確的動作，再循序漸進、由質量到數量地強化運動。

例如做平板支撐，注意身體成一條直線，腹部收緊，腰不下榻，先以30-45秒為一組進行練習，慢慢增加運動時間。可能剛開始你堅持不到10秒，但先保證動作的正確，因為堅持一個不正確的動作，一分鐘也是零。

一般的健身者：

肌肉訓練時間為20～40分鐘，訓練強度可以稍稍加強，而且可以有計劃地訓練身體的肌肉。

中高級健身者：

可根據自身的需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。他們可在專項肌肉訓練后，增加高頻率肌肉訓練。高頻率肌肉訓練是一種多次重複同一個動作來訓練肌肉的鍛煉方式。

例如騎單車，它就是一直在重複地蹬腳踏板，重複地鍛煉著腿部、腰部的肌肉，從而充分帶動身體的各個部分積極地協調動作，這就是高頻率的肌肉訓練，它也可以循序漸進地分組練習。注意，這和有氧運動里的騎單車不一樣，運動訓練強度不同。

為什麼要先做無氧訓練，再做有氧訓練？道理非常簡單，從力量角度看，熱身後，能達到身體的最佳狀態，如果先有氧，勢必消耗核心力量，損耗體能，就沒法使用你的最大重量。

從減脂效果上看，有氧運動，在運動剛開始的一段時間內，消耗脂肪的能力並不明顯，無氧運動正好就消耗糖，而不消耗脂肪，所以先做無氧打打前站，等糖消耗差不多了，再上有氧，消耗掉脂肪，減肥的朋友，肌肉流失在所難免，但是如果兼顧力量，就能儘可能地不掉肌肉。

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