這個動作，是全球公認的脂肪殺手！
露肉的季節過去了
你又成功的騙了自己一個夏天
別以為天冷了就能大吃特吃
貼秋膘可不是說著玩兒的
今天要給大家安利一個
讓全世界健身愛好者
又愛又恨的超燃脂動作
波比跳！
01
什麼是波比跳？
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Burpee，即波比跳，是一項結合深蹲、俯卧撐、跳躍等元素的全身性訓練動作，由於能在短時間內將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的必備科目。
在了解波比跳的超級燃脂效果之前，先看看健身者都是怎麼評價這個動作的。
健身者與波比跳的愛恨情仇
三言兩語可是說不清的啊
在生命與死亡之間
還有一個叫做波比跳的東西
是讓人如此生不如死啊！
當人生遇到打擊……
做個波比跳你就會好了
真的有這麼誇張嗎？
今天就給大家科普下
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波比跳這個減脂動作～
02
波比跳的由來
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波比跳是由一位名叫波比的生理學家發明的，一開始為了測試教會裡成員們的體能，設計出的這一組動作：
保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎
下蹲，雙手撐地
雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢
做一下俯卧撐
完成俯卧撐后縮回雙腿
向上跳躍
波比跳可以訓練到全身70%以上的肌肉群，包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。
03
波比跳的原理
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波比跳的原理，其實是將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量儘快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。
所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於傳統的有氧訓練！
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波比跳的燃脂效率是跑步的兩倍！
平常說沒有時間運動的小夥伴們
還不快來試試這最有效率的健身動作
波比跳可以當作一個獨立的訓練計劃
一般來說可以按照下面幾種方式安排
每做N次的波比，休息M秒，這樣為一個循環，重覆做C個循環。比方說，每做5次波比，休息30秒，持續做15個循環。
在N秒內，做最多下的波比，休息M秒，這樣為一個循環，重覆做C個循環。比方說，在45秒，做最多下的波比，休息30秒，重覆做15個循環。
不休息的方式，一直做波比，直到做不下去為止。
不休息的方式，一直做波比，撐到100次。
剛接觸的朋友，可以先試試第一種方式。這算是高強度的無氧運動，所以當你累的時候，必須強迫自己撐下去，而它帶來的效果絕不會讓你失望。
*若有任何身體不適或是疼痛感、頭暈，請立即停止，這代表你的體能狀況不允許你從事這樣高強度的訓練。再次提醒，若有心血管疾病的人，嘗試前請先詢問醫生和教練的建議。
要記得，波比不是一場競賽，先求動作正確，再要求次數，最後要求速度。
04
如何訓練？
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波比跳受歡迎的原因還有一點，不受場地限制！不論在家、宿舍、校園、健身房，甚至在速食店吃多了想要立刻來一組消滅罪惡感，完全沒有問題！而且波比還有許多變化型，讓你自虐不無趣！
開合跳波比
蜘蛛俠波比
雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近，向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，回到初始位置，再換邊執行。
單手划船波比
雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，下壓時，先將左手手臂向後抬起，向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，回到初始位置，再換邊執行。
單腳抬起波比
雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，下壓時，先將左腳往後抬起，向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，回到初始位置，再換邊執行。
登山者波比
雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳，向上跳躍時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
轉身波比跳
雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，雙手下壓后，跳起來時轉180度，換邊進行。
跳遠波比
雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，雙手下壓后，往前跳躍，可以直接換邊進行，或是回到最初位置。
收腹跳波比
雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，雙手下壓后，往上跳躍，跳躍的同時，盡量將雙腳向腹部內收，雙手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置。
跳箱波比
雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，雙手下壓后，往箱子上跳躍，再回到最初位置。
負重波比
穿上加重背心來增加身體的阻力，雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，雙手下壓后，往上跳躍，雙手向上延伸拍手，再回到最初位置。
自從有了波比跳
外面有霧霾、沒有時間運動等借口
都再也不成立啦，哇哈哈哈
還不快來個波比跳！
溫拿綜合訓練中心——大連首家專業性綜合訓練館，開設巴西柔術、MMA、自由搏擊、體能訓練等課程。
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