如何打造你的優美小腿——跳繩減肥，輕鬆瘦10斤

有粉絲問老司機，什麼樣的運動既可以使肌肉緊繃又方便練習呢？
那麼答案肯定就是：跳繩。

跳繩是一種非常有彈性的運動方式，它適用於大部分人、任何季節、任何地點，是一種很受大家喜愛的運動，國內外的許多健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動，因為跳繩減肥效果巨佳（關節不好的人適當注意）

跳繩的好處以及優點：

1、簡單而且方便操作。

跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

2、可以同時鍛煉身體很多部位。

跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種症病，對哺乳期和絕經期的婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。

TIPS：

跳繩跟任何運動一樣，一定要循序漸進。開始時，從1分鐘做起，跳完1分鐘，可以去做20個仰卧起坐，休息1分鐘，再跳2分鐘。3天後即可跳個5分鐘(先跳2分鐘，做30個仰卧起坐，休息1分鐘，再跳3分鐘)，1個月後可連續跳上10分鐘(跳5分鐘，做50個仰卧起坐，不要休息，再跳10分鐘)。

雖然跳繩是個不錯的健身方法，但是如果不注意跳繩前的熱身和跳繩后的拉伸，是很容易受傷的。

1、減輕腳部因彈跳時與地面接觸而產生的撞擊力，避免腳踝受傷。跳繩者應穿質地好、最好有避震或彈性設計的運動鞋，當然也別忘了穿上合適的運動服飾包括文胸(男士不用呵)，短褲/長褲，運動襪等。

2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。繩子的長度應為個人腰計以下高度的兩倍。過長或短的繩子都會使跳繩動作不協調。

3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板(如果媽媽允許，家裡的走廊也可以哦)平實的泥土地等場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節。

4、跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

5、胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，防止免關節因過於負重而受傷。

跳繩前後的準備和結尾功夫：可以防止受傷和小腿變粗等，讓你躍出小腿優美曲線。

1、一定要充分熱身。就是先把身體弄熱起來，可以簡單地抬抬胳膊，踢踢腿，彎彎腰，再上下彈跳幾下。等到身體感覺開始有點微熱就可以了。要注意的是，在跳繩前要比做其他運動多做點腿部的準備功夫，讓腿部的筋骨多點準備，這樣可以防止運動時被扭傷，總共2——3分鐘就可以了。

2、開始前要做下面的拉伸運動

人站直，一條腿盡量往後踏一步，保持鞋底著地。身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂儘力往後拉，堅持8——12秒，換腿再做一次。

人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8——12秒，換腿再做一次。

人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲。如果有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子，堅持8——12秒，換腿再做一次。

一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10——12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸保持暢通。

3、開始按計劃跳繩，長短自定，也可以按照上面那個辦法訓練。

4、跳繩后將身體盡量放鬆，做深呼吸5——10次，然後再做一次上面的拉伸運動。但是現在做的時候，每個動作堅持15——30秒。還有，可以加多幾個難度更高的動作，可以自由發揮，比如說像下面圖中的動作等等。　　

5、再次調整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動一下，直至體溫和呼吸恢復正常，現在可以大量補充水分啦。

好啦，今天就說這麼多，

這樣的全套運動做下來，配合熱身和拉伸，長期鍛煉小腿肌肉不會過分膨脹，只會適當變結實緊繃，曲線優美好看

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