每天70個深蹲,一個月會發生什麼?

每天做40~70個深蹲,堅持1個月試試!結果會怎樣?

讓我們先來看看一個標準的自重深蹲應該是什麼樣。

- 自重標準深蹲 -

動作要領:

雙腳分開,與肩同寬,腳尖沖外呈外八字;

收腹挺胸,後背打直,開始下蹲;

下蹲時保持收腹挺胸,後背打直,臀部繃緊,尾骨垂直向下;

下蹲至大腿與地面平行,膝蓋不超過腳尖,開始起立向上;

起立向上時膝蓋稍彎,關節不要鎖死。

注意:

下蹲時吸氣,起立時呼氣;

如果無法完成標準動作,可將雙手平直伸向前方,再進行深蹲動作;

下蹲過程中除了後背挺直,還要盡量保持臀部繃緊並試圖向上翹起,尾骨垂直向下。

- 自重相撲深蹲 -

動作要領:

雙腿分開,大幅度張開站立,腳尖向外呈45度,收腹挺胸,核心收緊;

開始下蹲,下蹲過程中保持收腹挺胸,核心收緊,大腿張開,上半身挺直,不要前傾;

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深蹲也要循序漸進,為了讓自己能堅持下來,建議:

第一周:每天2次,每次20個深蹲

第二周:每天2次,每次25個深蹲

第三周:每天2次,每次30個深蹲

第四周:每天2次,每次35個深蹲

堅持深蹲1個月,會有哪些變化?

01.練到了平時跑步練不到的肌肉

眾所周知,深蹲對臀部塑形非常有幫助,別以為練完深蹲之後,自己的臀部和股四頭肌會很酸痛,但事實是,把深蹲動作做標準之後,大腿內側反而有些酸痛,因為髖屈肌力量不足,且非常不靈活,下蹲時內收肌過緊,很難蹲到大腿與地面平行的位置。

正是深蹲練習,激活了那些平時跑步時鍛煉不到的肌肉組!

02.深蹲越做越好,屁股越來越翹

深蹲練臀不是開玩笑!一月後原來扁平的臀部會有比較明顯的曲線,整體的肌肉也更緊緻了!

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03.堅持做一件小事很無聊,但我們需要這種無聊

第一周,每天做2組20個深蹲,基本還能撐下來。但到了第四周,每天做2組35個深蹲時,就有些難以堅持了。就像那句老話:「真正的馬拉松,從35公里開始」,行百里者半九十。越往後,才是挑戰越大的時候。

建議將每組深蹲分兩個不同深蹲類型進行,交替做標準深蹲和相撲深蹲,同時小聲數數,靠意志力堅持,這才得以順利完成,迎來改變。

訓練本身從未有趣過。

不管是跑步,還是深蹲,我們重複地、長時間地做著相同的動作,沒有好萊塢電影里的起承轉合,也沒有王者榮耀里的團隊配合,沒有人可以真正在進行這些運動的同時和別人保持互動,這本來就是無聊而孤獨的事。

但恰恰是在這日復一日的無聊和孤獨里,改變在角落悄悄發生。

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(文章來源於跑步學院)

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