你不知道骨盆底肌是什麼？

今天由老司機帶路，一起認識一下骨盆底肌。相信大家不會覺得這個話題太污吧~（小編微信：健身小馬達 ：heiha-jianshen）

五秒鐘了解全文：

什麼是骨盆底肌？

骨盆底肌有什麼功能作用（為什麼要練習骨盆底肌）？

怎樣練習骨盆底肌？

什麼是骨盆底肌？

咱們在健身中經常聽到一個詞叫「核心」，核心又常被分為內核心外核心，內核心指的是膈肌，腹橫肌，多裂肌，和骨盆底肌所構成的一個身體的「瓮」，而骨盆底肌就是身體這個「瓮」的瓮底兒。相應的，膈肌就是「瓮」的蓋兒，腹橫肌和多裂肌就是「瓮」身。（小編微信：健身小馬達 ：heiha-jianshen）

大家不要以為骨盆底肌是一塊肌肉，其實它是一個封閉骨盆底的深層肌肉群，包含了會陰肌，坐骨海綿體肌，球海綿體肌，肛門外括約肌等多塊肌肉和身體組織。

骨盆底肌的功能作用（為什麼練習骨盆底肌）

骨盆底肌男女都有，在身體底部像一個吊床，更準確的來說是一張肌肉交織而成的網。支撐尿道、膀胱、子宮與直腸及其他內臟器官處在適當的位置，承受因為運動所增加的腹部壓力，因此它受到的壓力非常大，並幫助控制排便及性 交活動，使血液停留在陰 莖部位，維持陰 莖勃 起等。（小編微信：健身小馬達 ：heiha-jianshen）

就女性而言，骨盆底肌群中各種各樣的纖細肌肉將尿道、陰道和肛門3個出口緊密連接，通過這些肌肉的相互作用，來控制女性骨盆底肌自由張弛的生理機能。柔韌強健的骨盆底肌會使女性在懷孕，生產，性生活上更好一些。但事實上由於骨盆底肌在女性懷孕期間對胎兒重量的支撐，在生產時最大限度的伸張，骨盆底肌群受到巨傷害非常大，因此許多女性在產後因骨盆底肌群受損，其收縮的能力往往減弱了許多，容易造成尿失禁和陰道收縮無力等現象。

即使沒有妊娠和生育經歷的女性，由於她們的骨盆底構造和男性不同，隨著年齡的增長，骨盆底肌群也會變得鬆弛，對內髒的支持力也相應減弱，導致內臟下垂，下腹向外突出（產後女性更明顯），影響女性的身體曲線美。而且骨盆底肌群與其相連的腹肌群不能充分發揮作用，造成腹壓降低，姿態變形，還會引發腰痛和內臟功能低下等其他病症現象。

怎樣練習骨盆底肌？

骨盆底肌最著名的訓練方法——凱格爾運動，又稱凱格爾練習，骨盆底肌練習，會陰收縮運動，針對的就是骨盆底肌的訓練，訓練很簡單，好處卻非常多。（小編微信：健身小馬達 ：heiha-jianshen）

其實凱格爾運動並沒有絕對的動作模式，只有一條訓練標準，就是骨盆底肌有節奏有控制的收縮放鬆。在此基礎上會有很多方法的延伸，變式。舉個栗子：

首先，找到骨盆底肌肉在哪是非常重要的，最常用的方法：（在小便時）阻止流動中的尿液，縮緊的尿道，這是凱格爾運動的基本形式，縮緊時除了尿道外口括約肌，那些跟著一塊收縮的都屬於盆底肌群。成功「關閘」之後稍作停頓可以讓那些肌肉去恢復尿流 ，這樣你將會更好的意識到骨盆底肌在哪裡。

如果這樣找不到的話，就多嘗試幾次。女性還可以將一個手指輕輕插入陰 道，此時盡量將身體放鬆，然後再主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，對手指產生包裹力量的肌肉就是盆底肌了。提示：用這種方法尋找盆底肌時先把手洗乾淨。（小編微信：健身小馬達 ：heiha-jianshen）

意識到盆底肌在哪並找到收縮感覺后，就可以進行凱格爾練習了。集中精力感受肌肉的收縮與放鬆，根據自身能力去練習，收縮五秒，放鬆五秒，循環往複幾分鐘。在以後的練習中，逐漸從緊縮放鬆肌肉5秒鐘到收縮放鬆10秒鐘，大約要用幾周時間才能達到這個目的。如果要進行凱格爾練習至少要持續6周，練習時如果能夠收縮與放鬆自如，可以進行從收縮到放鬆的快速轉變練習，達到一秒鐘內可以收縮放鬆各一次。

骨盆底肌訓練不是一定要躺著，或站或坐或卧都可以進行，不受時間場地器械等條件的限制，隨時隨地都可以進行，這也算是其一大特色了。凱格爾練習的好處有很多，根本上來講是強化了骨盆底肌的強健度，表現效果可以概括為：男性增加性功能，女性治療產後的大小便失控，提高性生活感受和質量。相信就這些，你也已經躍躍欲試了。（小編微信：健身小馬達 ：heiha-jianshen）

看完這篇文章，相信大家對骨盆底肌有了一定的認識。這裡有更多健身知識乾貨分享，歡迎來賽普學習~我們等你喲~

今晚何老師將做客賽普健身微課堂，分享自己的親身實踐經驗，為大家解答訓練背部的問題。加小編微信：健身小馬達 ：heiha-jianshen，觀看微課堂哦。