親身示範:瘦臀瘦大腿,2周讓你腿細3cm,臀更翹!
渾圓上翹的臀部是性感身材的標誌,但不少人會有臀部下垂、臀部扁平或臀部過肥的煩惱,瑜伽體式能有效鍛煉臀部肌肉,消除多餘脂肪,使之緊實,為你塑造出完美臀形。
后抬腿式
功效:鍛煉臀部,大腿后側的肌肉,有細腰提臀的作用。重複次數:雙腿交換方向,重複4次。
動作要領:
1、仰卧於墊子上,雙手放在墊子兩側,雙腿併攏伸直。
2、抬頭,雙肘彎曲移到頭部下方,左手掌壓右手掌,掌心朝下,將下巴枕在左手背上。
3、吸氣、左腿向上伸展,盡量向上伸,腳心對著天空,上半身保持不動。
4、右腿屈膝,大腿貼近地面,小腿向上彎曲,右腳掌放於左腿膝蓋處,支撐左腿。保持此姿勢10秒。
5、呼氣,將雙手雙腿放回原位,頭轉向一側,臉頰著地,全身放鬆。換另一側退,重複練習。
橋式
功效:收緊臀部肌肉,消除大腿后側的贅肉,使臀部更翹。重複次數:3次
動作要領:
1、仰卧於墊子上,雙腿綳直,雙手放於身體兩側,全身放鬆。
2、彎曲雙膝,腳跟盡量靠近臀部,雙膝分開與肩同寬。
3、吸氣,從腰部到臀部慢慢向上抬離墊子,以肩膀著墊,雙腳保持不動。
4、呼氣,用雙手托著腰部,使臀部盡量向上抬高,手肘撐墊,身體形成拱橋狀,保存10秒。
5、放下雙手,讓背部臀部慢慢落回墊子,放鬆全身。
⑤大腿
大腿是最容易發胖的部位之一,尤其是大腿內側往往堆積著多餘脂肪,形成「大象腿」,瑜伽體式不僅能消除腿部贅肉,還能糾正不良腿形,恢復修長雙腿。
踩單車式
功效:有效鍛煉大腿兩側的肌肉,如同踩單車一樣能消耗全身熱量,還能重塑大腿線條。重複次數:6次
動作要領:
1、仰卧墊子上,雙手放於大腿兩側,掌心朝下,吸氣,慢慢向上抬高雙腿,與地面垂直,雙眼正視上方。
2、左腿屈膝,假設自己是在踩自行車,雙腳向後蹬,先順時針蹬6~12次。
3、保持平穩的呼吸,然後逆時針蹬6~12次。然後慢慢放鬆全身,腿部恢復原位。
卧蝴蝶式
功效:
1、拉伸雙腿外側的肌肉,有瘦大腿的功效;
2、鍛煉兩側的腰肌,還有助於美化背部線條。
重複次數:5次
動作要領:
1、自然坐於墊子上,彎曲雙腿,腳心相對,雙手將雙腳跟拉至會陰,兩膝盡量向地面靠近,保持背部挺立,調整呼吸。
2、吸氣,身體向上伸展,雙手在胸前合十,腿部保持不動,調整呼吸。
3、呼氣,上半身向下傾斜,雙手分開向前伸直,手心貼墊子,上半身繼續向下,直到額頭觸及墊面。保持此姿勢20秒,然後慢慢放鬆。