這12個步驟教你如何不需要上健身房就可以快速瘦身!真是太棒了...跟著這些圖示一起動起來吧!


你如果還在苦惱要用什麼方式達到快速瘦身的效果,又不想上健身房的話...這12張圖可能會是你在尋找的答案。不用靠機器也能雕塑你的身材,真是太棒了...跟著這些圖示一起動起來吧!

1. 伏地挺身(Pushup)

請注意這個動作頭跟身體要抱持一直線,屁股不能往下沉或上翹,雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作,但膝蓋跪地做,只要確保大腿和背部是一條線的即可。

2. 棒式運動(Plank)

照圖中的動作支撐,收起下巴、繃緊核心和屁股,別抬頭,將視線朝向地板或手,如果覺得非常痛苦很難堅持下去,恭喜你你做對了!

3. 屈膝橋式 (GluteBridge)

照著圖片只是將背部貼在地板上用腳後跟做為支點撐起屁股,同時收緊腹部,但要注意別把臀部抬得太高以免臀部或背部受傷。

4. 蜘蛛跨步 (SpiderLunge)

動作如圖所示,過程中記得保持身體緊繃,別讓肩膀離開手的正上方,屁股不要往下墜。

5. 加強式的棒式運動 (PlankTap)

在棒式運動中加入以手摸肩的動作來加強的運動效果,記得同時將身體保持平衡,不要隨意改變身體重心。

6. 深蹲(Squat)

如圖所示記得在動作的時候保持挺胸,頭部稍微上揚,膝蓋要和腳趾平行,腳跟不能離地,然後盡量往下蹲。如果覺得往下蹲有點吃力,不要蹲得太深也是有效果的!

7. 側跨步 (SideLunge)

注意動作時要挺胸,重心移動於軸心腳和膝蓋,蹲越低越好,注意膝蓋不能超過腳趾。

8. 屈蹲跳躍 (SquatJump)

盡可能地蹲到大腿與地板平行,記得挺胸並且在跳起時同時吐氣,落地時盡量力道放輕,一樣要避免膝蓋超過腳趾或重心跑到腳趾。

9. 跳躍弓箭步 (JumpingLunge)

前腳跟膝蓋盡量保持90度,弓箭步越低越好但後腳膝蓋不能著地,身體軀幹保持直立,將重心平均分散在前後腳,跳的同時交換前後腳和手的位置,注意膝蓋不能落地。

10. 單腳硬舉 (Single-LegDeadlift)

保持身體緊繃然後盡量往下延展,但如果柔軟度不夠的話先別嘗試摸地板,動作要謹慎,一腳完成後再換另外一腳。

11. 後跨步 (ReverseLunge)

蹲下時前腳膝蓋呈90度,後腳膝蓋輕點地板,注意過程中要維持挺胸,膝蓋別超過腳趾,前腳膝蓋不能內彎。

12. 爬行姿勢Walkout

如圖所示,腿部盡可能伸直,背部保持水平,爬行時維持重心在中間、別搖來搖去,屁股要注意別往下墜,要爬到像伏地挺身的姿勢才往回,若柔軟度不夠,則在動作時膝蓋可以微彎。

做到這裡已經氣喘吁吁了嗎?堅持下去吧!要達到目標中的理想體態不是這麼容易,如果你想要在夏天有個讓人羨慕的好身材,現在就要開始努力了!

健康實用


小編超級擔心自己夏天的身材,能在海邊撐多久?我的羞恥心不允許啊!每天照著上面12個步驟,絕對可以擁抱好身材~重點是完全不需要花大錢去健身房喔!現在就分享給朋友們,讓我們一起在夏天把衣服脫光光吧!


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