背闊肌鍛煉方法之俯身啞鈴雙臂划船

背闊肌是背部最重要的肌肉，練好背闊肌，從形體上來看可以使得倒三角的體型更加明顯健美；可以使背部挺拔，並減少腰部的不適；人體的後部是使用率較少的部位，有意識的去鍛煉他有益於身體的健康。而俯身啞鈴雙臂划船就是鍛煉動作之一。

動作名稱：俯身啞鈴雙臂划船

目標鍛煉部位：背闊肌和背部肌肉

使用器械：啞鈴

起始姿勢：俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前下方。

動作分解：背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

注意要點：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

動態圖演示：

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