扁平足家庭訓練方案

前言：本方案是針對扁平足、高弓足患者而制定，需結合矯形鞋墊的使用而鍛煉，為保證效果，請嚴格按照本方案練習，並堅持佩戴矯形鞋墊。

一、足跟墜

1、前足三分之一站在階梯上，雙手扶欄杆，雙足與階梯平行，然後腳跟慢慢往下墜，感覺小腿後有牽拉感持續30秒後放松，重複10次為一組，每天鍛煉四組。

2、站在階梯上，前後腳站立，前足三分之一站在階梯上，然後腳跟慢慢往下墜，感覺小腿後有牽拉感持續30秒後放松，重複10次為一組，每天鍛煉四組。（做方法1較困難或引發明顯疼痛者可做方法2）。

二、短足運動

站立位或坐位，雙腳平放於地面，小腿垂直地面，前腳掌壓住一張紙，輕輕翹起拇指，並抬起足弓，緩慢放鬆腳趾，維持足弓，紙片還是被第一跖趾關節壓緊，持續15秒後放松，重複10次為一組，每天練習4組。

三、足底筋膜伸展

坐位，膝蓋屈曲，踝關節背屈，用手抓住腳趾並向上牽拉，持續30秒，重複10次。（晨起時做此運動）

四、股四頭肌伸展

側方靠牆站立，手臂支撐於牆壁，另一側手抓住對側腳踝並輕輕拉向臀部，持續30秒，並重複另外一側；一側腿重複5次。

五、大腿后肌舒展

平躺於地面，一側腿伸直，另一側腿屈膝抬高並用雙手抱住膝關節，慢慢伸直膝關節並持續30秒，然後重複另一側腿；一側腿重複5組。

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