【愛上·素食】亞麻籽油的8道健康食譜！

隨著社會的飛速發展，現代人消費觀念改變，對健康日益看重。

過往國民只追求物美價廉，如今將天然無害以及營養為首要的考慮因素。

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近年來，一種小型油種的健康植物油——亞麻籽油逐漸成為人們青睞的對象。

亞麻籽油也稱胡麻油，是油料作物亞麻的種子——亞麻籽經過壓榨工藝製取的油脂。

並且亞麻籽油是最富含Ω-3不飽和脂肪酸（α-亞麻酸）的植物，含有的Ω-3不飽和脂肪酸數量幾乎是魚油的2倍，同樣被人們譽為大腦健康的「植物黃金」。

那麼，Ω-3不飽和脂肪酸（α-亞麻酸）到底是什麼？

揭秘Ω-3不飽和脂肪酸

Ω-3不飽和脂肪酸是維繫身體各項機能正常發揮的必要營養素，而α-亞麻酸是Ω-3必需脂肪酸。

其中α-亞麻酸會根據人體需要在人體內進一步合成為DHA和EPA及其他一些對人體有益的成分。

EPA

血管清道夫

EPA能有效降低血液中脂肪的含量，祛除血管中的脂類垃圾；具有調節血脂、降低血液粘稠度、預防動脈硬化、腦血栓和腦梗塞，及改善腦供血不足、頭暈、頭痛等癥狀的功能。

DHA

護 腦 專 家

1、DHA有助於成年人大腦的營養與保健，可提高腦部正常機能的發揮，並能有效預防導致患老年痴呆症的腦神經損傷等；

2、DHA還有助於眼部健康，完善視神經細胞的功能，增強視網膜細胞膜的流動性，加速視覺信息的傳遞和處理，改善視力；

3、DHA還可增強腫瘤患者放/化療療效，雙向調節免疫系統，抑制炎症因子的形成；

4、DHA能使心腦血管柔軟而富有彈性。

Ω-3不飽和脂肪酸

抗 癌 好 手

1、Ω-3能夠增加一些抗癌藥物的細胞毒性。

2、在幾種結腸癌細胞系中，Ω-3聯合5-氟尿嘧啶可以增加其抑制生長的作用。

3、有研究表明，EPA和DHA可以增加腫瘤對放射治療的敏感性，減少放療導致的黏膜和上皮損傷。

4、體內試驗還證實，Ω-3有顯著的抑癌優勢，通過羧化酶Ⅱ下調EPA的合成可以減少腫瘤血管生成以及腫瘤轉移。

5、Ω-3可以與化療或放療產生協同作用，從而通過增加氧化應激來殺死腫瘤細胞。

除了優質的脂肪酸之外，亞麻籽油還含有非常豐富的氨基酸、纖維質、礦物質及維生素B群，能提供身體營養。

對如乳腺癌、前列腺癌、經期綜合症、骨質疏鬆、糖尿病、胃腸腫瘤、冠心病等有很好地調理作用。

那麼這種富含α-亞麻酸的健康食用油該如何食用呢？

亞麻籽油適用於各種各樣的烹飪飲食中，加入亞麻籽油的食物更加香滑、味道更醇厚。

燒烤：用亞麻籽油燒烤時，烘烤食物前抹一層亞麻籽油，鮮香酥脆，食物會散發出誘人的淡淡的茶油清香。

炒菜：炒各類蔬菜時光鮮油亮，時間再長也不變色，做完菜后（特別是不吸油的菜）上桌前澆上亞麻籽油，食物更加香滑、味道更醇厚。

火鍋：涮火鍋的調料中可加入適量的亞麻籽油，把食物從涮鍋中撈出后，放入加了亞麻籽油的調料中拌一拌，再入口，口感細膩爽滑。

清蒸：清蒸時加入一匙亞麻籽油，清蒸菜品更富清香，味道更加鮮美。

煮飯：煮飯時倒入一匙的亞麻籽油，可使米飯更香，且粒粒飽滿。

焙烘：亞麻籽油還適用於焙烘麵包和甜點。亞麻籽油遠比奶油的味道好，可廣泛用於任何甜品及麵包。

做醬料和調味品：亞麻籽油是做冷醬料和熱醬料最好的食用油，它可保護新鮮醬料的色澤，又可以是調出食物的味道，而不是掩蓋它。

腌制：在烹食前先用亞麻籽油腌過，可增添食物的細緻感，還可烘托其他香料，豐富口感。

炒飯：在炒飯即將出鍋前淋上亞麻籽油，香味撲鼻，且粒粒留香。

麵食：可將亞麻籽油和入餃子，餛飩等餡料中。這樣蒸熟，或煮熟后的餃子或餛鈍口感爽滑，果香醇厚。

煮湯：煮清淡的蔬菜湯，在煮完后加入一匙亞麻籽油，能使湯更加清香鮮美。

涼拌：各種蔬果涼拌菜都可直接加亞麻籽油，會使菜肴保持原味、色澤光亮、口味清新美妙，食用更加營養，將菜肴的原味及特色發揮到極至。

沙拉：各種蔬菜沙拉或水果沙拉中加入一匙亞麻籽油，鮮香味美。

粥羹：煮粥或煮羹時加入一匙亞麻籽油，或在煮完后加入，方便營養更健康。

飲品：在植物奶或者豆漿等即飲食品時可加入一匙亞麻籽油。

菠菜莖拌雙絲

材 料：

菠菜莖200g，胡蘿蔔90g，鹽適量，白醋適量，紅薯粉絲60g，亞麻籽油適量，白糖適量

步 驟：

1、粉絲提前用冷水浸泡

2、粉絲入煮鍋煮熟，撈出放在冷開水中過涼后撈出瀝干水

3、菠菜摘洗乾淨，將菠菜莖葉分開

4、胡蘿蔔洗乾淨切成絲

5、蘿蔔絲入鍋焯熟后撈出瀝干水

6、菠菜莖入鍋焯熟后撈出瀝干水

7、菠菜莖切成段

8、菠菜莖、胡蘿蔔、粉絲放在容器中加鹽

9、加白糖、加白醋攪拌均勻

10、加亞麻籽油，攪拌均勻裝盤，撒上黑白芝麻即可享用

芝麻菜溫拌蘑菇

材 料：

芝麻菜，蘑菇，亞麻籽油，姜鹽，糖，檸檬汁，芥末醬

步 驟：

1、調味材料混合待用

2、蘑菇用份量外的亞麻籽油1小匙用鍋煎熟

3、蘑菇盛起混入調味料

4、再放進芝麻菜

5、所有材料拌均勻，即可食用

松仁玉米

材 料：

甜玉米160g，松仁10g，紅辣椒1個，綠辣椒1個，亞麻籽油適量，鹽適量，糖適量

步 驟：

1、清水泡一下甜玉米；紅綠椒清洗乾淨；松仁備用。

2、溫熱的炒鍋把松仁干炒，至微黃出香味。倒出晾涼。

3、紅綠椒切丁

4、燒熱油鍋，放入紅綠椒炒香（小火，低溫烹制）

5、放入甜玉米，加少量熱水煮熟。

6、最後放入松仁，調入鹽和糖炒勻

番茄枸杞玉米羹

材 料：

番茄120克，新鮮玉米粒180克，枸杞5克，亞麻籽油5毫升，鹽少許，水適量

步 驟：

1、番茄頂部划十字，用開水燙半分鐘

2、去皮，搗爛

4、攪打成細漿，倒入鍋中

7、熄火，加入鹽攪拌均勻

8、盛出，澆上亞麻籽油

9、表面用枸杞點綴

菌菇燴鮮蔬

材 料：

蟹味菇1小盒，西蘭花400克，黃彩椒1個，紅椒30克，亞麻籽油20克，薑片15克，食鹽3克，金蘭素蠔油半小勺

步 驟：

1、將彩椒切菱形片；

2、將西蘭花拆小朵后，放入煮鍋內，水中放入2克食鹽，將西蘭花焯燙熟；

3、炒鍋內倒入亞麻籽油；

4、放入薑片炒香（小火，低溫烹制）

5、放入蟹味菇翻炒；

6、放入半小勺素蠔油，翻炒；

7、放入焯好的西蘭花、彩椒片，翻炒，放入食鹽調味即可。

青稞米蔬菜粥

材 料：

青稞米100g，南瓜90g，紫薯90g，鹽適量，亞麻籽油適量，生菜葉適量

步 驟：

1、青稞米淘洗乾淨，最好提前泡一下

2、紫薯南瓜去皮去瓤洗凈，切菱形塊

3、煎烤鍋加入適量的水，調製最高溫度將水燒開

4、水開后加入淘洗乾淨的青稞米，再燒開溫度調至低溫，時間設置20分鐘

5、大約煮10分鐘左右，青稞米基本熟了加入紫薯和南瓜，繼續煮10分鐘

7、生菜葉切碎

8、加入鹽、亞麻籽油、生菜碎調味

9、蓋上鍋蓋燜2分鐘即可出鍋。

杏仁青醬黑豆通心粉

材 料：

通心粉150g，香菜50g，黑豆適量，杏仁20g，亞麻籽油30g，鹽少許，黑胡椒適量，大料少許，五香粉適量，水

1顆，花椒適量

步 驟：

1、將黑豆浸泡3小時；水燒開，放入浸泡好的黑豆。水中加入大料、花椒、五香粉、鹽。小火煮至黑豆熟，撈出備用。

2、準備好做青醬的材料。

3、將香菜洗凈控水，切成小段，放入攪拌機中，加入杏仁，高速打碎。

4、加入亞麻籽油，打至香菜碎、杏仁碎融合，低速攪拌均勻，製成青醬。

5、倒出，青醬製作完成，備用。

6、通心粉放入開水中，上火煮，8分鐘左右，撈出，拌入亞麻籽油，防止粘連。

7、加入鹽、製作好的青醬、煮好的黑豆、適量黑胡椒。

8、拌勻，即可食用。

亞麻籽油羅勒麵包

材 料：

高筋麵粉250g，鹽4g，乾酵母4g，糖10g，干羅勒2g，亞麻籽油20g，水160g

步 驟：

1、先在麵包機內膽中加入水和亞麻籽油。

2、加入糖、鹽、干羅勒。

3、加入高筋麵包，最上面放入乾酵母。

4、然後把內膽放入麵包機中，固定好，選擇面板上的「麵包模式」。

5、涼后再切片。

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