4個扭轉體式，練完排出3公斤宿便

這一部分中的所有體式都橫向扭轉脊柱和上身，它們對女性好處極多，能夠改善，按摩腹部臟器並使其恢復活力，因此應當每日練習。

巴拉瓦伽第一式

這一體式以巴拉瓦伽----德羅納大師之父命名，他是俱盧族和般度族上師。

技巧：

1. 以手杖式坐好。彎曲雙腿，向右側放置脛骨，使雙足與右邊臀部相靠近。

2. 2.臀部坐於地面，緊貼雙足，上提上半身使脊柱向上伸展，不要坐在腳上，呼吸1-2次。

3. 呼氣，左轉上半身，左肩轉向左側，右肩轉向前方，將胸部和腹部轉向左側。

4. 將右手手掌置於左大腿之下，手掌向下。

5. 將左手置於左邊臀部后側，進一步扭轉脊柱。內收右邊肩胛骨，向後旋轉左肩。呼吸1-2次。

6. 呼氣，從肩膀處開始左臀后移，彎曲肘關節，以左手勾住右上臂。

7. 左轉頭部和頸部，直視前方。保持這個體式30-60秒。
   

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巴拉瓦伽第二式

這是比前面的姿勢強度更大的變化形式

1. 以手杖式做好，如英雄式一樣，從膝蓋處彎曲左腿並將其置於左邊臀部附近。

2. 如蓮花一般，從膝蓋處彎曲右腿並將右腳置於左邊大腿根處，不要將膝蓋抬離地面，呼吸1-2次。

3. 呼氣，向右旋轉上身，保持脊柱向上伸展。

4. 將左手掌置於膝蓋附近部位右大腿之下，不要彎曲左臂肘部。

5. 如鎖蓮式一般，伸展右臂，從背後繞過以手指抓住右腳大腳趾。

6. 右轉頸部，直視前方。

7. 保持這個體式30-60秒。
   

瑪里奇式3

1. 以手杖式坐好，從膝蓋處彎曲左腿，小腿與地面垂直，將左腿拉向左大腿。保持腳趾向前，腳底和腳跟位於地面，左小腿和左大腿應當緊密貼合，伸展右腿，呼吸1-2次。

2. 完全呼氣，上提脊柱，左轉上身以使右側上身緊貼左側大腿，將左臀置於距離臀部後面20-25厘米處的地面。

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3. 上舉右臂，在左大腿上方伸展，將左腿輕輕地移向右腿，或者以右臂推之兵使右臂纏繞膝蓋，上身右側和腋窩現在應鎖在左膝蓋和左大腿根部之間。

4. 進一步向右腿方向伸展右臂，以使右前臂，右腋窩以及上身右側和左腿貼合。

5. 從肘部彎曲右臂，反轉手腕，用右臂環住左腿，將手掌置於背部。

6. 呼氣，上舉左臂，從肩膀處向後伸展。從肘部彎曲左臂，從背後繞過，並置於右手附近。之後，以左手牢固地逐步抓住右手的手指，手掌和手腕。挺拔上身並轉向左側，扭轉頸部，看向左側。

7. 保持這個體式30-60秒。