來看看，你是不是一個合格的跑者！

跑步小夥伴們，

當你換好裝備，興緻沖沖的去跑步，

會不會還沒到一首歌的時間，

你就臉紅心跳，上氣不接下氣了？

貌似感覺，

只是跑了幾百米的距離，

卻用盡了一整天的力氣，

累成狗了……

那說明你還不是一個合格的跑者！

只有正確、高效的跑步，

才能為你帶來健康。

老師，何謂合格的跑者？

從普通到合格的兩項指標

跑步運動考驗的是心肺耐力，一個人的心肺功能好不好，首先可以考核最大攝氧量這個指標，即你通過呼吸能夠攝入多少氧氣。

平靜時，呼吸頻率正常。隨著運動開始，呼吸加快、加深，攝氧量也隨之提升，當你達到極限時（通俗點講就是快斷氣了），此時的攝氧量就是你的最大攝氧量。普通人一般在35-45（毫升/千克/分），而優秀運動員的數據可達60-70（毫升/千克/分）。

而另一個指標就是心率。心率越高，代表著運動強度越大，如果心率升高得過快，則意味著你的心肺能力太弱了。在等速度距離的跑步測試中，普通人的心率會比優秀運動員的心率高出22%左右。

合格的跑者，他們的最大攝氧量比普通人高，而跑動時的心率比普通人低，所以你才會看到有的人輕輕鬆鬆跑個2千米，面色不改。

從普通到合格的兩個差距

從普通到合格的差距還在於合格的跑者有著比你更強的腿部力量及關節運動控制力。

跑步運動是一個以下肢為主，上肢為輔的全身運動，它幾乎需要腿部的全部力量並且跑步過程中鍛煉到頸部以下的所有的關節，更強的腿部力量可以讓你的跑步時間更久、跑步距離更長。

上肢力量的訓練同樣不可忽略，上肢對於跑步有發揮平衡、助力、協調的作用，身體上肢具有一定的力量，可以使我們的跑步效果更好。良好的關節控制力可以提高跑步時的穩定性，也是我們需要練就的。

教練，我想學跑步！

從普通到合格的《跑步進階指南》

聽到觀眾們的吶喊，同樣作為跑步運動愛好者的小編，今天就來和大家一起分享關於如何成為一名合格跑者的技巧和知識！

1、提高跑步質量

以健身為目的的跑步運動，提高跑速從來都不是首要目標。

持續較長時間的中低強度跑步，能夠增強心肌收縮力量，除此之外還能提高肌肉毛細血管密度，這對於肌肉供氧有很大的幫助，進而提升了耐力。

隨著長時間規律的跑步，脂肪含量也會有所降低，而人體內的脂肪組織是耗氧大戶，體重減輕之後會明顯減少對氧氣的消耗量。

2、經常性運動

由於優秀的跑者會經常性的運動，有助於抑制心臟活動的迷走神經張力提高，交感神經活動減弱，這樣你的心率就自然降低了。

另一方面，心室腔擴大會增加心室舒張期血液的充盈量，這樣就使心臟每次搏動時獲得的血液更多，也就是說心臟不需要跳那麼快，就可以滿足全身供血需要，導致心率降低。

3、力量訓練

腿部力量是否強大也是區分普通與優秀的一項重要因素。有效的力量訓練能夠使肌肉更強、更有力，這對於改善跑步效率很有幫助。

力量訓練方式

下肢力量訓練：

負重深蹲

雙腳開立至超過肩寬，雙手托舉杠鈴穩定在後肩部，保持上肢狀態，即可開始深蹲，注意膝蓋不能超過腳尖。

一組6次，一套3組。

蛙跳

站立姿勢與深蹲類似，雙臂伸直，微微抬起，下蹲至手掌將要觸及地面時向上躍起。

一組10次，可做2~3組。

上肢力量訓練：

杠鈴卧推

身體平躺於機械躺椅上，保持上身筆直，雙手豎直推舉杠鈴至最高，然後落下至肘關節彎曲到90度，注意切不可接觸到前胸，重量視個人情況而定，需有專業人士陪伴下進行練習。

一組5次，適宜做2~3組。

肩上舉

身體豎直站立，雙腿自然開立，上身保持筆直，手握啞鈴在身體兩側，也是從肘關節90度位置開始，向上推舉至雙臂伸直。

一組6次，一套2~3組。

關節控制訓練

日常的跑步運動，除了有上肢手臂的協調擺動之外，影響最大的就是我們的腿部關節了。

對於關節的控制訓練可以使腿部肌肉力量更均衡，還能提升跑步時關節控制的穩定度。

訓練方式：

快速高抬腿

身體上肢直立，雙腿快速上抬，至大腿與地面平行，雙臂同時上下擺動，動作對側進行，避免同手同足。

一次做15秒，可做3~5組。

弓步跳

雙手自然握拳放於身體兩側，左腿向前跨出一大步彎曲，使大腿與地面平行，小腿與地面呈90°，右腿微屈，成弓步姿勢，同時右臂上擺，左臂下擺，腰背挺直，自然呼吸，然後用力蹬地跳起，左右腿交替訓練。

動作對側進行，避免同手同足。

一組10次，宜做2~3組。

有效的運動才能帶來健康，

從跑步的細小環節做起，

改善自己的每一步，

才能跑出一大步，

跑出自信~！

跑出優秀~！