每周一式：烏鴉式

1、烏鴉式的名稱

烏鴉式也叫鶴式、起重機式，英文名稱Crow pose，梵文名稱Bakasana， Baka是烏鴉、鶴、鷺的意思。

2、烏鴉式的練習步驟

山式站立，雙腳打開與髖同寬，屈雙膝，身體蹲向下，雙手放在身體的前側適當的距離，雙手打開與肩同寬，指尖指向正前方，抬起臀部向上，微微伸直膝蓋，將雙膝放在大臂靠近腋窩的位置，屈手肘，腳後跟向上抬起，身體重心向前移，慢慢的抬起一隻腳，待身體穩定后，再抬起另一隻腳，進入體式。

3、烏鴉式的體式細節圖以及正誤對比圖

4、烏鴉式的解剖體點陣圖

頸椎伸展，肩胛骨外展，肩關節屈曲並內收，肘關節屈曲，骶髂關節前旋，髖關節屈曲並內收，膝關節屈曲。

5、烏鴉式的輔助練習方法

烏鴉式屬於瑜伽體式中的高難度體式，且存在如下圖的安全隱患，很多伽人在身體條件還未準備好的時候，一定要謹慎練習或者在專業的老師指導下練習。

（1）藉助瑜伽磚的輔助練習

（2）藉助伸展帶和瑜伽磚的輔助練習

（3）藉助瑜伽磚和抱枕輔助的練習

（4）藉助枕頭輔助的練習

（5）藉助TRX懸挂繩的輔助練習

6、烏鴉式的準備體式練習序列圖

7、烏鴉式的習練好處：促進全身的血液循環，加強手臂、腿部肌耐力的訓練，還可以讓身體變的柔軟，鍛煉腰部、腳、手腕和手臂的力量，腹部保持內收可加強腹部核心肌群，同時它也可以鍛煉你的平衡能力和穩定性。