啞鈴鍛煉背部肌肉 4個動作背闊肌更迷人
導語:無論男女,一個好看的背部都是身材的重要加分項。男士就不必多說了,一個寬闊厚實的背部,能帶給女生高大威猛的印象和安全感。對女生而言,背部也是身軀挺拔、身姿優美的關鍵!啞鈴鍛煉背部肌肉,4個動作背闊肌更迷人。
建議重量:
背闊肌是超有力的肌群,所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序漸進,避免受傷。
1【單臂啞鈴划船】
目標鍛煉部位:背闊肌中部(即內側)
動作
1 單腳跪在凳子上,同側手撐在凳子上起穩定作用,另一隻手對握住啞鈴,腰腹收緊,背部挺直,半身與地面平行;
2 沿腰部外側上拉啞鈴,直至手肘超過軀幹,頂峰收縮,停頓一秒,再緩緩放下。
要點
1 訓練中,要感受大臂的屈伸,而不是單純的把啞鈴提起來,整個大臂貼住身體運動;
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2 啞鈴在運動最頂端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做頂峰收縮;
3 肘尖可以稍稍朝向身子內側一點,整體運動軌跡會更加正確。
2【俯身啞鈴划船】
目標鍛煉肌肉:背闊肌
起始姿勢:
俯身與地面平行,背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂,掌心向對,雙膝微曲。
動作要領:
保持背部挺直,上體靜止,背闊肌收縮,雙臂向體側拉動啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺背闊肌受力。
要點提示:
1. 背部有不適者請避免此項練習或者採用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴。
2. 動作時下背部應保持收緊且平直。
3. 向上拉起啞鈴時肘部應儘可能貼近軀幹。
4. 頭部應平視前方。
3【啞鈴肩回縮】
目標鍛煉肌肉:背闊肌
動作解析:
俯身爬在長凳上,手持啞鈴,背向上 提高啞鈴,讓背部肌肉去發力 背部肌肉收縮到頂峰
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同一軌道還原 還原到初始狀態,重複以上動作
4【啞鈴仰卧頸后屈臂伸】
目標鍛煉肌肉:背闊肌
動作解析:
啞鈴仰卧頸后屈臂伸動作方法 身體放鬆平躺在長凳上,雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭後面。
在舉起的時候呼氣 伸直至胸上方 動作還原 還原至初始動作。