怎麼徒手把胸肌練成方形？方法很簡單

很多同學去健身房或者徒手健身的，都是一味的擼鐵，做俯卧撐練胸肌，但是如果胸肌形狀不好看，有些垂下的感覺，那不是也算白練了么？

胸肌結構其實也很簡單，上下結構，而下面部位佔據大多胸肌，所以一般健身練胸肌，刺激到的都是下部分的胸肌。

所以練胸肌的時候兩部分都要刺激到，這樣練出來的胸肌就非常好看

下面就具體講一下練出方塊肌的動作方式：

一：做上斜俯卧撐（主要鍛煉胸大肌與肱三頭肌）

1、做俯卧撐的是兩手的支撐點放高，在家做的同學可以放在床沿上，健身房有健身凳，跟水平做俯卧撐一樣，兩手保持與肩部同寬。前腳掌著地作支撐點，手臂撐直，頭部到踝關節，都是保持一條直線的狀態，此刻腹部吸氣。

2、身板下沉，雙肘彎曲，當肘關節的夾角小餘90°的時候，開始呼氣。

沒有基礎的同學可以小組數高頻次，10*5

有些基礎的同學可以做20*3

每組休息時間40-60秒。

二：做俯卧撐（主要是鍛煉胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌）

1、雙手保持與肩同寬支撐身體，雙臂垂直於地面，依然是前腳掌著地作支撐點，兩腿往身體後方伸展，跟個身體保持像鐵板一樣直線狀態。

2、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地面。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘后恢復原狀。

同樣，沒有基礎的同學可以小組數高頻次，10*5

有些基礎的同學可以做20*3

每組休息時間40-60秒。

注意事項：

身體下放的速度要慢，並盡量降低；身體要保持平衡不要擺動；要平起平落全身挺直。

三：單手俯卧撐（主要是訓練胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌）

1、兩腳分開，與手部同時支撐身體。一隻手用於撐地支撐身體，另外一隻手可以背到身後（身體要與地面保持平行）。

2、屈肘，使身體平直的下降。身體，臀部，下肢都要挺直。撐起后平穩恢復到原姿勢，雙手可以交替進行。

每組10~20次，共做3~5組，每組可休息1~2分鐘 。

注意事項：

單手俯卧撐是比較困難的一種俯卧撐，初次練習的時候可以用一隻手放在牢固的桌子上練習，熟悉之後就可以在地面上做單手俯卧撐了。

以上動作合理安排，堅持做下去，必定會離美胸不遠了！