減肥的 YES or NO ?

減肥之前，我們必須要明白一個事實，那就是餐后血糖波動與體內脂肪的合成緊密相關，如果餐后血糖上升的很快身體就需要分泌大量的胰島素來保持血糖的穩定，而胰島素分泌多了就會導致脂肪的分解減少、合成增加，人就不容易瘦下來，因此對於想要減肥或者變成易瘦體質的人群而言保持餐后血糖的平穩就很有必要了。

健康的烹調方式:YES！

養成清淡的飲食習慣，減少高鹽和油炸食品的攝入，《中國居民膳食指南》建議成年人每天食鹽不超過6g，也就是一啤酒瓶蓋的量；每天烹調油25-30g，也就是家用湯勺2-3勺的量，平均分配在一日三餐中。研究表明，過多的脂肪和鹽攝入是超重肥胖以及慢性病發生的重要危險因素，高鹽飲食會導致身體的炎症反應，而炎症反應可以促進身體的代謝紊亂，代謝紊亂的情況與肥胖的發生常常相關聯。平時做飯多採用蒸、烤、煮、涼拌等烹調方式，享受食物的天然味道。

蔬菜水果少不了：YES！

蔬菜水果營養豐富，富含維生素、礦物質、膳食纖維而且能量較低，飽腹感很強，可以滿足減肥過程中某些必須的微量營養素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險。除此之外，還含有各種植物化合物、有機酸和芳香物質等成分，能夠促進食慾，幫助消化，促進人體健康。保證在一餐中，蔬菜重量至少要佔到一半以上，深色蔬菜含有更多的胡蘿蔔素和有益健康的植物化學物，至少應該占蔬菜總量的一半；除此之外，紅、綠葉菜、十字花科蔬菜更富含營養物質。每天保證攝入300-500g的蔬菜，200-350g的新鮮水果，盡量不要使用果汁來替代水果。

堅持運動很重要：YES！

對減肥而言，運動的重要性不言而喻，它可以幫助保持瘦體重、減少身體的脂肪含量，建議減肥人士可以依據自己的情況選擇適合自己的運動，跑步、跳繩、游泳、打球都可以，最好每天能夠達到60-90分鐘的中等強度有氧運動，每周5-7天，抗阻力訓練可以隔天進行，每次10-20分鐘就可以，除此之外，餐后盡量不要立馬坐下來，可以做一些家務、做一些小活動等都有助於幫助保持餐后血糖的平穩。

適量的魚肉蛋奶：YES！

奶類的種類很多，可以自己酌情選擇奶製品，每天保證相當於300g液態奶的飲奶量，可以幫助提供人體所需的鈣和蛋白質。魚肉蛋奶是膳食中優質蛋白質的來源，研究發現，蛋白質與碳水化合物的混合餐可以幫助降低餐后血糖反應，因此每天保證適量攝入魚禽蛋瘦肉，平均每天攝入總量在120-200g之間，注意優先選擇魚肉和禽肉，少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

進餐順序要注意：YES！

這一點可能很多人都沒有意識到，但是進餐的時候按照先喝湯和吃一些清淡的蔬菜，然後按照一口飯一口菜的進食方式可以幫助您更好的控制食慾、穩定血糖。

精白米面：NO！

精白米面加工精度較高，膳食纖維損失嚴重，B族維生素和礦物質的損失約60%-70%，導致營養價值下降，而且食物加工越精細則餐後人體血糖的波動就會越大，提倡多吃全穀物，除此之外，一些蔬菜如土豆、芋頭、山藥、南瓜、藕等含碳水化合物比較高，可以替代部分主食，營養價值會比精白米面高許多。

甜飲料：NO！

多數含糖飲料的含糖量都在8%-11%左右，有的甚至高達13%，含糖飲料能夠刺激口腔味覺，增加愉悅感，因此很容易就會在不知不覺間過量飲用，超過50g糖的限量，而且較多飲用很容易對此產生依賴，容易使人口味變重，造成不良的膳食習慣以及超重和肥胖的發生。可以飲用一些淡茶水，一方既可以提供良好的口感，另一方面還可以享受茶為人體帶來的健康作用。

過度節食：NO！

雖然說減肥需要少吃多動，但是培養一個良好的健康生活方式和膳食習慣更加重要，對於需要減肥的人而言，飲食調整的原則是在控制能量基礎上的平衡膳食，一般建議，每日能量攝入減少300-500kcal即可，減肥速度以每月2-4kg為佳，切不可心急，否則很容易欲速則不達，帶來一些健康問題如營養不良、月經不調甚至閉經、情緒波動大、皮膚鬆弛、脫髮掉發等等，而且過度減肥很容易出現反彈現象，因此一定要注意不能過度節食。

以上的幾點可以根據自己的情況逐漸調整，一下子做不到的話，給自己一些時間，慢慢來，培養一個健康的生活方式是一項終身受益的投資，有了好習慣，減肥的目的就自然而然達成了。