增肌減肥期間如何進食？

【導語】早餐要吃得像個皇帝，午餐吃得像個王子，晚餐要吃得像個乞丐。合理進食事半功倍！

1.餓了就吃。好像無法反駁？很多人都以為增肌的食譜比普通食譜要複雜得多。吃你喜歡吃的。在上述參數範圍內，吃你喜歡吃的。如果每天要吃很多你不喜歡的食物，那麼很難堅持下去。下面為你提供一個簡單的一天飲食食譜：

●早餐：煎蛋餅（蛋白）加火雞肉；全麥吐司片；香蕉

●午餐前的零食: 混合堅果；蘋果

●午餐：金槍魚沙拉加橄欖油，洋蔥；炒甘藍菜

●運動前零食：軟乾酪加藍莓

●運動后零食：蛋白質奶昔；炒菠菜

●晚餐：橙汁藜麥雞胸肉，炒胡蘿蔔，洋蔥，青豆和青椒

2.補充熱量。同時增加蛋白質和熱量的攝入可增強鍛煉效果，對增肌有明顯的輔助作用。你需要補充額外的熱量，為肌肉生長提供能量，但也不要吃得太多，否則熱量會轉換成脂肪。通過計算你日常消耗的熱量值可得出你需要額外補充多少熱量。

●日常消耗熱量值是指一天內身體機能消耗和運動消耗的熱量總和。對於大部分正常體重的人來說，該數值大概在2000卡路里左右。

●在增肌階段，男性每天需額外補充250卡路里（共約2250卡路里），女性每天需額外補充150卡路里（共約2125卡路里）。經過特定的增肌訓練及攝入合理比例的營養后，補充的熱量將每周為你增加大概113克至227克肌肉。

3.不要不吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐。包含蛋白質，複合碳水化合物和纖維的早餐有助於促進新陳代謝。同時也可以避免身體調用肌肉來獲取能量。就像那句諺語所說的那樣：「早餐要吃得像個皇帝，午餐吃得像個王子，晚餐要吃得像個乞丐」。當然你並沒有必要吃得像個乞丐，你又不是要減肥。

●通過早餐攝取蛋白質。煎蛋卷、奶昔以及軟乾酪都是很棒的蛋白質之源。

●吃複合碳水化合物。單一的碳水化合物比如糖和甜甜圈很容易就被分解，會造成血糖驟然上升，而複合碳水化合物（燕麥、麥麩、豆類和全穀物）的分解速度比較緩慢，不會造成血糖上升。

4.少食多餐。每餐之間的間隔較短一些，這樣比較容易保持血糖水平，而且你也不會因為飢腸轆轆而暴飲暴食。堅持養成習慣后，沒到吃飯的時間，你是不會感到飢餓的。

●正餐時間可以是：早餐、午餐、晚餐、鍛煉之後、睡覺之前（睡前至少一小時）以及兩次零食。零食可以吃一些堅果以及水果蔬菜。

●如果你在增加肌肉的同時還想減脂，那麼睡覺前不要吃東西。睡覺前進食，身體將會把代謝掉的食物以脂肪形式儲存起來，而不是能量和肌肉。睡覺時，人的新陳代謝機能處於休息狀態。

5.喝足夠的水。體內水分不足不利於肌肉恢復，所以一定要保證體內水分充足。尤其是運動鍛煉過程中一點要不時地補充水分。男性每天的建議飲水量為3L，女性為2.2L。

●用凈水器來過濾自來水。可以考慮購買一個過濾凈水器來講，既經濟又可以將自來水轉化為又健康又可口的飲用水。如果感到水很安全可口，自然而然也就願意多喝水。

●不要等到渴了才喝水。應該保持穩定的喝水量，這樣你才不會因身體缺水而豪飲。一次性喝過多水會使你運動時感到胃部不適。

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