哺乳期媽媽如何吃 既能瘦 又能保證母乳

隨著機體的恢復，很多產後媽媽的食慾逐漸好起來，食量大增，尤其哺乳期媽媽。這是因為，一方面機體需要一定的營養來恢復，另一方面分泌母乳也需要不少的能量和營養。

產褥期需要控制飯量嗎？

不少產褥期媽媽總是覺得自己處於飢餓狀態，剛吃完不久，喂一次奶，自己又餓了。哺乳期的媽媽，需要更多的能量的攝入，通常比孕前多400-500千卡的食物，比如，孕前每天需要1800千卡，而這個時候每天需要大約2200-2300千卡，相當於比孕前要吃30%的能量，也就是多一頓飯的量了。

當然，從健康角度出發，處於產褥期的媽媽也不能過於放縱自己，放開大吃，不然，孕期儲備的脂肪不但不能消耗，反而還會繼續蓄積，等後面想減肥就難了。所以，哺乳期的飲食熱卡應適度控制，讓機體能夠消耗一部分脂肪，這樣才能慢慢瘦下來。

如何安排飲食，既營養又有飽腹感？

營養學的魅力，在於通過合理的飲食安排，既能夠滿足機體營養的需要，又能夠更加健康，達到預防一些慢性病的效果。

產褥期如果能夠注意飲食搭配，在滿足機體需要，滿足母乳分泌的營養，還能有利於調動機體的脂肪分解，達到一定的減肥效果。

每天穀類250克左右（生重），最好有一半的穀類是全穀類，如全麥麵包或饅頭、雜糧飯、八寶粥，全穀類或雜豆（紅豆、扁豆等）營養價值高，且消化慢，飽腹感強；而白米飯或饅頭消化快，餓得快。還可以吃點煮的玉米棒，以及烤紅薯等。

每天保持有500~1000克的蔬菜，其中2/3為深綠色蔬菜。為了減少油脂攝入過多，炒菜不要放太多油，有的菜如豇豆、菠菜、芹菜等焯水后拌著吃。

每天水果安排300克不等，相當於中等大小的蘋果的重量。有時候不控制量，有的媽媽一次能吃1000克葡萄，而過多水果攝入也會增加不少能量攝入，如果機體來不及利用就會轉化成脂肪儲存起來。

每天奶類400~500毫升，最好選擇低脂奶或脫脂奶。如果媽媽喝奶，寶寶過敏，媽媽需要迴避牛奶，並注意補鈣。

每天禽畜肉、魚蝦、蛋、貝類等合計220~250克不等（生重），算下來沒多少，相當於早上1.5個雞蛋，中午1個雞腿，晚上5~7塊仔排。對於不喝奶的媽媽，需要每頓把葷菜增加到100克，也就是相當於每頓2個雞蛋的葷菜量。

另外，還可以吃點堅果，增加多不飽和脂肪酸、鋅等營養素攝入。哺乳期媽媽需要多喝水，每天達到2100毫升的水，當然可以適量進食低油的湯類，如魚湯、菌菇湯、紫菜蛋湯等，但喝湯主要為了補水。

哺乳期媽媽還需要適量加餐，可以把奶、水果、堅果、薯類用來加餐，或者喝點雜糧粥，吃1~2片全麥麵包，想把雞腿留給加餐也行，注意總體安排相對合理，保證營養的同時，有利於體型恢復，而不是越吃越胖。

有研究發現，產後6個月如果還沒有恢復到孕前的體重或體型，越往後減肥越難，甚至還有越來越胖的趨勢。