剛剛才知道,骨盆底肌才是核心的核心,2張圖讓你看懂!

最重要的核心肌肉是哪裡?

腹肌?

No

盆底肌

上瑜伽課的時候,是不是經常聽到老師說「內收下腹部,上提會陰」?在做會陰收束法的時候,也是強調上提會陰。

其實,就是啟動骨盆底肌群。

骨盆底肌群:

骨盆底肌群是位於骨盆腔內底部的核心深層肌肉群,位於尿道、陰道和直腸周圍,它的作用有: 支撐尿道、膀胱、子宮與直腸 、 承受因為運動所增加的腹部壓力,並幫助我們完成坐、卧、躺等動作 、 支援膀胱功能。

那,能骨盆底肌群到底指那些肌肉?

2張圖讓你看懂

俯視圖

仰視圖

找到盆底肌的正確位置:

找到位置:

女性:

試著在小便時中斷排尿,感受中斷排尿時的肌肉位置,這些肌肉群就是需進行鍛煉的盆底肌啦。

請注意:此測試僅供確認正確的位置,不應作為鍛煉的動作!

男性:

憋氣緊縮肛門周圍的肌肉, 骨盆底肌肉會因為此動作而自動收縮。

鍛煉方法:

  • 坐著、站著、躺著都可以

  • 盡量以較強的力緊縮陰道與肛門周圍的肌肉

  • 保持5-10秒,再放鬆

  • 或者連續快速收縮肌肉 重複這些動作感到疲累為止

  • 每天至少5分鐘 運動過程中請確保肌肉完全放鬆

  • 維持良好的呼吸狀態,不要憋氣

核 心 肌 肉 群 的 練 習