老年人便秘了吃什麼好？

有些老年人常年被便秘所困擾，卻又沒有很好的解決措施。

便秘表現為排便次數減少（＜3次/周）、糞便干硬和（或）排便費力、排出困難、排便不盡感、排便費時和需手法輔助；慢性便秘的癥狀持續至少6個月。

慢性便秘可由多種疾病引起，包括功能性疾病和器質性疾病，不少藥物也可引起便秘。

慢性便秘的病因大部分是功能性疾病，包括功能性便秘、功能性排便障礙和便秘型腸易激綜合征。其中又以功能性便秘最為常見。

常見引起功能性便秘的原因，如：進食量少或食物缺乏纖維素或水分不足，對結腸運動的刺激減少等。

器質性病因則可以由胃腸道疾病，累及消化道的系統性疾病如糖尿病、硬皮病、神經系統疾病等引起。

從飲食和運動方面考慮，老年人可以採取以下措施幫助減緩便秘：

1.增加富含膳食纖維的食物

如：全穀物、雜豆類、薯類：如玉米、糙米、燕麥、紅豆、綠豆、紅薯；

蔬菜：如毛豆、西蘭花、豌豆、四季豆、苦瓜、豆苗、芹菜；

水果：如蘋果、香蕉、木瓜、柑橘類；

菌菇類：香菇、木耳、金針菇；

堅果、種子：如山核桃、葵花子、杏仁。

《中國慢性便秘診治指南（2013年，武漢）》中建議，便秘患者每天攝入膳食纖維25-35克，具體可以這麼吃：

把一半精白米面換成全穀物、雜豆類和薯類，如早上吃純燕麥片粥，晚上吃八寶粥、紅薯粥、糙米飯等；

蔬菜餐餐有，每餐吃1大把蔬菜，其中深色蔬菜佔一半，每天至少吃1斤；

水果天天有，多種多樣的時令鮮果，每天2個拳頭大小；

菌菇類最好每天有一餐；

堅果種子熱量較高，每天1小把即可，而且最好選擇沒有油炸過的；

特別注意的是，因為老年人咀嚼功能下降，消化液分泌減少，食物應盡量做得鬆軟易消化，一些食材可以先切成小塊、或削成薄片、或刨成絲、或打成泥、或磨成粉后再烹調。烹調時，多用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等方法，少煎炸和熏烤。如：把多種穀薯雜豆類，堅果種子及果乾等，一起熬成香滑糯軟的八寶粥；把蔬菜、水果、堅果、粗糧等一起打成奶昔，如菠菜+香蕉+巴旦木+小米+酸豆奶。

最後，建議循序漸進地增加這類高纖維食物的攝入量，以免因為突然開始高纖維飲食，而出現腹脹等不適。

2.增加飲水

養成定時喝水的良好習慣，尤其是每天清晨喝一杯溫開水或蜂蜜水可刺激胃結腸反射，促進腸蠕動。

3.多吃富含益生菌的發酵食物

如酸奶，以維持健康的腸道菌群。

4.適當增加某些油脂的攝入

油脂具有潤腸通便的作用，可增加花生油、芝麻油或含油脂高的芝麻、葵花子、核桃的攝入。

5.少吃辛辣食物，儘可能做到定時排便

辛辣食物容易刺激粘膜產生分泌物，應盡量避免。

此外，建議老年人儘可能做到定時排便。由於在晨起和餐后結腸活動最活躍，建議在晨起或餐后2小時內嘗試排便。也有些老年人在吃完早餐後半個小時進行排便會相對比較順暢。排便時要集中精力，減少外界因素的干擾。

6.增加運動

如散步、打太極拳、練操、跑步、腹部按摩等，避免久坐。

由於引起便秘的原因比較多，當從飲食、運動、生活習慣等方面的進行調整后無效時，應該積極尋找其它可能的病因，及早做檢查，必要時使用藥物或進行特殊治療，切勿盲目吃瀉藥。

作者：劉萍萍，營養師&科普作者。春雨醫生專欄作者，企鵝媒體平台簽約作者，新浪微博簽約自媒體。