這5個動作最傷腰，你卻每天都在做！

你是否也常常感覺腰間在隱隱作痛？

是否也在擔心腰椎間盤突出找上自己？

可是下班后，你還是照常癱在床上玩手機……

拜手機和電腦所賜，現代人的腰椎越來越脆弱。

近年來最小的椎間盤突出症患者，竟只有10歲！

20-35歲的年輕人中腰椎病發病率越來越高，

年紀輕輕就因為腰痛 「撲街」 的不在少數。

你的脊柱還好嗎？

要了解腰椎，首先我們要從脊柱上來觀察它的位置。

我們將脊柱按照不同部位從上到下分為：

頸椎、胸椎、腰椎和骶椎。

正常情況下，健康人的脊柱有四個生理曲度：

頸椎前凸，胸椎后凸，腰椎前凸，骶椎后凸。

不良的坐姿、長時間的伏案工作，

會讓脊柱承受巨大壓力，

長此以往下去，身體的生理曲度會逐漸消失，

並引發一系列的脊椎疾病，

包括頸椎病、腰椎間盤突出、胸椎變形、脊柱側彎等。

腰疼就是腰椎間盤突出嗎？

提起腰痛時，大家第一個反應可能就是，

我是不是腰椎間盤突出了？

但是在很多情況下，

腰疼也可能是由於腰肌勞損等問題造成的。

簡單來說，

腰肌勞損主要由於腰部肌肉及其附著點的筋膜

或是骨膜的慢性損傷性炎症導致的，

而腰椎間盤突出的問題則出在脊椎本身，

所以具體的疼痛點不太一樣。

讓我們一起來做個小自測：

檢查一下自己到底是腰椎間盤突出，還是腰肌勞損？

手在脊柱附近進行按壓，

如果疼痛是在脊柱一根線上，那麼通常為腰椎間盤突出；

如果疼痛的地方主要是在脊柱旁邊的肌群，

那麼腰肌勞損可能性比較大。

當然，最終診斷結果以醫生檢查為準。

如何保護你的腰？

造成腰痛的原因有很多種，

但歸根究底還是我們在日常生活中各種不注意才導致的。

駝背？葛優癱？這些都會讓我們的腰很受傷。

據調查，當人平躺的時候，腰椎負荷最小；

站立時前傾身體，腰椎負荷會比正常站立時增大50%；

而一旦坐著時前傾身體，腰椎負荷會再增長50%

錯誤的姿勢，會讓腰椎和肌肉受到過分牽拉和擠壓，

長時間讓它們不舒服，最後不舒服的就是你自己了。

站：正確站姿+穿對鞋子

俗話說：」站如松，坐如鐘。「

正確的站姿，

從正面看要保持五條線與地面平行：

雙耳連線，雙肩最高點連線，

雙側髂前上棘連線，雙膝連線，雙踝連線。

從側面看，耳朵、肩峰、臀位線、膝蓋外側

與足底后1/3的連線應與地面垂直。

良好站姿的關鍵，是保持脊柱S型的正常生理曲度。

試一下：收住下巴，挺胸向前，

肩膀后收與骨盆在同一垂線上，

同時收緊核心腹肌群，提臀。

怎麼樣？會感覺不舒服嗎？

如果感覺很費力、難以堅持的話，

那就說明你身體相應的肌群力量不足，

除了堅持鍛煉外，還要堅持正確的站姿，強化肌肉力量，

長此以往，就能慢慢形成正確的站姿。

常見的錯誤站姿，

從正面看，有足內 / 外翻、高低肩和習慣單腿側伸。

從側面看，有膝蓋超伸、頭前傾和駝背。

錯誤的站姿不僅會對腰椎和肩頸產生巨大的壓力，

還會引發高血壓。

另外，選對鞋子，對幫助矯正站姿也很重要。

高跟鞋，會讓人走路或站立時

身體不由自主前傾，造成背部弧度增加。

平底鞋和人字拖，鞋墊太薄，會造成步態不穩，

體重無法均勻分佈，會導致椎間盤受損。

如果需要長時間行走或站立，

最好選擇2厘米左右的鞋跟，

這樣可以緩衝地面的反作用力，

減輕從下往上的腰部負荷。

躺：正確睡姿＋選對床墊

有過體驗的小夥伴們肯定知道，

窩在沙發上小憩，或趴在桌子上午睡，並不舒服。

不正確的睡姿會傷害腰椎，

但就算睡在床上，沒有選對床墊，

休息睡眠的質量也會大大下降。

一般體重輕的人比較瘦，要保持脊柱水平，

需要睡軟一些的床墊；

而體重比較重的人就要考慮睡相對硬一些的床墊，

這樣人體壓力才可以更加平均地分佈到床墊上。

坐：正確坐姿＋選對椅子

對於上班族而言，

一天中大約有一大半時間都在坐著，

錯誤的坐姿不僅會引起腰椎問題，

甚至會影響下半身運動能力。

所以如何坐，尤其是正確地面對電腦，

對現代人來說尤為重要。

「 3個90度 」 原則

需要成90度（最多可放寬到105度）夾角的有：

上半身和大腿、大腿和小腿、上臂與小臂。

使用電腦時，雙眼平視屏幕，

屏幕和眼睛之間要有一個手臂左右的長度。

並保持腰背挺直、大腿與地面成水平線，

小腿垂直於地面，

這樣可減輕臀部的負荷，避免肩部聳起。

有個小方法可以檢測自己的辦公椅是不是合適：

坐在辦公桌前，看手臂和手肘的夾角。

如果夾角在75－90度之間，是最好的，

如果角度過大表示座椅要調高，

如果角度過小，則表示身體已經前傾，

需要調低座椅高度。

彎腰：正確彎腰姿勢

假設站立狀態時腰椎受到的壓力為 100，

彎腰時這個壓力會增加到 220，就是兩倍還多。

所以，不論是搬重物，還是撿起地上的一張紙，

都不要直接彎腰。

正確的姿勢是： 彎曲膝蓋，但不要彎曲背部，

保持腰背挺直，儘可能下蹲，

從盡量低的位置抬起重物，盡量讓身體靠近重物。

健身：保持脊柱中立位

一些健身入門者，

其實也是腰椎間盤突出的重點「關愛對象」。

因為健身入門者本身的腰背肌群比較薄弱，

加上如果沒有掌握好正確發力姿勢，

那就非常容易被突發的負重搞到腰椎間盤突出。

大家在健身房訓練硬拉等涉及脊柱的項目時,

都要注意在動作過程中保持脊柱的自然曲度，

既不能把背拱起來，也不能把背反弓，

讓腰背肌群可以正確發力，避免受傷。

三個動作緩解腰酸背痛

如果你已經開始腰背疼痛，

除了糾正錯誤的姿勢以外，

經常做這三個動作也可以有效改善腰痛哦。

自重超人

方法：俯卧在稍微硬點的床上，

兩臂伸直，貼在身體兩側，

頭部、肩部、雙臂向後上方抬起，

同時，雙腿伸直向上抬高，

使整個身體像一隻飛翔的燕子，

保持約5秒後放松落下，休息3-5秒。

頻率：根據個人情況，每天堅持做10-30次。

臀橋

方法：仰卧在床上，屈膝，

雙肘部及背部頂住床，

腹部及臀部向上抬起，

依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，

持續3-5秒，

然後放鬆腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。

頻率：根據自己的身體狀況，做20-40次。

平板支撐

方法：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，

肩膀和肘關節垂直於地面，

雙腳踩地，身體離開地面，

軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，

腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，

眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

頻率：每組保持60秒，每次訓練3組。

預防是最好的治療，

平時多運動，才能讓你的腰少痛。

千萬不要讓病找上你時才後悔莫及哦。

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