讓「有氧運動」燃燒你的脂肪！

減肥能成功！什麼事幹不了？

相信對於對大多數人來說，減脂是一件困難且痛苦的事，特別是到了夏天這個衣著單薄的季節，眼看著體重一路飆升，卻不知道該做些什麼？小編推薦大家做有氧運動，那麼具體該怎麼做呢？那麼就請認真的閱讀下面的內容吧！希望你可以受益匪淺。

那什麼是有氧運動呢？

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。如長跑、快步走、自行車、跳繩、登山、游泳等都屬於有氧運動。

有氧運動有什麼特點和優點呢？

有氧運動需要氧氣參與供能，並以脂肪作為主要能量來源。但這並不代表身體在有氧運動時不消耗糖，而是身體以脂肪作為主要能量來源消耗。如果我們在有氧運動前已經做了高強度的力量練習，造成糖原的消耗，並促進了甲狀腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，則隨後的有氧訓練可能一開始就會以脂肪作為主要的能量來源。

有氧運動的優點包括但不僅限於：

●鍛煉心肺功能；

●提升心血管健康；

●促進代謝垃圾的清除；

●造成消耗（促進減脂）等。

有氧運動的具體方案！

1方案一：先力量練習後有氧

力量練習雖然屬於無氧訓練，但並不代表你需要停止呼吸，或者不攝入氧氣，而是指你的身體在產生能量的時候不需要氧氣的幫助。力量訓練負荷高、強度大，在幾十秒內就能讓你氣喘吁吁，心跳加速，且很難持續。我們常規的啞鈴、杠鈴，甚至是一些自體重量的力量訓練（俯卧撐或者引體向上）都屬於力量練習。力量練習配合傳統有氧訓練，也是一個很好的方法。

優缺點：優點是效率高。力量練習可以消耗你身體的糖分，並讓脂肪分解入血。配合接下來的有氧訓練，則可以在最短時間內將這些遊離在血液內的脂肪充分燃燒掉。缺點是由於力量訓練強度比較大，所以過多的力量練習容易導致肌肉的分解、新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問題，得不償失。

小編建議：有效的力量練習時間控制在45-60分鐘之內（排除熱身和拉伸放鬆的時間），有氧時間控制在30-45分鐘。同樣，有氧運動強度不要太大。有條件測心率的朋友，可以讓心率保持在最大心率的60-80%，70為佳，超過70%最大心率對於減脂並沒有額外好處。

2方案二：HIIT+有氧

HIIT是高強度間歇訓練，所以需要我們在10-15秒內通過運動達到最大心率的85-90%，之後再進行60-90秒的慢速有氧訓練。例如：10秒竭盡全力的衝刺跑，60秒慢走/跑，此為一個循環，做8-10個循環。隨著能力上升，可以增加循環的次數，但總時長不建議超過20分鐘。

優缺點：優點是HIIT可以分成無器械和有器械訓練。無器械訓練，如衝刺跑+慢跑這種組合，幾乎不受場地限制，減脂效率很高。有器械（利用啞鈴杠鈴等器械）還可以練到肌肉，提升運動能力等。HIIT的「衝刺」部分更多消耗糖原，而「穩速」部分更多消耗脂肪，是非常不錯的搭配。缺點是練習時間容易過長，同樣容易導致肌肉流失，影響下一個訓練環節。其次，容易忽視傳統力量練習，導致肌肉力量下降。

小編建議：HIIT絕對值得單獨拿出一天，作為最主要的動作練。你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建議與力量練習放在一起。HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右。HIIT建議不超過20分鐘（如果強度夠大的話，應該也不會超過20分鐘）。接下來，可以繼續選擇做20-30分鐘左右的傳統慢速有氧，如慢跑，慢走、跳繩、橢圓儀等。

有氧運動的具體安排時間？

就是早上進行慢速有氧，晚上力量練習后再次進行慢速有氧。單一訓練環節時間短，但總訓練時間長，消耗可觀，且不容易給身體帶來壓力，同時大大減少掉肌肉的可能性。但比較耗時，適合時間比較充裕的人。因為有兩次有氧的時間，建議每次有氧不超過40分鐘，20-30分鐘為宜。

有氧運動的注意事項！

有氧運動雖然可以快速減掉脂肪但是也有一些不得不注意的事項：

『1』有氧訓練時間不要過長。個人認為，一天有氧最多最多不要超過2小時，90分鐘我個人覺得都算多的。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了；

『2』其次，有氧不要把自己累得像狗一樣。心律可能大多數人不會去測（要測的話應該保持在60%-80%左右），因此只要保證不大喘氣就好，HIIT除外；

『3』如果條件允許，力量練習之後有氧是非常好的選擇，可以最優化減脂效率；

『4』HIIT+傳統有氧也是非常不錯的選擇，效率高，減脂效果好；

『5』HIIT之前攝入一些優質的複合碳水化合物（穀物、薯類等），以及一份15-20克左右的乾淨蛋白質（蛋白、雞胸、魚肉、蛋白粉等）。

我們要明白減脂的真諦=消耗＞攝入，要學會記錄下你吃的食物，試著計算食物的熱量，不用準確到極致，養成這個習慣和意識更重要。吃東西畢竟太容易了，而消耗則難得多。不要把有氧看成任務，有時候出去買個菜、散個步、遛個狗，甚至拿個報紙都是一種消耗，不要錯過。很大多數人吃完飯就看電視，還聲稱自己沒有鍛煉時間，卻不知20分鐘的散步也是不錯的熱量消耗手段。

那到最後小編要告訴大家，要學會調整，這也是最關鍵的一點！調整飲食、調整訓練。我一直相信，減脂之路上沒有絕對正確的方法，只有適合自己的方法。把科學層面的東西作為大的指導方針，具體操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一條適合自己的減脂之路。希望大家看完之後能有所收穫，加油！！！

微信公眾號：super health

↑ 長 按 復 制 ↑

時尚 潮流 健身 健康 全球資訊 猛料每日推送！